Хотите прокачать мышцы кора? Пытаетесь найти способ проработать нижний пресс? Тогда скорее добавляйте подъёмы ног в висе в ваши тренировки. Рассказываем, как делать упражнение.

Зачем делать подъёмы ног в висе

Подъёмы ног в висе — упражнение на нижний пресс, то есть направленное на мышцы низа живота. Упражнение заключается в подъёме и опускании коленей к груди, в то время как вы висите на турнике. Движение задействует все мышцы пресса, включая косые, а ещё в нём работают бёдра, тренируется сила хвата и предплечья.

Читайте также: стальная хватка — как и зачем тренировать кисти рук

Как делать подъёмы ног в висе:

  1. Убедитесь, что турник, на котором вы планируете выполнять упражнение, надёжен. Повисните на перекладине. 
  2. На вдохе начните поднимать согнутые ноги к груди. Остановитесь тогда, когда бёдра будут параллельны полу.
  3. На выдохе медленно опустите ноги в исходную позицию.
  4. Повторите не менее 10 раз.

Важно! Правильная техника выполнения этого упражнения позволит вам извлечь из него максимум пользы и избежать травм. Во время подъёма ног в висе выполните эти условия: 

  • держите спину прямо, чтобы снизить давление на позвоночник;
  • включайте в работу мышцы кора, это также защитит вашу спину;
  • контролируйте движение, не пытайтесь поднять колени выше, чем нужно;
  • не забывайте правильно дышать.

Облегчённый вариант: подъём ног лёжа

Если подъёмы ног в висе пока для вас слишком сложны, попробуйте выполнять всё то же самое лёжа:

  1. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела.
  2. Согните ноги и поднимите их до образования угла в 90 градусов в тазобедренном суставе. 
  3. На выдохе выпрямите и опустите ноги на пол.
  4. На вдохе поднимите ноги.

Усложнённый вариант: подъём прямых ног в висе

Если поднимать согнутые ноги к груди вам стало слишком легко, вы можете усложнить себе задачу. 

  1. Повисните на перекладине. 
  2. На вдохе начните поднимать прямые ноги к груди. Остановитесь тогда, когда бёдра будут параллельны полу.
  3. На выдохе медленно опустите ноги в исходную позицию.

Подъёмы ног в висе: зачем делать и как правильно. Изображение номер 1
Фото: Depositphotos

Как добавить подъёмы ног в висе к вашим тренировкам

Когда делать: подъёмы ног в висе можно делать как самостоятельное упражнение, но после хорошей разминки. Если вы хотите дополнить ими свою привычную тренировочную программу, попробуйте выполнять их после планок или после комплекса упражнений на пресс.

Сколько повторов делать: это во многом зависит от уровня вашей физической подготовки и от целей, которые вы преследуете. Если вы начинающий спортсмен, попробуйте выполнить два-три подхода по 8–10 повторений. Не стремитесь сделать упражнение как можно быстрее. Сосредоточьтесь на правильной технике. 

Кому противопоказано упражнение: подъёмы ног в висе — довольно сложное упражнение. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обсудите такие тренировки с профессиональным тренером.

Что в итоге

Подъёмы ног в висе — упражнение с собственным весом, которое направлено прежде всего на тренировку мышц кора и нижнего пресса. Для выполнения вам понадобится надёжный турник. Если упражнение для вас слишком сложное, попробуйте подъёмы ног, лёжа на полу. Для продвинутых спортсменов есть сложный вариант: подъём прямых ног в висе.
Статьи по теме
Стальная хватка: как и зачем тренировать кисти рук
Чем полезно упражнение «вис на турнике» и как правильно его выполнять
5 простых и эффективных упражнений на турниках
Подъём с переворотом на турнике: как научиться выполнять упражнение