Как остановить поток негативных эмоций, мыслить ясно и конструктивно: советы психолога

• инструменты, которые вы можете использовать самостоятельно;
• инструменты, которые вы обнаружите в общении с другими людьми;
• инструменты, которые можно найти в вашем окружении.

Каждый раздел начинается с описания самых простых стратегий, которые можно применить, когда внутренний оратор заводит болтовню. Затем я перехожу к более сложным приёмам, использование которых потребует усилий и времени.

1. Разговаривайте с собой как с другим человеком. Один из способов дистанцироваться, когда внутренний голос зарвался, — использовать речь. Если вы попали в сложную ситуацию, используйте при общении с собой собственное имя и местоимение второго лица. Отделы мозга, ответственные за руминацию, будут задействоваться меньше, и вы сможете лучше справляться в стрессовой ситуации, мыслить более рационально и меньше поддаваться неприятным эмоциям.
2. Представьте, что даёте совет другу. Ещё один способ дистанцироваться от проблемы — представить, что вы даёте совет другу, попавшему в аналогичную ситуацию. Подумайте, какой совет вы бы ему дали, а затем последуйте ему.
3. Взгляните на общую картину. Болтовня заставляет нас сосредоточиться исключительно на возникших проблемах. Естественное средство в такой ситуации — изменить угол зрения. Чтобы сделать это, сравните случившееся с другими неприятными событиями, которые происходили с вами или вашими знакомыми, оцените, как проблема повлияет на вашу жизнь в целом и на события в мире или как бы поступил в аналогичной ситуации человек, которым вы восхищаетесь.
4. Рассматривайте возникшие трудности как возможность. В этой книге мы подробно останавливаемся на том, что вы обладаете способностью по-разному оценивать ситуацию. Болтовня часто возникает тогда, когда мы считаем обстановку угрожающей и думаем, что не можем ею управлять. Чтобы помочь внутреннему голосу, измените отношение к ситуации, рассматривайте её как возможность, как что-то вам подвластное. Например, вспомните, как справились с аналогичной проблемой в прошлом, или поговорите с собой как с другим человеком.
5. Переосмыслите физическую реакцию на стресс. Физическая реакция на стресс (например, расстройство желудка перед свиданием или презентацией) способна расстроить сама по себе (к примеру, тревога заставляет ваш живот бурчать, из-за этого вы беспокоитесь ещё больше, и поэтому расстройство не проходит). В таком случае напомните себе, что физическая реакция на стресс — это адаптивный ответ. Он выработался в процессе эволюции и помогает эффективно действовать в стрессовой ситуации. Другими словами, когда дыхание и сердцебиение учащаются, а ладони потеют, скажите себе, что всё это не для того, чтобы мешать вам, а чтобы помочь преодолеть трудности.
6. Нормализуйте опыт. Если вы будете понимать, что вы не один оказались в подобной ситуации, это существенно поможет успокоить волнение внутреннего оратора. Для этого есть определённый лингвистический приём: размышляя или рассказывая о неприятных событиях, используйте местоимение «ты», ссылаясь на общество в целом. Это помогает взглянуть на ситуацию со стороны и понять: то, что с вами случилось, не нечто исключительное, а вполне рядовое жизненное событие.
7. Мысленно путешествуйте во времени. Ещё один способ дистанцироваться и взглянуть на ситуацию под другим углом — представить себе, как вы будете себя чувствовать через месяц, через год или ещё позже. Напомните себе, что в будущем, вспоминая об огорчениях, которые сейчас испытываете, вы уже не будете так расстраиваться. Это поможет понять, что ваше нынешнее эмоциональное состояние не вечно.
8. Измените перспективу. Размышляя о неприятностях, мысленно измените перспективу и представьте себя мухой на стене, наблюдающей за происходящим внизу. Попытайтесь понять, почему вы, там, внизу, переживаете те или иные чувства. Такой подход позволяет меньше акцентировать внимание на эмоциональной стороне событий, провоцирует их переосмысливание, формулирование выводов и успокоение. Вы также можете мысленно представить, что удаляетесь от неприятной ситуации, словно камера, отъезжающая от съёмочной сцены до тех пор, пока та не уменьшится до размеров почтовой марки.
9. Описывайте свои эмоции. Пишите о своих самых сокровенных мыслях и чувствах, сопровождающих неприятные события, по 15–20 минут в течение трёх дней подряд. Не ограничивайте свой поток мыслей, забудьте о правописании и грамматике. Роль рассказчика поможет вам дистанцироваться от ситуации, позволит лучше понять свои ощущения и принесёт облегчение.
10. Представьте себя сторонним наблюдателем. Если внутренний голос пустился в бесплодные размышления после неприятного разговора с другим человеком или группой людей, представьте, что вы нейтральный сторонний наблюдатель, чья задача — найти решение, которое устроило бы все стороны конфликта. Это поможет снизить интенсивность негативных эмоций, успокоить взволнованного оратора внутри и благотворно повлияет на наши взаимоотношения с участниками неприятного разговора, включая наших партнёров.
11. Заведите себе амулет или вспомните о суевериях. Если вы просто поверите, что определённый предмет или выполнение какого-то обряда поможет вам справиться с внутренней болтовнёй, именно так наверняка и произойдёт благодаря ожиданиям нашего мозга. Для положительного результата необязательно верить в сверхъестественные силы. Достаточно понимать, что подобные действия стимулируют исцеляющие способности мозга.
12. Примите участие в ритуале. Ритуал — последовательность действий, имеющая определённое значение, — даёт ощущение порядка и контроля, что часто весьма полезно в случае внутренней болтовни. Несмотря на то что многие ритуалы, в которых мы участвуем, — порождения семьи или культуры (например, молитва про себя или медитация), процедуры, которые придумали вы сами, тоже принесут вам успокоение.

1. Помните об эмоциональных и когнитивных потребностях других. Если люди обращаются к кому-то за помощью в ситуации, когда испытывают внутренние терзания, они обычно пытаются удовлетворить две потребности. С одной стороны, они ищут заботу и поддержку (эмоциональные потребности), с другой — хотят услышать конкретный совет, что делать дальше и какое решение принять (когнитивные потребности). Чтобы внутренний голос успокоился, необходимо удовлетворить оба вида потребностей. Если говорить более конкретно, необходимо не только проявить эмпатию и признать сложность положения другого человека, но и помочь ему увидеть общую картину, дать надежду и нормализовать его опыт. Это можно сделать как лично, так и в переписке, с помощью социальных сетей или иных средств цифровой коммуникации.
2. Предоставьте невидимую поддержку. Если вы даёте советы, как успокоить внутренний голос, а человек этого не просил, последствия могут быть самыми неприятными: такие действия порождают неуверенность в себе и ставят под сомнение независимость. Но это вовсе не означает, что если человек увяз во внутренних переживаниях и не просит помощи, ему нельзя помочь. В такой ситуации полезно оказать невидимую поддержку, когда люди не осознают, что им помогают. Существует множество способов это сделать. Можно неожиданно оказать практическую помощь, например навести порядок в доме, хотя вас об этом не просили. Другой вариант — помочь человеку расширить перспективу опосредованно, рассказав о каком-то человеке, который попал в похожую ситуацию («Просто удивительно, как сложно быть родителем»), или попросив у кого-то совета, не давая понять, что совет предназначен для попавшего в беду человека. Например, если коллеге сложно общаться со студентами, на общем собрании преподавателей я, словно невзначай, могу задать вопрос, кто испытывал трудности при общении с аудиторией и как они справлялись с этим.
3. Попросите ребёнка представить себя супергероем. Этот приём, окрещённый СМИ «эффектом Бэтмена», помогает дистанцироваться и особенно полезен для детей, пытающихся справиться с сильными эмоциями. Попросите их представить себя супергероями или нарисовать любимого мультперсонажа. Предложите им поговорить с собой, используя имя этого персонажа, когда дети находятся в сложной ситуации. Это эффективный приём дистанцирования.
4. Используйте прикосновения (с любовью и уважением). Когда мы чувствуем тепло тела человека, который нам дорог, — неважно, держит ли он нас за руку или обнимает, — это напоминает, что в нашей жизни есть люди, готовые поддержать, и мы можем на них опереться. Эта психологическая установка поможет справиться с болтовнёй. Прикосновения любимого человека также на подсознательном уровне стимулируют выработку эндорфинов и других химических веществ в мозгу, таких как окситоцин. Они помогают снизить уровень стресса. Разумеется, для достижения подобного эффекта прикосновения должны быть желанными.
5. Станьте плацебо для других людей. Окружающие способны сильно влиять на наши убеждения, в частности — насколько мы способны справиться с болтовнёй и как быстро. Вы можете использовать этот полезный приём межличностного общения, с оптимизмом внушая другим, что их состояние улучшится. Это повлияет на их ожидания в отношении внутренней болтовни.

1. Сформируйте группу советчиков. Первый шаг, чтобы максимально эффективно использовать своё окружение, — определить, к кому можно обратиться за поддержкой. Это должны быть люди, способные удовлетворить как эмоциональные, так и когнитивные потребности. В зависимости от рода вашей проблемы кандидаты на эту роль тоже могут быть разными. Если у вас проблемы на работе, вероятно, сможет помочь коллега, тогда как с личными вопросами способен разобраться ваш партнёр. Чем больше у вас будет знакомых, к которым можно обратиться за поддержкой по определённому вопросу, тем лучше. Сформируйте группу советчиков или доверенных лиц, к которым сможете обращаться с разными проблемами тогда, когда внутренний голос срывается с цепи.
2. Используйте физический контакт. Необязательно ждать, пока кто-нибудь вас погладит или обнимет. Теперь, когда вы знаете об исцеляющей силе прикосновений, вы можете использовать эти знания. Попросите кого-нибудь обнять вас или пожать вам руку. Более того, получить желаемый эффект можно и не обращаясь к окружающим. Обнимите приятный на ощупь предмет, например плюшевого мишку или любую другую милую вам вещь, и это поможет.
3. Смотрите на фотографии близких людей. Когда мы вспоминаем о тех, кому мы дороги, мы осознаём, что есть люди, к которым можно обратиться за поддержкой в трудную минуту. Именно поэтому, когда внутренний оратор начинает болтать, фотографии близких помогают успокоить внутреннее волнение.
4. Примите участие в ритуале вместе с другими. Хотя многие ритуалы можно совершать и в одиночку, участие в ритуале вместе с другими людьми часто оказывает более эффективное воздействие (например, коллективная медитация или молитва, командный ритуал перед игрой или даже провозглашение тостов в компании друзей с использованием одних и тех же действий и слов). Это позволяет почувствовать поддержку и собственную ценность и притупляет ощущение одиночества.
5. Сведите к минимуму пассивное использование соцсетей. Пассивный просмотр тщательно отобранной информации о жизни других пользователей в Facebook, Instagram и на других подобных платформах может запустить саморазрушающие завистливые мысли. Один из способов ограничить подобное воздействие — контролировать пассивное использование соцсетей. Активно используйте их для связи с другими пользователями в удобное для вас время.
6. Используйте соцсети, чтобы получить поддержку. Несмотря на то что социальные сети способны провоцировать увеличение активности внутреннего голоса, они также дают уникальную возможность расширить перспективу и обрести поддержку. В последнем случае будьте осторожны, делясь своими негативными эмоциями в соцсетях. Вы можете рассказать о чём-то, что огорчит других людей или о чём вы потом пожалеете сами.