Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам

Многие из вас наверняка сталкивались с необходимостью работать ночью. Как итог — дневная сонливость, плохое настроение, невозможность уснуть потом, и это далеко не все последствия. Как нормализовать сон, рассказывает невролог-сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон» Елена Царёва.

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам. Изображение номер 1
Елена Царёва
— Наверное, каждому приходилось засиживаться на работе допоздна или доделывать срочные дела ночью, понимая, что все сроки уже сорваны, а завтра, например, просто необходимо положить на стол начальника отчёт. А что если бы подобная ситуация носила не разовый, а систематический характер? Есть целый ряд профессий, для представителей которых работа ночью — это не попытка наверстать упущенное время. Это часть их рабочего графика, когда необходимо показывать максимальную трудоспособность.

Насколько опасно работать по ночам

Учёные проводили и проводят множество исследований о связи между сменным ночным графиком и риском возникновения серьёзных заболеваний. Одним из таких является исследование связи ротационных ночных смен и рисков ишемической болезни сердца у женщин-медсестёр (опубликовано в апреле 2016-го). В этих исследованиях приняли участие 189 158 женщин разных возрастов, которые работали в графике меняющихся ночных смен. За ними наблюдали 24 года.

 

Результаты не обнадёживают. Чем дольше женщины работали в таком графике, тем выше был риск сердечно-сосудистых заболеваний. И наоборот, чем больше период после ухода с такого графика, тем ниже риски ишемической болезни сердца у каждой (!) женщины. Причём чем старше женщина, когда она начинает работать по ночам, тем риски выше.

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Ночные часы — не самое благоприятное время для работы. Ведь именно в тёмное время суток вырабатывается гормон сна мелатонин, который защищает иммунитет, клетки от старения, дарит крепкий сон, влияет на выработку других гормонов. Во сне, особенно в глубоких стадиях, синтезируются гормоны, помогающие худеть и поддерживать в норме углеводный и жировой обмен, например соматотропный гормон. При хорошем сне снижается уровень стрессового гормона кортизола.

 

Если же качество и продолжительность сна оставляют желать лучшего или в ночное время происходит воздействие яркого белого или голубого света, то это сказывается на стрессоустойчивости и здоровье. В этом случае не происходит физиологического снижения пульса и давления в ночные часы, организм не отдыхает и быстро истощается.

Последствия видны сразу — дневная сонливость, снижение памяти, внимания, настроения и работоспособности. Затем растут риски развития язвенной болезни, гипертонии, сахарного диабета, депрессии, сердечно-сосудистых осложнений.
Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Как снизить вред

Рекомендуется спать регулярно по 6,5—8 часов (ночной + дневной сон). Перед ночной сменой смогут уснуть только жаворонки, поэтому важнее создать условия для поддержания бодрствования.

  1. В начале смены рекомендуется кофеин и яркий свет (желательно белый или голубой).
  2. В конце смены, наоборот, затемните помещение и избегайте приёма напитков, содержащих кофеин.
  3. Сразу после работы можно немного поспать с половиной таблетки мелатонина. При этом нужны максимально удобные кровать, подушка, спальня, даже маска для сна и беруши при необходимости.
  4. Для быстрого восстановления применяется ксенонотерапия, которая помогает расслабиться и может заменить дневной сон.
  5. Если есть сложности с засыпанием вечером, то лучше принимать целую таблетку непосредственно перед тем, как вы ляжете спать. Главное, чтобы мелатонин был короткого действия — для стимуляции выработки своего мелатонина в нужное время, а не замещения его, как это происходит при длительном высвобождении.
  6. Утром и днём желательно как можно дольше находиться на улице, чтобы повысить уровень естественного освещения, который регулирует уровень серотонина днём и мелатонина ночью.

Понравился материал? Поделись —

Теги

    Реклама The Challenger Classified

    Комментарии

    1

    1. От такого тоже может понизиться иммунитет и его надо укреплять. Так что если пшикать для профилактики Мореназал Иммуно, никаких проблем не будет, так как спрей оказывает мощную защиту организму.
    Все комментарии

    Вопросы

    NEW

    Популярные

    Новые

    Вопросы по темам:

    Challenger в лентах

     

    Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

    Вам будет интересно

    Читайте также

    В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
    7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
    Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
    Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
    Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
    Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
    Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
    Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
    Что делать в Ростове-на-Дону: 7 отличных идей
    За последние пару лет Ростов-на-Дону заметно преобразился — южная столица в числе прочих городов готовится принять матчи чемпионата мира по футболу. В связи с этим рассказываем, чем заняться в Ростове и какие места обязательно нужно посетить.
    2 простых рецепта для пикника
    Рецепты классных блюд для пикника, которые сможет приготовить даже ребёнок.
    13 вещей, которые сделают ванную комнату классной
    Всегда мечтали о красивой ванной, как в инстаграм-ленте? Это не так сложно воплотить в жизнь. Рассказываем, какие детали помогут сделать вашу ванную комнату стильной и уютной. Старайтесь, чтобы цвета деталей ванной комнаты сочетались друг с другом. Лучше всего выбрать 2-3 основных цвета.
    Jacobs Millicano представил новый кофе Crema Espresso
    Не нужно искать кофейню, чтобы насладиться ароматным напитком. Теперь приготовить настоящий кофе с пенкой можно и самостоятельно, дома.
    adidas и Parley For The Oceans запустили серию благотворительных забегов #RunForTheOceans
    С 8 июня по 8 июля бегуны могут внести личный вклад в решение проблемы загрязнения океанов пластиком.
    Масло гхи: чем полезно и как приготовить
    Гхи — один из видов топлёного масла. В аюрведе оно считается мощным лекарственным средством, которое положительно влияет на пищеварение, улучшает работу печени и помогает при проблемах с суставами. Мы решили разобраться — правда ли это масло такое полезное. В качестве бонуса рассказываем, как его приготовить.
    Спортивный бренд Hoka One One стал официальным партнёром Федерации лыжных гонок России
    О начале партнёрства было объявлено 13 июня. Беговые кроссовки бренда стали официальной обувью спортсменов сборной во время подготовки к зимнему сезону.
    5 вещей, которые нужно делать для себя
    Мы привыкли проявлять любовь и заботу по отношению к близким и игнорировать собственные потребности. Когда вы последний раз делали что-то для себя? Покупали подарок или проводили день так, как именно вы этого хотели? Мы собрали маленькие шаги, которые помогут вам вернуться к истокам — к себе.
    В Парке Горького открылось пространство Nike Box MSK
    12 июня Роналдо, Андрей Аршавин и Евгения Медведева открыли новый культурно-спортивный центр в Москве. Главная задача Nike Box MSK — продвигать спорт и приобщать людей к активному образу жизни.
    3 рецепта полезных чипсов, которые можно приготовить дома
    Не представляете просмотр футбольного матча без чипсов, но при этом следите за своей фигурой? Тогда приготовьте их дома сами! Наши друзья из сети рестомаркетов «ОбедБуфет» поделились тремя простыми рецептами чипсов из апельсина, тыквы и свёклы. Ни в одном из них не используется масло, что делает снеки ещё полезнее.
    Фитнес-студия Five Concept Fitness отметила первый день рождения
    Проект представил новый формат для российских бутиковых фитнес-студий и объединил сразу пять направлений — Cycle, Yoga & Pilates, HIIT, Combat и Mixx.
    Ralf Ringer выпустил летнюю коллекцию обуви
    Новая линейка получилась стильной и удобной — отличный выбор для отпусков и путешествий.
    Как правильно ухаживать за кожей летом
    Жара и ультрафиолетовое излучение плохо влияют на кожу — они могут вызвать расширение пор, повысить салоотделение, спровоцировать солнечные ожоги и, как следствие, обезвоженность кожи и гиперпигментацию. Косметолог салона красоты «МОНЕ» Светлана Малюга рассказывает, что нужно делать, чтобы избежать этих неприятностей.
    Партнерский материал
    с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
    Основные спортивные травмы: лечение и профилактика
    Какие спортивные травмы бывают? Как их предотвратить и когда бежать к врачу? На все вопросы отвечает Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России (Максим работает с олимпийскими спортсменами России!).
    Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Саудовской Аравии
    14 июня на матче открытия домашнего чемпионата мира по футболу Россия сыграет с Саудовской Аравией. Что собой представляет соперник в футбольном плане, мы узнаем на поле совсем скоро. Пока же предлагаем ознакомиться с его кулинарными традициями и приготовить национальное блюдо под названием кабса.
    На время чемпионата мира по футболу в Москве откроется Copa90 Clubhouse
    С 14 июня по 15 июля все желающие смогут посетить двухэтажное пространство на Трёхгорной мануфактуре. Над площадкой лидирующего международного медиа о футболе Copa90 Clubhouse работала креативная студия Faces & Laces Studio.
    Команда #benettonperfumes приняла участие в Красочном забеге
    Самый яркий забег сезона прошёл 10 июня на Ходынском поле.
    Французская сеть курортов Club Med и World Class стали партнёрами
    Сеть фитнес-клубов World Class более пяти лет организует спортивные туры на курортах Club Med. Теперь сотрудничество брендов вышло на новый уровень.
    Один день Марии Командной
    Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
    dolor. fringilla id, justo risus Aliquam in