Есть специальный показатель, который обозначает количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя. Он называется базовый обмен веществ, или уровень базового метаболизма. Разбираемся, что это такое и как его рассчитать.

Что такое обмен веществ

Организм человека сжигает калории, даже когда он не двигается: ему нужна энергия на выполнение основных функций, таких как дыхание и кровообращение.

Обмен веществ, или метаболизм, — это серия химических действий, которые поддерживают организм живым и здоровым. Скорость, с которой это происходит, и есть скорость обмена веществ.

Как работает метаболизм? Любая пища содержит питательные вещества. Организм их поглощает и преобразует в единицы энергии. Энергия — то есть калории, которые обеспечиваются пищей, — либо используются немедленно, либо откладываются в теле для того, чтобы быть использованными позже. Лишние калории хранятся, как правило, в жировой прослойке.

Читайте также: процент жировой массы тела — что это за показатель, каким он должен быть и как его измерять

Вопрос: сколько калорий человек тратит в покое?. Изображение номер 1
Фото: Depositphotos

Что такое базовый обмен веществ

Базовый обмен веществ (базовый метаболизм) — это энергия, необходимая организму для выполнения основных функций, когда оно находится в состоянии покоя. То есть базовый обмен веществ — это минимальное количество калорий, которые ваше тело сжигает, чтобы существовать.

Базовый обмен веществ у всех разный. Он зависит от многих факторов: от веса, пола, возраста и состава тела. Например, крупный и мускулистый мужчина нуждается в большем количестве энергии для обеспечения жизнедеятельности, чем небольшой и тощий. Базовый метаболизм помогает определить ежедневную потребность в калориях. 

Как подсчитать базовый обмен веществ

Многие умные и спортивные часы определяют ваш базовый метаболизм на основе введённых вами параметров (роста, веса, возраста), а затем учитывают вашу ежедневную активность и другие параметры, чтобы определить количество калорий, которое вы сжигаете каждый день. Вы можете посчитать базовый метаболизм и самостоятельно.

Проще всего воспользоваться для этого калькулятором, например, этим: 

Для того чтобы определить с его помощью базовый обмен веществ, вам достаточно указать свой рост, вес, возраст и пол.

Вопрос: сколько калорий человек тратит в покое?. Изображение номер 2
Фото: Depositphotos
Вы можете рассчитать уровень базового метаболизма самостоятельно и по формуле Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:

Для мужчин
УБМ = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)

Для женщин
УБМ = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах)

Более точный и персонализированный результат можно получить, пройдя тест в фитнес-клубе или спортивной клинике, ведь на метаболизм влияет не только вес тела, но и его состав: у человека с развитой мускулатурой метаболизм будет отличаться от показателя того, кто совсем не занимается спортом.

Какой уровень базового метаболизма нормальный

Вопрос: сколько калорий человек тратит в покое?. Изображение номер 3
Фото: Depositphotos
Уровень базового метаболизма — индивидуальный параметр, но всегда есть соблазн сравнить себя с окружающими. Считается, что средний УБМ для женщин составляет около 1400 калорий в день, а для мужчин — чуть более 1600 калорий.

Как изменить уровень базового метаболизма

Уровень базового обмена веществ изменится, если вы похудеете или, наоборот, наберёте вес. Увеличение веса приводит к увеличению УБМ, в то время как похудение его снижает. Кроме того, с возрастом базовый обмен веществ обычно уменьшается. 

Имейте в виду, что число, которое вы получите при вычислении УБМ, не может быть точным на 100%. Это просто ориентир, догадка о количестве калорий, которые ваше тело сожжёт. Но его полезно знать, если пытаетесь набрать вес или похудеть.

После того как вы определите, сколько калорий сжигаете каждый день, можете изменить ежедневное потребление пищи или уровень активности, чтобы создать дефицит или профицит калорий в зависимости от ваших целей. 

Статьи по теме
9 причин, почему вы никак не можете сбросить лишний вес: объясняет диетолог
Как прийти в форму к лету: план питания и тренировок
Что такое индекс массы тела (калькулятор прилагается) и почему ему нельзя верить
Процент жировой массы тела: что это за показатель, каким он должен быть и как его измерять