Нет одной системы измерений, которая могла бы описать состояние здоровья человека. Гораздо лучше об этом расскажет ваш образ жизни и отношение к себе. И всё же мы живём в мире, где для оценки нашей физической формы тренеры и врачи используют различные показатели, и процент жира в организме — один из таких. Разбираемся, что это такое и что он может рассказать о вас.
Наряду с индексом массы тела процент жира в организме — показатель, который интересно отслеживать в динамике. Но не нужно слишком зацикливаться на числах. Здоровье зависит прежде всего от того, как вы питаетесь и сколько двигаетесь в течение дня. Воспринимайте этот показатель как способ оценить свой вес и состав тела, заметить позитивные или негативные изменения.

Как определить процент жира в организме

Существует много дорогих, но при этом не очень точных способов определить процент жира в организме, таких как гидростатическое взвешивание или 3D-сканирование тела. Но есть и доступные методы. 

Определение процента жира с помощью калипера

Калипер — прибор для измерения толщины кожной складки. Сделать замер можно как самостоятельно (калипер можно приобрести в магазинах со спортивными аксессуарами), так и с помощью специалиста — тренера или нутрициолога, который обладает знаниями и сделает измерение точнее. 

Биоимпедансометрия

Это метод быстрой диагностики состава тела человека с помощью измерения электрического сопротивления между разными точками на коже. Он позволяет получить анализ количества жира и жидкости, мышечной и костной массы и метаболизма. Приборы для импедансометрии часто есть в фитнес-клубах. Уточните у своего тренера, есть ли в вашем клубе такой. 

Измерить процент жира можно при помощи домашних напольных весов с соответствующей функцией, но эти данные могут иметь большую погрешность.

 

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Мы измеряем процент жира для двух целей. Первая — определить степень ожирения, если оно есть, и избавиться от него. Вторая — понять, хватает ли организму запасов жира, ведь из них он берёт продукты для образования гормонов. Если есть нехватка какого-либо липидного гормона, всё рушится, как карточный домик, и остальные гормоны тоже начинают страдать. Организм, все обменные процессы в нём начинают ломаться. Поэтому желательно, чтобы в организме было идеальное количество жирового компонента. 

Процент жира у женщин: сколько должно быть

Процент жира в организме у мужчин и женщин различается — эволюционно у женщин больше жира из-за способности забеременеть. Вдобавок к этому разные специалисты предлагают пользоваться разными категориями для определения нормального процента жира. Например, Американский совет по физической подготовке предлагает таблицу для оценки состояния здоровья по следующим категориям: 

Категория нормальный % жира
Необходимый жир 10–13
Атлетическое телосложение 14–20
Спортивное телосложение 21–24
Обычное телосложение 25–31
Ожирение >32

В то же время некоторые медицинские организации (ссылаясь на исследования) предлагают оценивать здоровье женщин в соответствии со следующими числами:

Возраст (лет) нормальный % жира
20–39 21–33
40–59 23–33
60–79 24–35

 

Сергей Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada
— Для внешнего вида, для фитнеса, как правило, чем меньше жира, тем лучше — тем вы суше и круче. А в понимании медиков чуть больше жира предпочтительнее, чтобы точно не страдал гормональный уровень. Поэтому медики начинают бить тревогу, когда видят процент жира меньше 15. 

Процент жира у мужчин: сколько должно быть

В целом процент жира у мужчин ниже, чем у женщин, в связи с этим таблица Американского совета по физической подготовке для мужчин выглядит так:

Категория нормальный % жира
Необходимый жир 2–5
Атлетическое телосложение 6–13
Спортивное телосложение 14–17
Обычное телосложение 18–24
Ожирение >25

Таблица значений по возрасту для мужчин будет выглядеть так:

Возраст (лет) нормальный % жира
20–39 8–19
40–59 11–21
60–79 13–24

Что в итоге

Регулярное измерение процента жира поможет вам оценить состав вашего тела и отследить изменения. И всё же не нужно слишком концентрироваться на числах. Питайтесь сбалансированно, занимайтесь спортом и заботьтесь о своём психическом состоянии — всё это сделает вас здоровее и счастливее.