Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Перед плаванием полезно делать разминку: она подготовит основные мышцы и суставы к нагрузке и сделает тренировку более эффективной. Эксперт направления водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Екатерина Колетаева показывает лучшие упражнения для разминки.
Вращения одной рукой
- Встаньте прямо. Следите за осанкой. Руки опущены.
- Сделайте круговое движение левой рукой вперёд. Старайтесь вращать не только руку, но и весь корпус. При этом голова и нижняя часть тела остаются неподвижными.
- Сделайте 10—15 вращений.
- Теперь сделайте 10—15 вращения назад.
- То же самое другой рукой: вращайте правую руку сначала вперёд, а затем назад.
Вращения двумя руками
- Встаньте прямо. Спина прямая. Руки опущены.
- Делайте такие же вращения, как в предыдущем упражнении, но уже двумя руками сразу.
- Сделайте 10—15 вращений вперёд и столько же назад.
Вращения рук в разные стороны
- Встаньте прямо. Спина прямая. Руки опущены.
- Выполняйте попеременные вращения руками: правую руку вращайте вперёд, а левую — назад.
- Сделайте 10—15 вращений.
- Поменяйте направление и сделайте ещё 10—15 вращений.
Троллейбус
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
- Отведите руки за спину и соедините их в замок. Руки прямые, лопатки сведены.
- Наклоните корпус вперёд. Руками тянитесь к полу. Сделайте три «пружины» руками. Следите, чтобы спина не округлялась.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнения 10—15 раз.
Хлопок над спиной
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
- Наклоните корпус вперёд. Руки расслабленно свисают вдоль тела.
- Поднимите руки и сделайте хлопок над лопатками.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10—15 раз.
Повороты головы
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
- Поверните голову направо и на несколько секунд задержитесь в этом положении.
- Вернитесь в исходное положение.
- То же самое в другую сторону.
- Повторите упражнение 10—15 раз.
Пружина к ногам
- Встаньте прямо. Ноги соединены. Спина прямая.
- Наклоните корпус вперёд. Ноги остаются прямыми. Сделайте три пружины руками. Ладонями тянитесь к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10—15 раз.
Подъём коленей к груди
- Сядьте на пятки. Спина прямая. Колени соединены и прижаты к полу. Носки натянуты. Руки находятся возле стоп. Стопы расслаблены.
- Подтяните колени к груди. Пальцами рук опирайтесь на пол. Задача: посадить таз на пятки и при этом сохранить спину прямой — так вы максимально растянете голеностоп.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 10—15 раз.
- Это и следующее упражнение не самые простые. Поэтому лучше делать их в присутствии тренера.
Лягушка
- Сядьте на пол. Ноги на ширине таза. Стопы разверните в разные стороны. Колени соединены. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Это упражнение развивает гибкость коленного сустава. Если у вас есть проблемы с коленями, выполнять его нежелательно.
