Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
COVID-19 — не только ранее неизвестное науке заболевание. Это ещё и источних сильнейшего стресса для многих: люди теряют работу, переживают за здоровье близких, полностью меняют привычный уклад жизни… Как успокоиться в этой непростой ситуации? Разбираемся вместе с психологом Викторией Кейлин.
Весной 2020 года люди по всему миру испытывают схожие эмоции: тревожность, беспокойство о собственном здоровье и благополучии близких, о будущем. Многие сталкиваются с расстройствами сна и чувством беспомощности. Но в условиях пандемии важно понимать, что вы не бессильны — вы можете не позволять стрессу контролировать вашу жизнь.
Как сохранить стойкость духа и не впасть в тревогу в период пандемии? Разбираемся.
Фото: shutterstock.com
Примите реальность такой, какая она есть
Если вы справляетесь с эпидемией, отрицая или занижая её влияние, то вам, вероятно, поможет практика принятия реальности — эмоций, мыслей, ситуации. Пандемия не та ситуация, которую можно изменить за одну ночь, но тем не менее наши коллективные действия, такие как соблюдение дистанции или режима самоизоляции, могут положительно влиять на ситуацию. Главное — не надеяться, что результат таких действий появится сразу, а принять, что в течение какого-то времени придётся просто ждать.
Практика принятия реальности помогает людям с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) пережить болезненные воспоминания, вместо того чтобы отрицать и избегать их. Согласно исследованию, те, кто практиковал принятие реальности, реже сталкивались с чувством вины, отвращением и страхом.
Ограничьте поток информации и сосредоточьтесь на фактах
Мониторинг новостей может создавать иллюзию контроля. Но постоянное прокручивание ленты и поиски подтверждения того, что жизнь скоро станет прежней, могут усилить вашу тревогу. В таком случае отдых от соцсетей поможет вам переключиться на другие задачи. Есть очень много дел, которые вы можете выполнять, не будучи в курсе последних событий.
Как правильно фильтровать информацию
- Составьте расписание и проверяйте новости в конкретные часы.
- Следуйте рекомендациям ВОЗ — читайте новости только один или два раза за день.
- Пользуйтесь только теми сайтами, которым доверяете.
Составьте список того, что можете контролировать
Вы не можете контролировать пандемию коронавирусной инфекции во всём мире, но в ваших стилах замедлить распространение вируса в вашем городе — для этого нужно соблюдать меры предосторожности и оставаться дома. Точно так же вы не можете остановить кризис, но можете подумать о способах сэкономить или о возможных новых источниках дохода.
Виктория Кейлин
психолог
— Сейчас многие беспокоятся по поводу работы. Самоизоляция даёт возможность пересмотреть свои способности, определить новые профессиональные цели. Вы можете продолжить развиваться в своей области, пройдя курсы повышения квалификации. Или сменить сферу деятельности — особенно если вы давно об этом думали. Попробуйте освоить смежные профессии, например фитнес-инструктору могут быть полезны курсы диетологии.
Для начала перечислите всё, что, как вам кажется, может измениться (или уже изменилось) в худшую сторону и вывести вас из зоны комфорта. Это можно сделать, ответив на вопросы:
- Что может случиться? Чего вы боитесь?
- Какие ваши действия могут на это повлиять? А какие нет?
- Нужно ли вам при этом контролировать других людей? (Если да, вычеркните это из списка!)
- Можно ли разбить решение больших проблем на маленькие и легко выполнимые шаги?
Позвольте себе чувствовать и проявлять эмоции
В такие непредсказуемые времена, как сейчас, подавление эмоций может плохо влиять на здоровье. До тех пор пока ваши чувства не причиняют никому вреда, они нормальны. В минуты наедине с собой вы, возможно, обнаружите, что ваша тревога — это на самом деле гнев, паника, печаль, стресс, депрессия, скрытое отвращение или даже смесь этих эмоций.
Их осознание поможет вам найти способы отвлечься и успокоиться. Например, если вы испытываете чувство вины за то, что у вас нет возможности соблюдать полную самоизоляцию, уверенность в том, что вы, выходя из дома, выполняете все меры предосторожности, поможет вам меньше переживать по этому поводу.
Поработайте с другими источниками тревоги
Стресс из-за коронавирусной инфекции добавился к уже существовавшим в нашей жизни тревогам и страхам. Да, сейчас он доминирует, но это не значит, что другие заботы стали менее важными. Жизнь продолжается, и если вы сосредоточитесь только на коронакризисе, то не сможете разрешить остальные проблемы. Знание, что вам есть о чём ещё беспокоиться, отвлечёт вас от бесконечных новостей о развитии пандемии.
Найдите дела, которые вас успокаивают
Тревога и страх запускают инстинкт «бей или беги», что заставляет нас постоянно хотеть что-то делать. Между составлением планов и вычёркиванием пунктов из списка займитесь чем-то, что вас отвлечёт. Например:
- уборкой или мытьём посуды;
- просмотром весёлого фильма или телешоу;
- аэробной тренировкой или йогой;
- медитацией, рисованием, любимым хобби.
Виктория Кейлин
психолог
— Учить языки, слушать лекции по культуре, узнавать что-то новое о собственном городе или стране всегда хорошая идея — новые нейронные связи никому не помешают, а тренированный мозг поможет до старости сохранить ясное мышление.
Фото: shutterstock.com
Общайтесь
Обсуждение своих страхов и тревог с близкими поможет сбросить груз с плеч. Старайтесь не только рассказывать им о своих чувствах, но и выслушивать их в ответ. Понимание, что вы не одиноки, в сложных ситуациях помогает почувствовать себя лучше.
Соблюдайте режим
В самоизоляции важно создать распорядок, который поможет вам чувствовать себя комфортно. Окружите себя ежедневными рутинными делами — зафиксируйте время работы и обеденного перерыва, тренируйтесь по утрам и так далее. Это поможет вам не перегружаться и сделает вашу самоизоляцию сбалансированной.
Зафиксируйте:
- время завтрака, обеда и ужина;
- часы подъёма и отхода ко сну;
- рабочее время;
- обязательные тренировки;
- ежедневную или еженедельную уборку;
- время для приятных занятий.
Не требуйте от себя невозможного
Постоянные призывы к соблюдению дистанции и самоизоляции могут вызывать чувство, что вы делаете недостаточно или что вы могли бы сделать больше. Но в случае с пандемией важно понимать, что развитие событий зависит не только от вас. Оно зависит от всех, и задача каждого — внести свой посильный вклад.
Роль конкретного человека в этом деле определяется его семейной ситуацией и рабочими обстоятельствами. Но в первую очередь вам нужно заботиться о себе. В нынешних условиях забота о себе — например соблюдение превентивных мер — равносильна заботе об окружающих.
Фото: shutterstock.com
Тренируйтесь, когда вам некомфортно
Во время изоляции копится много нерастраченной энергии, которая может проявляться не самым приятным образом — гневом, раздражительностью, беспокойством. В таком случае лучшее, что вы можете сделать, это заняться физическими упражнениями.
Тренировки, особенно регулярные, помогают снизить уровень тревожности. Даже если вы и так тренируетесь ежедневно, в период, когда вы чувствуете страх или не можете сосредоточиться на делах, сделайте 30-минутный перерыв и попотейте как следует.
Виктория Кейлин
психолог