Жиросжигающая видеотренировка с акцентом на ягодицы

Эта жиросжигающая тренировка направлена на проработку ягодичных мышц. Выполняйте упражнения по 12–15 раз за подход, отдых между упражнениями — 30 секунд. Тренировку можно выполнять в формате круговой. Если одного раунда вам показалось мало, повторите весь комплекс (за исключением разминки) один или несколько раз.

1. Повороты и наклоны головы вперёд и в стороны.
2. Вращения кистями и стопами.
3. Вращения предплечьями.
4. Вращения руками.
5. Повороты корпуса в разные стороны стоя и в наклоне.
6. Вращение в тазобедренных суставах.
7. Вращения коленными суставами.
8. Динамическая растяжка голени и задней поверхности бедра.
9. Наклоны корпуса вниз и в центр.
10. Разогрев ахиллова сухожилия — пружинистые движения.
11. Перекаты на ступнях.

После разминки приступайте к выполнению основной части тренировки. 

1. Исходное положение — лёжа на полу, ноги согнуты, упор на плечи, руки с гантелями на животе.
2. Выполните разгибание ног, устремляя таз вверх. 
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12–15 повторений.

1. Исходное положение — стоя, опорная нога прямая, другая нога лежит на скамье, руки — в замке на уровне груди.
2. Выполните приседание до угла 90 градусов в колене опорной ноги. 
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте по 12–15 повторений на каждую ногу.

1. Исходное положение — лёжа на боку, опора на локоть, опорная нога согнута в колене, рабочая нога прямая, в руке гантель, груз держите на уровне колена.
2. Отведите бедро вбок.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните по 12–15 отведений каждой ногой. 

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине бёдер, слегка согнуты, руки вдоль тела, в руках гантели.
2. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад. Опустите гантели примерно до середины голени. 
3. Когда достигнете нижней точки, начните медленно подниматься, не делайте резких движений.
4. Сделайте 12–15 повторений. 

1. Исходное положение — стоя на четвереньках, ладони строго под плечами, спина прямая, без прогиба в пояснице. Закрепите фитнес-резинку на уровне коленей.
2. Отведите ногу назад. 
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните по 12–15 отведений каждой ногой.