Как подготовиться к полумарафону за 7 недель

Автор The Challenger Юля Широчкина чуть больше чем через месяц будет стараться пробежать первый для себя полумарафон — и не где-то, а на красивейшем озере Гарда. И этот текст о том, как решиться на такую цель и как спустя несколько лет бега учиться делать это правильно.

Как подготовиться к полумарафону за 7 недель. Изображение номер 1
Фото: Юля Широчкина
— Утро. 6:30. Выйдя из дома и увидев пустые улицы, я в очередной раз задала себе вопрос: «А зачем тебе вообще это надо?» Через час меня ждала тренировка в «Лужниках» (в 7:30), и поначалу не только я, но и все мои друзья реагировали на идею тренироваться в беговой школе ранним утром либо с округлившимися глазами, либо откровенно посмеиваясь.

 

Тут стоит сделать лирическое отступление и рассказать, что я вообще не фанат бега. В школе кросс, приуроченный к началу учебного года, я тихо ненавидела. И не то чтобы там был большой километраж, может, всего пара километров, но на финиш я всегда прибегала полузадыхаясь. Первым забегом стал для меня благотворительный 5275 — цифры, в общем-то, и отражают дистанцию. Тогда я ужасно гордилась, что смогла пробежать 5 километров без остановки. Чуть позже моя подруга Настя стала рассказывать, как она пробежала десятку, да и вообще «человек, найдя свой темп и своё дыхание, может бежать сколь угодно долго». И кажется, убедила меня в этом, потому что в том году я пробежала первый для себя забег на 10 километров «Бегущие сердца», а через месяц — ещё десятку в Питере на «Белых ночах». 

Как подготовиться к полумарафону за 7 недель. Изображение номер 2
Как видите, опыт забегов у меня всё же был (и неважно, насколько непросто мне было преодолеть эту дистанцию), поэтому, когда я рассказала это в офисе I Love Running, мне в один голос предложили готовиться к полумарафону. Всё-таки цель должна быть амбициозной, хотя на то время она мне казалась скорее недостижимой. После моего робкого «хорошо, давайте попробуем» мы определились с местом и временем тренировок. Было несколько вариантов и территориально («Лужники» для меня были удобнее всего), и можно было выбрать комфортное время. Но с моим графиком работы вечерние занятия в 19:30 я отмела сразу. Так что меня ждали ранние подъёмы.

 

Тренировки начались 24 сентября, волшебная сентябрьская погода этого года уже закончилась, утро первого занятия оказалось пасмурным и прохладным (хорошо, хоть дождя нет, думала я в тот момент). Всех желающих готовиться к забегу на озере Гарда (тут хочется выразить благодарность сотрудникам OZON.travel, которые поддержали идею и предоставили билет на полумарафон) разделили на две подгруппы, у каждой свой тренер. В моей подгруппе оказались преимущественно девушки, причём с неплохим опытом — многие уже пробегали полумарафоны. Ответив на вопрос тренера Сергея Белякова, чем занимались последние две недели (я — ничем, стыдно, но что есть, то есть), мы вышли на разминку. Первое занятие — несложное, бегали на стадионе, Сергей давал советы и исправлял технику бега. И тогда-то я поняла, что никакой техники бега у меня и не было, а все предыдущие километры я бежала как придётся. Основной совет — «расслабиться» (он идеально подойдёт для любых жизненных ситуаций). Ещё важно соблюдать правильное положение спины, головы и плеч, то есть корпус должен иметь естественный наклон вперёд. И выполнив эти, на первый взгляд, нехитрые рекомендации, я поняла — и правда, так намного проще и как бы естественнее для тела. Держа всё это в голове, я пробегала оставшееся время (а пробежать тебе надо определённое время, а не определённый километраж).

Вторая тренировка была через пару дней, и я думала, что её либо вовсе отменят, либо перенесут в манеж. Дело в том, что всю ночь шёл дождь, и утром он тоже не собирался заканчиваться. Но оказывается, нет: лёгкая ветровка от дождя, перчатки, повязка на голову для тепла — и ты, в принципе, готов и к таким погодным условиям. На этот раз занятие проходило на набережной (и в солнечную погоду это, наверное, очень живописно). Пятнадцать минут беговой разминки, затем отработка различных упражнений, после 30-минутный кросс. И если на первом занятии я думала: «Хоть дождя нет», то теперь пришлось просто смириться с тем, что ты бежишь, а по лицу скатываются капли дождя, под ногами лужи, перчатки насквозь промокли.
Как подготовиться к полумарафону за 7 недель. Изображение номер 3
При этом удивительно, что тебе совсем не холодно, а ветер и дождь даже немного освежают. Я не пыталась успевать за остальными девушками, которые побежали вперёд. Моя форма это не позволяла, сразу начинал зашкаливать пульс, и долго я так не продержалась бы. Поэтому в своём темпе (надеюсь, в дальнейшем он увеличится) бегу заданное время и стараюсь даже получать удовольствие.

 

Как только я узнала, что мне предстоит заниматься в школе бега, я достала книжку Харуки Мураками «О чём я говорю, когда говорю о беге» — перечитать и вдохновиться. Она для меня как глоток свежего воздуха, когда дело доходит до какой-либо пробежки. Так вот, буквально на первых страницах он описывает, что каждый раз, когда ему не хочется бежать, он говорит себе: «Ты работаешь дома, по свободному графику. Тебе не нужно никуда переться в набитой электричке и умирать от скуки на совещаниях. Пойми же, какой ты счастливчик». И бегая, я тоже тихо радуюсь, что с того времени, как я ушла из офиса, мне не надо каждое утро к 9 часам ехать в переполненном метро — а что там пробежка, это полезно для сердца, да и воздух на набережной чистый. И как-то сил сразу становится больше.

На второй неделе уже казалось, что бег прочно вписался в моё расписание, вставать стало легче (правда, помня, что завтра утреннее занятие, я и ложилась раньше). Уже на четвёртой тренировке надо было пробежать часовой кросс, после опять-таки отработка упражнений и ещё 10-минутный бег. И вуаля, всего лишь на второй неделе подготовки я пробегаю 10 километров, при этом не задыхаясь. Это просто вау! Да, я бежала медленнее почти всей своей группы, но с такой скоростью мне было комфортно, и в какой-то момент я даже поймала себя на мысли, что мне и правда всё это нравится (тем не менее маячащий впереди 21 километр меня по-прежнему очень и очень пугает). И да, во время тренировок стало периодически появляться солнце.
Как подготовиться к полумарафону за 7 недель. Изображение номер 4
Как подготовиться к полумарафону за 7 недель. Изображение номер 5
Ещё стоит отметить планирование недели в I Love Running. Что ожидала я: два раза в неделю тренировка с тренером. На деле же на каждую следующую неделю тебе приходит расписание, где отмечено, какие дни у тебя выходные от спорта, а в какие надо делать ОФП (присылают специальный комплекс упражнений), в какие совершать самостоятельные кроссы. Всё серьёзно. И такой подход очень дисциплинирует. Я изначально решила, что просто доверюсь тренеру, буду выполнять всё от А до Я, оберегать себя от простуд — и посмотрим, что будет. Поэтому дописываю сейчас этот текст и иду раскладывать коврик, чтобы сделать ОФП. Как говорится в конце ролика с упражнениями: «ОФП — это фундамент вашей беговой подготовки».
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 мифов об углеводах, в которые нужно перестать верить
Люди, которые активно худеют, часто сводят количество углеводов в рационе к минимуму, чтобы быстрее увидеть результат. Мы собрали пять самых популярных мифов об углеводах и попросили диетолога объяснить, правдивы они или нет.
Три упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс
Мы долго ждали, чтобы показать эти упражнения вам. Мы испробовали их на себе. И знаете что? Они очень крутые. Попробуйте и вы — вам понравится.
Беговой маршрут на 5 километров через крутые архитектурные объекты в Москве
Специально для читателей The Challenger архитектор Никита Шилов составил маршрут (его можно пройти пешком, а можно и пробежать), который проходит через через одни из главных объектов современной архитектуры Москвы и особенно понравится тем кто, живёт в Хамовниках или давно хочет изучить этот район.
Как сварить вкусный кофе в турке: советы от бариста
Основа любого кофе — вода и качественное зерно. Об остальных хитростях мы попросили рассказать профессионального бариста Александра Тена и основательницу сети кофеен «Даблби» Анну Цфасман.
Кто такие контрол-фрики и как с ними общаться
Современный мир похож на хаос, который каждый по мере сил пытается упорядочить. Тех, кто слишком сильно старается контролировать всё вокруг, называют контрол-фриками. Разбираемся, в чём причина такого поведения, как его заметить и что с этим вообще делать.
Рецепт дня: индийский чили от Меган Маркл
Супруга британского принца Гарри Меган Маркл очень любит готовить. Скоро выходит её новая кулинарная книга Together: Our Community Cookbook, а пока мы делимся рецептом зелёного чили, который герцогиня Сассекская привезла из Индии.
В Москве пройдёт второй форум Woman Who Matters
Обсуждение более 120 актуальных тем и вручение первой всероссийской премии «Женщина имеет значение» состоится 15 и 16 ноября в Колонном зале Дома Союзов.
Как похудеть на 60 килограммов и сохранить кожу
Героиня этого материала Джесси не только похудела на 60 килограммов, но и смогла благодаря этому найти своё призвание — она решила, что хочет помогать мечтам других людей сбываться. О том, как самой Джесси удалось осуществить собственную мечту — сформировать сильное и здоровое тело, — рассказываем ниже.
Рассеянный склероз: что это такое и как распознать симптомы
Словосочетание «рассеянный склероз», может быть, слышали многие, но мало кто знает, что это заболевание представляет собой на самом деле (и речь здесь совсем не о проблемах с памятью). Невролог клиники «Чайка» Антон Тихоновский рассказывает о заболевании, при котором страдает центральная нервная система.
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело
Мы не устанем повторять, что занятия спортом не требуют много времени. Эта круговая тренировка — одно из лучших тому подтверждений. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые вам точно понравятся.
5 восхитительных рецептов с тыквой из меню ресторанов
Тыква, без сомнения, один из главных осенних продуктов. И она подойдёт не только для запекания или супа. Шеф-повара пяти московских ресторанов и кафе расскажут, как приготовить с ней пиццу, хумус, пирог, а также крем-суп и закуску с сыром (да, без них наша подборка не обошлась).
6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.