Если увидите балетный станок, не проходите мимо. Комплекс упражнений от менеджера групповых программ в «Encore Fitness Ходынка» Дарьи Прохоровой поможет проработать мышцы ног и ягодицы.

Приседания

Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 1
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 2
Фото: Олёна Дроздова
Работают: ягодицы и отводящие мышцы бедра.

  1. Исходное положение — стоя лицом к станку, ноги на ширине плеч. Расположите фитнес-резинку чуть выше колена. 
  2. Приседайте до образования угла в 90 градусов в коленях, бёдра параллельны полу. Старайтесь растянуть резинку в стороны, не отводите колени внутрь.
  3. Выполните 3 серии по 20 раз.

Отведения ноги в сторону

Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 3
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 4
Фото: Олёна Дроздова
Работают: ягодицы и отводящие мышцы бедра.

  1. Исходное положение — стоя лицом к станку, правая нога на всей стопе, левая на полупальцах, ноги на ширине таза, фитнес-резинка чуть выше колена.
  2. Слегка согните колени. Отводите левую ногу в сторону.
  3. Выполните 3 серии по 10 раз на каждую ногу. 

Приседания в плие

Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 5
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 6
Фото: Олёна Дроздова
Работают: ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

  1. Исходное положения — стоя правым боком к станку. Правая рука на станке, левая вытянута в сторону параллельно полу. Ноги шире плеч, стопы развёрнуты на 45 градусов, фитнес-резинка чуть выше колена.
  2. Присядьте до образования угла в 90 градусов в коленях, они сонаправлены с носками. При подъёме контролируйте колени — они остаются немного согнутыми.
  3. Выполните 3 серии по 20 раз.

Отжимания от станка

Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 7
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 8
Фото: Олёна Дроздова
Работают: руки, мышцы груди.

  1. Исходное положение — стоя лицом к станку на полупальцах, руки шире плеч, упор на станок, мышцы ягодиц и брюшного пресса напряжены. 
  2. Выполните отжимание до образования угла в 90 градусов в локтях. Вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 3 серии по 12–15 раз.

Отжимания от станка на трицепс

Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 9
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 10
Фото: Олёна Дроздова
Работают: руки (трицепс).

  1. Исходное положение — стоя лицом к станку на полупальцах, руки в узкой позиции (уже плеч), упор на станок, мышцы ягодиц и брюшного пресса напряжены. 
  2. Выполните отжимание до образования угла в 90 градусов в локтях, они двигаются вдоль тела. Вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, усилив толчок и отрываясь от станка в верхней позиции.
  3. Выполните 3 серии по 12–15 раз. 

Подъёмы таза лёжа

Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 11
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 12
Фото: Олёна Дроздова
Работает: пресс.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, поясница прижата к полу, руки держатся за нижнюю перекладину станка. 
  2. Поднимите ноги, они могут быть немного согнуты. 
  3. Оторвите таз от пола и опустите.
  4. Выполните 3 серии по 15–20 раз.

Опускания и поднимания ног поочерёдно

Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 13
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 14
Фото: Олёна Дроздова
Работает: пресс.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, поясница прижата к полу, руки держатся за нижнюю перекладину станка. 
  2. Поднимите ноги, они могут быть немного согнуты.
  3. Попеременно опускайте и поднимайте правую и левую ноги. 
  4. Выполните 3 серии по 15–20 раз.

Опускания и поднимания прямых ног

Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 15
Фото: Олёна Дроздова
Тренировка для красивых ног и упругих ягодиц: 8 упражнений из балета. Изображение номер 16
Фото: Олёна Дроздова
Работает: пресс.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, поясница прижата к полу, руки держатся за нижнюю перекладину станка. 
  2. Поднимите прямые ноги до образования угла в 90 градусов с полом. 
  3. Опускайте и поднимайте прямые ноги, но не касайтесь ими пола. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. 
  4. Выполните 3 серии по 15–20 раз.

Редакция The Challenger благодарит фитнес-клуб «Encore Fitness Ходынка» за помощь в организации и проведении съёмки.
Статьи по теме
Как сжечь максимум калорий за 15 минут: 6 плиометрических упражнений
5 упражнений из балета, которые легко можно выполнить дома
Упражнение дня: приседание плие
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются