Тренировка для формирования сильных ног и красивых ягодиц: 7 упражнений из пилатеса

Сгибания

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Исходное положение — ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки на бёдрах.
Начните движение с отведения таза назад. Наклонитесь до появления ощущения лёгкого натяжения мышц задней поверхности бедра. Сохраняйте спину нейтральной на протяжении всего движения, ноги чуть согнуты.
После появления ощущения натяжения вернитесь в исходное положение.
Выполните 10–15 повторений.

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Исходное положение — ноги широко на одной линии, стопы параллельно, прямые руки перед собой на высоте плеч.
Сделайте вдох и выполните приседание, сгибая только правую ногу, таз отведите назад, стопы полностью стоят на полу. Глубина приседа ограничивается уровнем вашей физической подготовки.
С выдохом вернитесь в исходное положение.
Повторите на левую ногу.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Исходное положение — ноги на ширине бёдер, полное распрямление в тазобедренном и коленном суставах, руки на бёдрах.
Перенесите вес тела на правую ногу, левую согните и поставьте мысок на пол немного назад, так, чтобы оба колена находились на одной линии.
Удерживая спину в нейтральном положении, отведите таз назад, выполняя наклон до параллели с полом.
На выдохе вернитесь в вертикальное положение.
Выполните 10–12 повторений, затем поменяйте ногу.

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Исходное положение — стоя на четвереньках, колени в проекции под тазом, запястья в проекции под плечом, опора полностью на всю кисть, спина в нейтральном положении.
Сделайте вдох и поднимите согнутую правую ногу в сторону. В процессе движения удерживайте ровную спину. Поднимите ногу до той высоты, при которой стабильность спины не будет нарушаться.
На выдохе опустите ногу.
Выполните по 7–10 повторений на каждую ногу.

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Исходное положение — лёжа на спине на полу, руки прямые вдоль тела, ноги согнуты, стопы на полу, колени и стопы на ширине таза.
На выдохе поднимите ягодицы от пола, достигая ровной линии от плеча до колена.
Опуститесь в исходное положение. Важно удерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
Выполните 15 повторений.

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Исходное положение — ноги на ширине таза, стопы параллельны, полное распрямление в тазобедренном и коленном суставах, руки на талии.
Сделайте широкий шаг назад правой ногой и поставьте её в упор на мысок. Удерживая баланс, согните правую ногу, направляя колено к полу, но не касайтесь его. Контролируйте положение левой ноги — колено остаётся вертикально над стопой. Важно сохранять туловище в вертикальном положении, без наклона вперёд.
Достигнув нижней точки амплитуды, вернитесь в исходное положение.
Выполните по 7–10 повторений на каждую ногу.

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Исходное положение — сидя ягодицами на полу, руки сзади для опоры, ноги согнуты, стопы на полу.
Положите щиколотку правой ноги на колено левой. Колено правой ноги направьте в сторону и вниз.
Двигайте левую ногу ближе к себе до тех пор, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице.
Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. При появлении боли в колене прекратите выполнять упражнение.