Жиросжигающая видеотренировка с акцентом на плечи

Этот комплекс упражнений направлен на проработку мышц верхнего плечевого пояса, укрепление верхних отделов спины и пресса. Выполняйте упражнения по 12–15 раз за подход, отдых между упражнениями — 30 секунд. Тренировку можно выполнять в формате круговой. Если одного раунда вам покажется мало, повторите весь комплекс один или несколько раз.

1. Повороты и наклоны головы вперёд и в стороны.
2. Вращения кистями и стопами.
3. Вращения предплечьями.
4. Вращения руками.
5. Повороты корпуса в разные стороны стоя и в наклоне.
6. Вращение в тазобедренных суставах.
7. Вращения коленными суставами.
8. Динамическая растяжка голени и задней поверхности бедра.
9. Наклоны корпуса вниз и в центр.
10. Разогрев ахиллова сухожилия — пружинистые движения.
11. Перекаты на ступнях.

После разминки приступайте к выполнению основной части тренировки.

1. Исходное положение — сидя на коленях, в руках гантели (подбирайте вес гантелей с учётом вашей физической подготовки и особенностей здоровья, постепенно увеличивайте вес). Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните жим. Следите за тем, чтобы ваши руки скользили по оси тела — не выводите локти вперёд.
3. В верхней точке оставляйте локти слегка согнутыми. Следите за тем, чтобы гантели оставались в горизонтальном положении.
4. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12–15 повторений.

1. Исходное положение — стоя, руки слегка согнуты, в руках гантели. Мизинцы должны быть направлены вверх. Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните мах гантелями в стороны. Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения. Включайте в работу лопатки — они должны двигаться.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12–15 повторений.

Важно: новичкам будет проще выполнить отжимания от стены. При этом нагрузку можно регулировать при помощи постановки ног: чем дальше от стены расположены ноги, тем сложнее выполнить отжимание.

1. Исходное положение — планка с опорой на колени. Голову не запрокидывайте назад, шея — продолжение спины. Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните отжимание. Следите за положением локтей — не отводите их в стороны.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните упражнение 12–15 раз.

1. Исходное положение — стоя на коленях. В руках гантели. Сделайте вдох.
2. На выдохе потянитесь локтями вверх, затем поднимите гантели к подбородку. Плечи остаются опущенными.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12–15 повторов.

1. Исходное положение — сидя на стуле или скамье, в руках гантели. Наклоните корпус вперёд. Сделайте вдох.
2. На выдохе выполните отведение. Следите за тем, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов. Не прижимайте их к телу.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12–15 повторений.