Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
На сайте Thе Challenger при поддержке маркетплейса Ozon продолжается Марафон силы и стройности — в этом месяце вас ждут восемь жиросжигающих тренировок. Сегодняшний комплекс упражнений от фитнес-тренера и нутрициолога Анны Лысенко будет посвящён проработке грудных мышц.
Сильные грудные мышцы нужны не только мужчинам, но и женщинам. Именно от них во многом зависит красота осанки. Если некоторые упражнения покажутся вам слишком сложными, перейдите к выполнению облегчённой версии.
Выполняйте упражнения по 12–15 раз за подход, затем отдыхайте в течение 30 секунд. Жиросжигающую тренировку можно выполнять в формате круговой. Если одного раунда вам покажется мало, повторите весь комплекс (за исключением разминки) один или несколько раз.
Другие жиросжигающие тренировки ищите на главной странице Марафона силы и стройности от The Challenger и Ozon.
Разминка
Перед тем как перейти к основной части тренировки, сделайте разминку. Выполните следующие упражнения (все движения должны быть плавными):
- Повороты и наклоны головы вперёд и в стороны.
- Вращения кистями и стопами.
- Вращения предплечьями.
- Вращения руками.
- Повороты корпуса в разные стороны стоя и в наклоне.
- Вращение в тазобедренных суставах.
- Вращения коленями.
- Динамическая растяжка голени и задней поверхности бедра.
- Наклоны корпуса вниз и в центр.
- Разогрев ахиллова сухожилия — пружинистые движения.
- Перекаты на ступнях.
После разминки приступайте к выполнению основной части тренировки.
Отжимания с колен
Цель — проработка грудных мышц, передних дельт, трицепсов.
- Исходное положение — планка на прямых руках. Если хотите как следует прокачать грудные мышцы, ставьте локти шире. Облегчённая версия упражнения — с опорой на колени. Сделайте вдох.
- На выдохе выполните отжимание.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз.
Жим Арнольда
Цель — проработка грудных, дельтовидных мышц, трёхглавых мышц плеча.
- Исходное положение — сидя на коленях на коврике. В руках гантели. Сделайте вдох.
- На выдохе выполните жим. Руки должны скользить вдоль корпуса, старайтесь не выводить их вперёд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз.
Приведение плеча из положения лёжа
Цель — проработка грудных мышц.
- Исходное положение — лёжа на коврике, ноги согнуты в коленях, в руках гантели. Руки также должны быть немного согнуты в локтях. Сделайте вдох.
- На выдохе поднимите гантели (руки остаются немного согнутыми).
- Вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз.
Жим ганетелей лёжа
Цель — проработка грудных, дельтовидных мышц, трёхглавых мышц плеча.
- Исходное положение — лёжа на скамье (так вы сможете увеличить амплитуду) или коврике, в руках гантели. Сделайте вдох.
- На выдохе выполните жим, выпрямите руки.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз.
Обратные отжимания от скамьи
Цель — проработка грудных мышц, трицепсов.
- Исходное положение — спиной к скамье. Руки зафиксируйте на скамье, ладони разверните в стороны, раскройте плечи. Опора ног на пятки. Сделайте вдох.
- На выдохе выполните обратное отжимание, угол в локтях — примерно 90°.
- Вернитесь в исходное положение и повторите 12–15 раз.
Для этой тренировки вам понадобятся гантели, скамья и коврик для йоги и фитнеса. Весь инвентарь для занятий спортом в домашних условиях можно приобрести на Ozon.ru.