На работе
Медвежий замок
![Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 1 Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 1](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/08/SENY0977-800x533.jpg)
- Заведите правую руку за спину сверху, левую снизу. Постарайтесь их соединить. Если пока не получается это сделать, ничего страшного — со временем вы добьётесь этого. Если будете делать это упражнение дома, можно взять ремешок.
- Раскрывайте грудную клетку. Сделайте несколько дыхательных циклов в течение 10 секунд. Затем поменяйте руки, то есть теперь левая рука сверху, правая снизу.
«Хаста уттанасана»
![Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 2 Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 2](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/08/SENY0935-800x533.jpg)
- Становитесь прямо, стопы вместе. Немного приподнимитесь, сцепите руки и поднимите их вверх.
- Подкрутите копчик, слегка направьте крестец в пол. Уводите ладони за затылок, чтобы создать непрерывное вытяжение в позвоночнике.
- Если чувствуете дискомфорт в плечах, немного согните локти. Шею выводите вперёд, чтобы не зажимать её. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.
Вытяжение вверх
![Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 3 Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 3](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/08/SENY1000-800x533.jpg)
- Соедините ладони над головой, согните локти и отведите в таком положении руки назад.
- Раскройте грудную клетку. Сделайте 3—5 дыхательных циклов, с каждым выходом всё больше раскрываясь. Обязательно упирайтесь ладонями друг в друга, раскрывая плечи.
Вариация «Чандрасаны»
![Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 4 Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 4](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/08/SENY1002-1-800x533.jpg)
- Становитесь прямо, ноги на ширине плеч.
- Сожмите левую руку в кулак. Возьмитесь правой рукой за запястье левой и наклонитесь вправо — плечи должны быть строго друг над другом. Чтобы плечи не перекручивались, подкрутите копчик и левые рёбра.
- Вытяните левый бок. Наклон идёт вправо, таз также движется вправо. Сделайте 3—9 дыхательных циклов и смените сторону.
Вариация «Врикшасаны»
![Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 5 Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 5](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/08/SENY0978-800x533.jpg)
- Становитесь прямо, стопы на ширине тазобедренных суставов.
- Уведите руки назад за спину и соедините ладони друг с другом («намасте»). Давите ладонями друг на друга. Толкаясь руками и ногами, вытягивайтесь вверх, раскрывая грудной отдел.
- Если не получается направить ладони вверх, направьте их вниз. Основная задача — толкаться руками и ногами, чтобы немного прогнуться. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.
Вариация «Уттанасаны»
![Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 6 Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 6](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/08/0943-800x534.jpg)
- Становитесь прямо, стопы вместе. Ноги прямые.
- Наклонитесь, продвигаясь руками вперёд. Коснитесь руками пола, но не опирайтесь на них. Руки способствуют только направлению вытяжения спины. Они должны создавать одну линию с позвоночником.
- Вес тела сконцентрирован на пятках. Сделайте 3—5 дыхательных циклов.
- Вы можете немного согнуть колени, если не получается добиться прямой линии между спиной и руками.
Дома
Поза «Собака мордой вниз»
![Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 7 Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 7](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/08/SENY0915-800x533.jpg)
- Примите положение планки с прямыми руками. Теперь уведите таз назад, сгибая колени. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Пятки стоят на полу.
- Руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. Пальцы рук широко расставлены.
- Спина и руки должны создать одну прямую линию. При необходимости согните колени. Не зажимайте шею — отведите плечи в стороны от шеи и опустите.
«Джану ширшасана»
![Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 8 Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 8](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/08/SENY1018-800x533.jpg)
- После «собаки мордой вниз» садитесь на пол и выпрямите ноги. А затем согните одну ногу так, чтобы бедро не уходило назад.
- Мягко наклонитесь вдоль ноги, захватывая руками стопу. Толкаем грудную клетку вперёд, чуть прогибаясь. Колено прямой ноги можно немного согнуть. Основная задача — вытянуть позвоночник и слегка прогнуться.
«Паривритта джану ширшасана»
![Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 9 Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 9](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/08/SENY1026-800x533.jpg)
- Не меняя положение ног, перейдите в эту позу — наклонитесь боком к ноге.
- Захватите верхней рукой прямую или полусогнутую ногу. Вторая рука выступает в роли помощника — помогает вытянуться, развернуться и скрутиться.
- Теперь повторите предыдущее и это упражнение на другую сторону.
«Випаритта дханурасана» («Поза плуга»)
![Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 10 Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 10](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/08/SENY0958-800x533.jpg)
- Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, пятки вместе.
- Отведите руки вверх через стороны. Медленно, округляя позвоночник, уводите ноги к рукам. В итоге стопы должны упираться в центр ладоней. Зафиксируйте стопы в таком положении, ухватив их пальцами.
- Шее и плечам должно быть комфортно. Если есть дискомфорт, слегка толкните таз назад.
«Ардха матьсендраасана»
![Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 11 Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 11](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/08/SENY1030-800x533.jpg)
- Садитесь на пол. Выпрямите одну ногу, а вторую согните и аккуратно поставьте за колено прямой ноги. Прижмите живот к бедру.
- Мягко заведите локоть за противоположное колено. Пальцы прямой ноги смотрят на вас.
- Отталкивайтесь отставленной назад рукой и подайте корпус вперёд и вверх. После того как вы хорошо вытянетесь вверх, немного скрутитесь. Повторите на другую сторону.
«Шавасана» («Поза мертвеца»)
![Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 12 Позы йоги: 12 упражнений, которые помогут расслабиться после тяжёлого дня. Изображение номер 12](http://the-challenger.ru/wp-content/uploads/2016/08/SENY0962-1-800x533.jpg)
- Ложитесь на пол. Разведите руки в стороны ниже плеч, ладони смотрят вверх. Расставьте ноги. Лягте максимально удобным способом.
- Закройте глаза. Удлиняя шею, слегка опустите подбородок, чтобы он был ниже уровня лба (можно подложить подушку). Находитесь в этой позе в течение нескольких минут.