Нейропластичность: как сохранить мозг здоровым и улучшить его работу

Всего есть три типа нейронов: 

• сенсорные (или чувствительные) нейроны собирают информацию от органов чувств — зрения, обоняния, осязания, слуха — и передают её интернейронам;
• интернейроны (или вставочные нейроны) объединяют всю полученную информацию и создают инструкции о том, как реагировать на раздражитель. Эти инструкции они передают моторным нейронам;
• моторные (двигательные) нейроны управляют мышцами и железами внутренней секреции. По «приказу» моторных нейронов мышцы выполняют определённые движения (например, заставляют нас бежать, моргать, записывать лекцию или переворачивать блинчики на сковородке), а железы выделяют гормоны, регулирующие работу внутренних органов (повышают или понижают кровяное давление, заставляют нас чувствовать влюблённость, раздражение или страх).

Скопления нейронов разных типов объединяются в нейронные сети, по которым аккуратно распределены все ключевые функции мозга. Каждая нейронная сеть — живая «вычислительная машина», которая может собирать информацию, обрабатывать её и «выдавать» готовое решение.

Нейросети могут работать независимо или объединяться с другими нейронными сетями для выполнения всё более сложных задач.

TPN и DMN дополняют друг друга: одна помогает сосредоточенно делать дела, а вторая — восстанавливать силы после этого. Но самое интересное, что две эти сети не могут работать одновременно. Именно поэтому нам так сложно «вылезти» из соцсетей и засесть за учебник — ведь для этого нужно потратить энергию на «переключение режимов».

Если мы прекращаем выполнять какое-то действие (скажем, мы перестали ходить в школу, потому что окончили её), нейросеть, ответственная за это действие, понемногу утрачивает силу и даже может разрушиться. 

Так работает наша память, формируются и утрачиваются привычки.

На многие из этих факторов повлиять нельзя. Но для мозга вредно и то, что мы можем контролировать:

• психоактивные вещества. Никотин мешает нейронам адекватно обмениваться информацией. Лучшее, что мы можем сделать для мозга — бросить курить; 
• стресс. Избыток гормонов стресса ухудшает память и способность к познанию и обучению. Поэтому важно научиться управлять стрессом.

Больше двигайтесь. Физическая активность усиливает кровоток и укрепляет здоровье сосудов головного мозга. В результате нейроны бесперебойно получают кислород и необходимые питательные вещества, так что им хватает энергии для образования новых нервных связей. Причём неважно, каким будет движение, главное, чтобы оно было. Подойдёт даже обычная ходьба — для здоровья мозга достаточно ходить пешком по часу в день. 

В условиях самоизоляции ходьбу можно заменить зарядкой, комплексом йоги для начинающих или любыми другими аэробными упражнениями, которые достаточно делать в течение 20 минут.

Сбалансированно питайтесь. Мозг должен получать все необходимые питательные вещества. Если возникает дефицит какого-то элемента, думать становится сложнее. 

Большинству людей подходят Гарвардские рекомендации по питанию. Четверть дневной порции пищи должны составлять разноцветные овощи, четверть — фрукты, четверть — продукты из цельного зерна вроде круп и макарон из твёрдых сортов муки и ещё четверть — здоровый белок вроде нежирного мяса, птицы, рыбы (можно жирной). Вегетарианцы могут заменить мясо бобовыми и орехами.

Транскраниальная магнитная стимуляция (TMS). Этот метод воздействует на электрическую активность мозга с помощью магнитного поля. TMS иногда помогает справиться с устойчивой к лекарствам депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), но нет никаких доказательств, что этот метод хоть как-то способен улучшить работу мозга здоровых людей.

Ноотропы. Сегодня большая часть учёных считают, что некоторые препараты, стимулирующие мозговую активность, могут быть полезны только людям с серьёзными нарушениями в работе мозга. На здоровых людей они не действуют.

Некоторые популярные ноотропы — например гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и глицин — в принципе бесполезны, потому что не способны проникать в мозг изо рта и из желудочно-кишечного тракта.

Поливитамины. Витамины в таблетках бесполезны для здоровых взрослых людей, хотя и могут пригодиться людям с заболеваниями (но тогда назначать их должен врач). Лучший источник витаминов для здоровых людей — овощи и фрукты.

Существует много факторов, мешающих нормальной работе мозга. Часть из них мы контролировать не можем, но некоторые — курение и избыточный стресс — вполне можем исключить. Это облегчит работу мозга.

Мозгу полезно всё то же самое, что и всему остальному организму: движение, сбалансированное питание и сон по 7-8 часов в день. Энергетические напитки, TMS, ноотропы и поливитамины работу мозга не улучшают.