Чем заменить занятия в спортзале: З вида тренировок на открытом воздухе

Workout-тренировка строится на принципах функционального тренинга, сочетает в себе упражнения на силу, гибкость, ловкость, выносливость и координацию. В большинстве упражнений используется только вес тела, а для дополнительных нагрузок можно использовать эспандеры и утяжелители.

Перед тренировкой — чтобы уменьшить риск получения травмы и повысить продуктивность нагрузки — нужно выполнять разминку. Она включает в себя три блока. В первый блок входит суставная разминка: махи в сторону, вытяжения рук, ротационные движения, активные вращения суставами, базовые наклоны и приседы. Ко второму блоку относится динамичный стретчинг с асанами из йоги и плавными вытяжениями позвоночного столба. Последний блок — активация мышц живота (кора): классические планки, т-мосты, скручивания позвоночника, планка на локтях. Такая разминка длится не более 10 минут.

Workout-тренировки делятся на три типа:

Количество повторений варьируется от 3 до 20 в зависимости от индивидуального уровня подготовки. На начальных этапах стоит использовать эспандеры среднего и сильного сопротивления — они будут выталкивать тело и помогать осваивать упражнения.

Добавьте к своей тренировке стойки и динамические упражнения, например бёрпи, плиометрические прыжки на лавку и спринты на 20 метров. Важно пробегать спринт максимально быстро. Количество повторений зависит от уровня подготовки, но как минимум надо делать пять повторений. Такие упражнения можно сочетать с элементами классического workout.

Для достижения сбалансированного результата стоит сочетать классический и продвинутый workout. Силовой блок тренировки поможет справляться с повседневными нагрузками, будь то ношение сумок из магазина или маленький ребёнок, который первые месяцы жизни проводит на руках родителей.