Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам

Многие из вас наверняка сталкивались с необходимостью работать ночью. Как итог — дневная сонливость, плохое настроение, невозможность уснуть потом, и это далеко не все последствия. Как нормализовать сон, рассказывает невролог-сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон» Елена Царёва.

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам. Изображение номер 1
Елена Царёва
— Наверное, каждому приходилось засиживаться на работе допоздна или доделывать срочные дела ночью, понимая, что все сроки уже сорваны, а завтра, например, просто необходимо положить на стол начальника отчёт. А что если бы подобная ситуация носила не разовый, а систематический характер? Есть целый ряд профессий, для представителей которых работа ночью — это не попытка наверстать упущенное время. Это часть их рабочего графика, когда необходимо показывать максимальную трудоспособность.

Насколько опасно работать по ночам

Учёные проводили и проводят множество исследований о связи между сменным ночным графиком и риском возникновения серьёзных заболеваний. Одним из таких является исследование связи ротационных ночных смен и рисков ишемической болезни сердца у женщин-медсестёр (опубликовано в апреле 2016-го). В этих исследованиях приняли участие 189 158 женщин разных возрастов, которые работали в графике меняющихся ночных смен. За ними наблюдали 24 года.

 

Результаты не обнадёживают. Чем дольше женщины работали в таком графике, тем выше был риск сердечно-сосудистых заболеваний. И наоборот, чем больше период после ухода с такого графика, тем ниже риски ишемической болезни сердца у каждой (!) женщины. Причём чем старше женщина, когда она начинает работать по ночам, тем риски выше.

Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Ночные часы — не самое благоприятное время для работы. Ведь именно в тёмное время суток вырабатывается гормон сна мелатонин, который защищает иммунитет, клетки от старения, дарит крепкий сон, влияет на выработку других гормонов. Во сне, особенно в глубоких стадиях, синтезируются гормоны, помогающие худеть и поддерживать в норме углеводный и жировой обмен, например соматотропный гормон. При хорошем сне снижается уровень стрессового гормона кортизола.

 

Если же качество и продолжительность сна оставляют желать лучшего или в ночное время происходит воздействие яркого белого или голубого света, то это сказывается на стрессоустойчивости и здоровье. В этом случае не происходит физиологического снижения пульса и давления в ночные часы, организм не отдыхает и быстро истощается.

Последствия видны сразу — дневная сонливость, снижение памяти, внимания, настроения и работоспособности. Затем растут риски развития язвенной болезни, гипертонии, сахарного диабета, депрессии, сердечно-сосудистых осложнений.
Как сохранить здоровье, если вы работаете по ночам. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Как снизить вред

Рекомендуется спать регулярно по 6,5—8 часов (ночной + дневной сон). Перед ночной сменой смогут уснуть только жаворонки, поэтому важнее создать условия для поддержания бодрствования.

  1. В начале смены рекомендуется кофеин и яркий свет (желательно белый или голубой).
  2. В конце смены, наоборот, затемните помещение и избегайте приёма напитков, содержащих кофеин.
  3. Сразу после работы можно немного поспать с половиной таблетки мелатонина. При этом нужны максимально удобные кровать, подушка, спальня, даже маска для сна и беруши при необходимости.
  4. Для быстрого восстановления применяется ксенонотерапия, которая помогает расслабиться и может заменить дневной сон.
  5. Если есть сложности с засыпанием вечером, то лучше принимать целую таблетку непосредственно перед тем, как вы ляжете спать. Главное, чтобы мелатонин был короткого действия — для стимуляции выработки своего мелатонина в нужное время, а не замещения его, как это происходит при длительном высвобождении.
  6. Утром и днём желательно как можно дольше находиться на улице, чтобы повысить уровень естественного освещения, который регулирует уровень серотонина днём и мелатонина ночью.

Понравился материал? Поделись —

Теги

    Реклама The Challenger Classified

    Комментарии

    1

    1. От такого тоже может понизиться иммунитет и его надо укреплять. Так что если пшикать для профилактики Мореназал Иммуно, никаких проблем не будет, так как спрей оказывает мощную защиту организму.
    Все комментарии

    Вопросы

    NEW

    Популярные

    Новые

    Вопросы по темам:

    Challenger в лентах

     

    Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

    Вам будет интересно

    Читайте также

    Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
    Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
    Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
    Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
    Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
    Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
    Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
    По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
    Как избавиться от похмелья (инструкция)
    Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
    Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
    Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
    Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
    O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
    10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
    Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
    Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
    Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
    Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
    Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
    Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
    Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
    4 многоразовых средства для гигиены
    Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
    Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
    Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
    Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
    Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
    adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
    Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
    6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
    Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
    4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
    Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
    Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
    Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
    Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
    Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
    Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
    Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
    Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
    В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
    adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
    В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
    В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
    В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.