В январе 2020 года Фонд общественного мнения предложил россиянам оценить удовлетворённость жизнью и уровень счастья по десятибалльной шкале. Оказалось, что только 14% наших сограждан оценили свою жизнь на 9-10 баллов и признали себя счастливыми. Большая часть россиян присудила своей жизни 5–8 баллов, а 21% опрошенных признали себя несчастными, присвоив своей жизни 0–4 балла. Откуда берётся счастье и можно ли научиться управлять этим ощущением?

Что такое счастье

Строгого определения счастья до сих пор нет — ведь каждый человек вкладывает в понятие «счастье» что-то своё. Однако дать определение счастью люди пытаются ещё со времён Аристотеля. Так, древнегреческий учёный считал, что счастье состоит из двух компонентов:

  • гедонии — то есть ощущения удовольствия от употребления вкусной еды, прослушивания красивой музыки или, например, от чтения хороших книг;
  • эвдаймонии — то есть удовлетворения от хорошо прожитой жизни. Похожие ощущения могут испытывать врачи, учителя, пожарные и социальные работники.

Современные психологи в целом согласны с Аристотелем: без двух этих компонентов счастье представить сложно. Правда, недавно они предложили добавить третий компонент — ощущение вовлечённости, полноценного участия в жизни. Скажем, врач или пожарный, которые считают свою работу неблагодарной и не чувствуют, что помогают людям, вряд ли могут быть счастливыми.

Тем не менее одних только внешних факторов недостаточно. Бывают люди, у которых прекрасные родители и хорошая семья, отличные друзья и важная работа, есть деньги на вкусную еду и уютный дом — и они вовсе не счастливы. Чтобы испытать счастье, нужно, чтобы человек был способен испытывать это ощущение на биологическом уровне.

Чтобы человек был счастлив, нужно, чтобы он был здоров. Причём здоровье должно быть как физическим, так и психическим. Психическое здоровье, в свою очередь, зависит от работы головного мозга.
Как устроено счастье с точки зрения науки и как наконец стать счастливым. Изображение номер 1
Иллюстрация: shutterstock.com

Что происходит в голове у счастливого человека

С точки зрения нейрофизиолога, счастье — это эмоция, а за способность испытывать эмоции отвечает головной мозг. То, какие именно эмоции мы будем испытывать, зависит от соотношения нескольких нейромедиаторов — химических веществ, при помощи которых нейроны головного мозга обмениваются информацией. Самую важную роль в ощущении счастья играют серотонин, дофамин, норадреналин и эндорфины.

  • Серотонин обеспечивает нам хорошее настроение и оптимизм. Если серотонина не хватает, может развиться депрессия.
  • Дофамин работает в системе вознаграждения, отвечая за чувство удовлетворения. Нехватка дофамина может вести к ангедонии — то есть неспособности переживать удовольствие.
  • Норадреналин участвует в регуляции нашей повседневной активности и отвечает за положительную оценку выражения человеческих лиц. Если норадреналина недостаёт, человек испытывает нехватку сил, а окружающие его люди начинают казаться менее доброжелательными, чем они есть на самом деле.
  • Эндорфины работают немного не так, как серотонин, дофамин и норадреналин. Если первые три нейромедиатора влияют на наше восприятие какого-либо опыта, то эндорфины сами по себе служат наградой за правильное поведение. Эти вещества высвобождаются и «нажимают на кнопку удовольствия» в мозгу, когда мы занимаемся полезными для выживания вещами — так мозг пытается приучить нас к правильному поведению.

Все четыре нейромедиатора находятся в очень сложных взаимоотношениях друг с другом. Но в целом чем больше серотонина, дофамина и норадреналина доступно клеткам головного мозга и чем чаще у нас выделяются эндорфины, тем лучше наше настроение и тем мы счастливее.

Как устроено счастье с точки зрения науки и как наконец стать счастливым. Изображение номер 2
Иллюстрация: shutterstock.com

От чего зависит счастье

От наследственности

За синтез каждого нейромедиатора отвечают гены — так что наша способность испытывать счастье на 35–50% зависит от генов, которые мы унаследовали от родителей. Этих генов довольно много.

Лучше всего изучен ген 5-HTTLPR, который отвечает за распределение серотонина в клетках мозга. Если человеку достанутся две длинные формы этого гена, серотонина в его мозгу будет много. А если одна (или обе) формы гена будут короткими — мало. Получается, что человек с длинными формами гена 5-HTTLPR будет счастливее людей, которым досталась одна или обе коротких формы этого гена.

С настроением и эмоциональными характеристиками связаны и другие гены. Например, в регуляции настроения участвует ген МАО-А, который создаёт фермент, отвечающий за обмен серотонина, дофамина и норадреналина. Если человеку досталась высокоактивная форма гена (MAO-A-H), то нормой для него будет хорошее настроение и общее ощущение счастья. А если ему досталась малоактивная форма (MAO-A-L), он будет менее стрессоустойчивым и более раздражительным.

Как быть людям с генетической предрасположенностью к депрессии? На унаследованный от родителей набор генов мы повлиять не можем. Именно поэтому люди, предрасположенные к депрессии на генетическом уровне, не могут просто «встряхнуться и взять себя в руки». Если человеку не хватает серотонина или дофамина, никакие перемены в жизни не смогут сделать его счастливее.

Увеличить уровень серотонина в мозге людей, страдающих от депрессии, помогают лекарства — антидепрессанты. Некоторые антидепрессанты задерживают серотонин в нейронах. В результате у больного депрессией человека повышается настроение. Другие задерживают в нервных клетках не только серотонин, но и адреналин — это повышает настроение, а также улучшает внимание и память.

Людям, которые часто и подолгу (обычно по несколько недель подряд) чувствуют себя несчастными, нужно обратиться к клиническому психологу или психиатру. Специалист выяснит истинную причину пониженного настроения и, если это действительно необходимо, поможет подобрать лекарство.

От уровня и продолжительности стресса

Когда мы беспокоимся и нервничаем, мозг отправляет в надпочечники сигнал, заставляющий их выделять гормоны кортизол и адреналин. Гормоны стресса готовят нас к сражению или бегству и помогают быстро реагировать на неприятности. Именно благодаря кортизолу и адреналину мы успеваем отпрыгнуть, когда на пешеходном переходе прямо на нас несётся машина.

Высокие уровни кортизола и адреналина в крови снижают концентрацию дофамина и серотонина в мозге. И это понятно: во время стресса нам нужно собраться, а благодушное расслабленное настроение, связанное с ощущением счастья, будет только мешать.

Как устроено счастье с точки зрения науки и как наконец стать счастливым. Изображение номер 3
Иллюстрация: shutterstock.com
Если стресс был непродолжительным, кортизол быстро уходит из крови, уровень серотонина и дофамина растёт, настроение улучшается. Но если стресс был слишком сильным (как у солдат на линии фронта) или слишком долгим (как из-за серьёзных проблем в семье), уровень кортизола в крови подолгу остаётся высоким. Со счастьем это состояние несовместимо. Поэтому чем мы спокойнее, тем мы счастливее.

От качества сна

В кровать нас укладывает гормон мелатонин. Концентрация этого гормона в крови зависит от времени суток: больше всего его между девятью и десятью часами вечера (именно поэтому нас начинает клонить в сон), а меньше всего — по утрам. Если мелатонина вырабатывается недостаточно, мы не просто хуже высыпаемся — снижается общий уровень счастья, который мы испытываем.

Как наконец-то выспаться: ультимативная инструкция к здоровому сну

Как стать счастливым: советы учёных

Самый простой и очевидный способ, который подойдёт всем — увеличить концентрацию «нейромедиаторов счастья» в головном мозге. Людям с депрессией, страдающим от нехватки серотонина, могут помочь только лекарства. Здоровым людям без проблем с синтезом серотонина антидепрессанты не помогают — зато у них есть много других способов добиться счастья.

Больше двигайтесь и чаще делайте то, что вам нравится

Движение укрепляет здоровье, а без физического здоровья счастья не получится. Но это ещё не всё. Дело в том, что во время ходьбы, бега, тренировки, смеха, прослушивания музыки, занятий сексом и дегустации вкусных кушаний высвобождается большое количество эндорфинов. Аристотель  сказал бы, что всё это способствует нашей гедонии — важной составляющей счастья.
Как устроено счастье с точки зрения науки и как наконец стать счастливым. Изображение номер 4
Иллюстрация: shutterstock.com

Высыпайтесь

Чем меньше времени мы отводим на сон, тем меньше вырабатывается у нас мелатонина — и тем несчастнее мы становимся. Чтобы выспаться, большинству здоровых взрослых людей нужно спать не меньше 8 часов в сутки. Это не так сложно, как кажется: если вставать в 7 утра, постарайтесь лечь в кровать не позже 11 вечера. Если на улице тихо, откройте форточку и занавесьте окно — мелатонин вырабатывается в темноте, а если в комнате прохладно, уснуть будет проще.

Научитесь управлять стрессом

Большинству будет проще, если разобраться со стрессом поможет психолог. Во время беседы со специалистом можно выяснить, какие жизненные обстоятельства сильнее всего заставляют вас нервничать, и понять, как именно выстроить свою жизнь, чтобы стресса в ней было как можно меньше.

Задумайтесь об отношениях с людьми

Аристотелевская эвдаймония во многом зависит от качества отношений с людьми. Понятно, что одинокому человеку, который вынужден каждый день ходить на неинтересную и неблагодарную работу, сложно быть счастливым. Однако все люди разные, и универсальных советов, которые помогут всем, тут нет. Если вам кажется, что в вашей жизни не хватает смысла и тёплых человеческих отношений, обсудите это с психологом.
Как устроено счастье с точки зрения науки и как наконец стать счастливым. Изображение номер 5
Иллюстрация: shutterstock.com

Если вы постоянно чувствуете себя несчастным — обратитесь к клиническому психологу, психотерапевту или психиатру

Такое состояние может быть симптомом депрессии, связанной с нехваткой нейромедиаторов. Специалист поможет выявить истинную причину пониженного настроения и, если это действительно необходимо, подобрать лекарство.
Статьи по теме
Хроническое одиночество: что это такое, чем оно опасно и как его преодолеть
Елена Федосеева: «Зрение считают залогом счастья. Раз слепой, то несчастен. Но это не так»
Что нужно успеть сделать до конца этого лета
Светлана Ли: «Любое несчастье заставляет собраться с силами»