Как быстро уснуть: 5 проверенных способов

Плохой сон негативно сказывается на здоровье: из-за него страдают внимание, память, настроение, различные биологические функции. Поэтому так важно научиться легко и быстро засыпать.

• проветрите комнату, охладите её до 18–20 градусов;
• примите тёплый душ перед сном;
• наденьте носки;
• уделите 10–15 минут расслабляющей йоге;
  
• придерживайтесь режима сна — ложитесь и вставайте в одно и то же время;
• употребляйте меньше кофеина и исключите его за 4 часа до сна;
• тренируйтесь в течение дня, проводите время на свежем воздухе;
• избегайте дневного сна, особенно если страдаете бессонницей;
  
• отложите телефон, не пользуйтесь гаджетами за час до сна;
• подберите удобные матрас, подушку и одеяло;
• убедитесь, что в вашей комнате темно и тихо. Если это не так, подумайте о приобретении плотных тёмных штор и берушей;
• прочитайте нашу инструкцию к здоровому сну.

Если это не помогает и вам всё ещё нужно волшебное заклинание, которое поможет отключиться мгновенно, как только вы положите голову на подушку, мы знаем несколько крутых способов, которые должны помочь вам уснуть не позже чем через 2 минуты. Но предупреждаем: любой из них может не сработать с первого раза. Для того чтобы научиться засыпать по щелчку пальцев, необходима практика. 

1. Расслабьте всё лицо, а также мышцы во рту.
2. Опустите плечи, ослабьте напряжение в верхней части корпуса, расположите руки вдоль тела.
3. Сделайте выдох, расслабьте грудную клетку.
4. Расслабьте бёдра, икры, стопы.
5. Представьте себе что-то успокаивающее, например синее море или зелёную листву деревьев, очистите разум от всего лишнего.
6. Не помогло? Попробуйте повторять про себя «не думай, не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. Через 10 секунд вы уснёте.

Эффективность метода может снизиться, если вы испытываете стресс или тревогу.

1. Дотроньтесь кончиком языка до нёба за передними зубами. Держите язык так на протяжении всей техники.
2. Выдохните через рот. 
3. Сомкните губы. Сделайте вдох через нос, считая до четырёх.
4. Задержите дыхание на семь счётов.
5. Сделайте выдох, считая до восьми.

Старайтесь не слишком задумываться о правильности выполнения. Расслабьтесь. Сделайте таким способом четыре полных цикла дыхания. 

Кстати, ПМР можно использовать вместе с техникой «Дыхание 4–7–8»: представляйте напряжение, которое покидает ваше тело, когда вы выдыхаете.

1. Максимально высоко поднимите брови. Задержите их в таком положении на 5 секунд. Это напряжёт мышцы лба.
2. Опустите брови, расслабьте мышцы лба. Подождите 10 секунд.
3. Улыбнитесь как можно шире, чтобы создать напряжение в щеках. Держите улыбку в течение 5 секунд, затем расслабьтесь.
4. Подождите 10 секунд.
5. Закройте глаза, сильно прищурьтесь. Подождите 5 секунд. Расслабьтесь.
6. Выдержите паузу в 10 секунд.
7. Попробуйте давить затылком в подушку, чтобы напрячь шею. Продержитесь 5 секунд. Расслабьтесь.
8. Выдержите паузу в 10 секунд. 
9. Проделайте всё то же самое с остальными мышцами — от трицепсов до пальцев ног. Не обязательно доделывать всё до конца, если ощущение, что вы засыпаете, наступит раньше.

Пока вы делаете это упражнение, концентрируйтесь на том, каким расслабленным и тяжёлым становится ваше тело.

Исследования насчёт этого метода неоднозначны, но некоторые из них показали, что те, кто его практиковал, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Так что подумайте о том, что вам нужно оставаться бодрым. Возможно, очень скоро вас начнёт клонить в сон.