Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Этот комплекс прекрасно проработает шейно-воротниковую зону — то, что у нас страдает в первую очередь, если мы долго сидим. Начните выполнять упражнения в перерыве на работе, а продолжите дома — чтобы окончательно расслабиться и восстановить силы.
На работе
Медвежий замок
Фото: Арсений Голышкин
- Заведите правую руку за спину сверху, левую снизу. Постарайтесь их соединить. Если пока не получается это сделать, ничего страшного — со временем вы добьётесь этого. Если будете делать это упражнение дома, можно взять ремешок.
- Раскрывайте грудную клетку. Сделайте несколько дыхательных циклов в течение 10 секунд. Затем поменяйте руки, то есть теперь левая рука сверху, правая снизу.
«Хаста уттанасана»
Фото: Арсений Голышкин
- Становитесь прямо, стопы вместе. Немного приподнимитесь, сцепите руки и поднимите их вверх.
- Подкрутите копчик, слегка направьте крестец в пол. Уводите ладони за затылок, чтобы создать непрерывное вытяжение в позвоночнике.
- Если чувствуете дискомфорт в плечах, немного согните локти. Шею выводите вперёд, чтобы не зажимать её. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.
Вытяжение вверх
Фото: Арсений Голышкин
- Соедините ладони над головой, согните локти и отведите в таком положении руки назад.
- Раскройте грудную клетку. Сделайте 3—5 дыхательных циклов, с каждым выходом всё больше раскрываясь. Обязательно упирайтесь ладонями друг в друга, раскрывая плечи.
Вариация «Чандрасаны»
Фото: Арсений Голышкин
- Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
- Сожмите левую руку в кулак. Возьмитесь правой рукой за запястье левой и наклонитесь вправо — плечи должны быть строго друг над другом. Чтобы плечи не перекручивались, подкрутите копчик и левые рёбра.
- Вытяните левый бок. Наклон идёт вправо, таз также движется вправо. Сделайте 3—9 дыхательных циклов и смените сторону.
Вариация «Врикшасаны»
Фото: Арсений Голышкин
- Становитесь прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов.
- Уведите руки назад за спину и соедините ладони друг с другом («намасте»). Давите ладонями друг на друга. Толкаясь руками и ногами, вытягивайтесь вверх, раскрывая грудной отдел.
- Если не получается направить ладони вверх, направьте их вниз. Основная задача — толкаться руками и ногами, чтобы немного прогнуться. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.
Вариация «Уттанасаны»
Фото: Арсений Голышкин
- Становитесь прямо, стопы вместе. Ноги прямые.
- Наклонитесь, продвигаясь руками вперёд. Коснитесь руками пола, но не опирайтесь на них. Руки способствуют только направлению вытяжения спины. Они должны создавать одну линию с позвоночником.
- Вес тела сконцентрирован на пятках. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.
- Вы можете немного согнуть колени, если не получается добиться прямой линии между спиной и руками.
Дома
Повторите предыдущую позу — вариацию «Уттанасаны» — дома. Но выполняйте это и последующие упражнение дольше — около минуты, ровно и спокойно дыша.
Поза «Собака мордой вниз»
Фото: Арсений Голышкин
- Примите положение планки с прямыми руками. Теперь уведите таз назад, сгибая колени. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Пятки стоят на полу.
- Руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. Пальцы рук широко расставлены.
- Спина и руки должны создать одну прямую линию. При необходимости согните колени. Не зажимайте шею — отведите плечи в стороны от шеи и опустите.
«Джану ширшасана»
Фото: Арсений Голышкин
- После «собаки мордой вниз» садитесь на пол и выпрямите ноги. А затем согните одну ногу так, чтобы бедро не уходило назад.
- Мягко наклонитесь вдоль ноги, захватывая руками стопу. Толкаем грудную клетку вперёд, чуть прогибаясь. Колено прямой ноги можно немного согнуть. Основная задача — вытянуть позвоночник и слегка прогнуться.
«Паривритта джану ширшасана»
Фото: Арсений Голышкин
- Не меняя положение ног, перейдите в эту позу — наклонитесь боком к ноге.
- Захватите верхней рукой прямую или полусогнутую ногу. Вторая рука выступает в роли помощника — помогает вытянуться, развернуться и скрутиться.
- Теперь повторите предыдущее и это упражнение на другую сторону.
«Випаритта дханурасана» («Поза плуга»)
Фото: Арсений Голышкин
- Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, пятки вместе.
- Отведите руки вверх через стороны. Медленно, округляя позвоночник, уводите ноги к рукам. В итоге стопы должны упираться в центр ладоней. Зафиксируйте стопы в таком положении, ухватив их пальцами.
- Шее и плечам должно быть комфортно. Если есть дискомфорт, слегка толкните таз назад.
«Ардха матьсендраасана»
Фото: Арсений Голышкин
- Садитесь на пол. Выпрямите одну ногу, а вторую согните и аккуратно поставьте за колено прямой ноги. Прижмите живот к бедру.
- Мягко заведите локоть за противоположное колено. Пальцы прямой ноги смотрят на вас.
- Отталкивайтесь отставленной назад рукой и подайте корпус вперёд и вверх. После того как вы хорошо вытянетесь вверх, немного скрутитесь. Повторите на другую сторону.
«Шавасана» («Поза мертвеца»)
Фото: Арсений Голышкин
- Ложитесь на пол. Разведите руки в стороны ниже плеч, ладони смотрят вверх. Расставьте ноги. Лягте максимально удобным способом.
- Закройте глаза. Удлиняя шею, слегка опустите подбородок, чтобы он был ниже уровня лба (можно подложить подушку). Находитесь в этой позе в течение нескольких минут.
Благодарим Татьяну Илларионову, старшего тренер методики YOGA23, методиста Федерации йоги Москвы, за помощь в проведении съёмки.