Бросок медбола
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, левосторонняя стойка: левая нога, плечо и рука впереди. Стойка не фронтальная, ноги должны располагаться по диагонали.
- Слегка поверните правую ногу так, чтобы колено смотрело прямо, а не в сторону.
- Создав необходимый импульс, с помощью вращения грудного отдела совершите мощный бросок медбола о стену рукой. Рука остаётся немного согнутой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 раз, затем поменяйте стойку и выполните броски другой рукой.
Толкание саней
Цель: развитие мышечной памяти и взрывной силы.
- Исходное положение — классическая стойка, ноги на ширине плеч по диагонали.
- Сделайте небольшой присед, затем вытолкните себя вперёд стоящей сзади ногой, схватите ручки саней, сделайте один или несколько шагов вперёд. Не сутультесь.
- Можно дополнить серией ударов после толкания.
- Выполните 3–5 подходов.
Жим блина со жгутами от груди
- Исходное положение — лёжа, лопатки сведены и опущены, угол в локтевом суставе — от 30 до 60 градусов.
- Обхватите блин двумя руками. Разгибая руки, выполните жим от себя.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте, пока не устанете.
Приседания с борцовским манекеном
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
- Обхватите манекен двумя руками. Руки соедините в борцовском захвате. Не скрещивайте пальцы!
- Сделайте небольшое приседание, положив манекен на бедро. Встаньте, немного закидывая манекен на грудь.
- Снова выполните присед, положив манекен на другое бедро. Во время вставания можно проводить различные броски.
- Повторите по 10–15 раз на каждую сторону.
Добивание манекена в партере со жгутами на руках
- Наносите удары по корпусу и голове предполагаемого соперника. Чередуйте удары: прямые, боковые и «хаммерфист» (удар в голову сверху вниз или сбоку). Работайте серийно, но прерывайтесь, чтобы закрепить контроль над оппонентом и перейти к следующей серии.
- Периодически меняйте позиции.
Шамиль Сулейманов
директор направления ММА в UFC GYM Russia, победитель и призёр различных чемпионатов Франции по дзюдо и грэпплингу