Выпады в сторону, или боковые выпады, — эффективное упражнение, направленное на нижнюю часть тела, а именно — на ягодицы и бёдра. Помимо бицепса и квадрицепса они задействуют приводящие мыщцы бёдер. Рассказываем, в чём плюсы этого упражнения и как его делать правильно.
Выпады в сторону на начальных этапах выполняются без инвентаря. Со временем можно добавить веса (например, гантели или гири) и тем самым усилить нагрузку от упражнения. Боковые выпады хорошо дополнят тренировку нижней части тела или могут выполняться как самостоятельное упражнение два-три раза в неделю для проработки мышц бёдер и ягодиц.

Чем полезны выпады в сторону

Боковые выпады в первую очередь направлены на большие мышцы ног — бицепсы (задняя поверхность) и четырёхглавые (передняя). Боковые выпады также задействуют приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность) и ягодицы.

Во многих упражнениях, например в приседаниях, обе ноги работают одновременно. Боковые выпады тренируют ноги по очереди. Это помогает укрепить мышцы-стабилизаторы, улучшить баланс и достичь симметричного развития ног.

Выпады в сторону сложнее приседаний, так как требуют развитого чувства равновесия, зато они гораздо меньше нагружают поясницу. 

Читайте также: что произойдёт, если вы начнёте приседать каждый день

Упражнение пригодится тем, кто любит лыжи: во время катания работают мышцы внутренней поверхности бёдер. А ещё это упражнение сделает ваши ноги и ягодицы стройными и рельефными.

Выпады в сторону: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно. Изображение номер 1
Фото: Depositphotos

Как делать выпады в сторону

Убедитесь, что у вас есть достаточно пространства с обеих сторон для того, чтобы делать выпады, и приступайте к выполнению. 

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине бёдер.
  2. Выберите удобное положение рук — можно вытянуть их перед собой на уровне груди, убрать за голову или на талию.
  3. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой. Носки обеих ног смотрят вперёд, стопы полностью на полу. 
  4. Согните левую ногу, перенесите на неё вес тела, отведите таз назад, как будто пытаетесь сесть на стул левой стороной тела.
  5. Оттолкнитесь левой стопой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте 10 выпадов на левую ногу, затем переключитесь на правую.
  7. При необходимости выполните ещё 1-2 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Будьте осторожны при выполнении выпадов в сторону, если у вас были травмы колена. Прекратите делать упражнение, если испытываете боль или дискомфорт.

Ошибки при выполнении выпадов в сторону

Правильная техника очень важна, так как помогает получить максимальный эффект от упражнения и снизить риск травм. 

  1. Не делайте выпад слишком низко или, наоборот, слишком глубоко
    Слишком маленький шаг в сторону в выпаде не позволит должным образом развивать силу и чувство равновесия, а слишком большой может привести к растяжению внутренней поверхности бедра. Смотрите в зеркало, чтобы контролировать это: угол в колене ведущей ноги (той, с которой вы шагаете) в выпаде должен быть равен 90 градусам. Вторая нога прямая.
  2. Не наклоняйтесь вперёд слишком сильно
    Слишком сильный наклон корпуса нарушит равновесие и может привести к тому, что вы начнёте округлять спину, сутулиться или, наоборот, прогибаться в пояснице. Старайтесь держать спину как можно более прямой.
  3. Не допускайте выхода колена ведущей ноги за линию носка
    Боковые выпады во многом похожи на классические. Например, в том, что ваше согнутое колено должно находиться на линии носка. Так упражнение будет эффективным и безопасным.

Статьи по теме
Глубокий присед: зачем и как правильно делать упражнение
Подъёмы ног в висе: зачем делать и как правильно
Как правильно делать выпады
Эффективный присед: 6 видов упражнений для формирования крепких ягодиц