Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам

Чтобы чувствовать себе уверенно на горнолыжных спусках, нужна серьёзная подготовка. Любитель скоростных дисциплин, пятикратный чемпион мира и олимпийский чемпион Аксель Лунд Свиндаль делится секретами своей тренировки, позволяющей укрепить нужные мышцы и избежать травм во время покорения снежных трасс.

Эта тренировка не для слабаков: её продолжительность — два с половиной часа. Чтобы фантастический результат не заставил себя долго ждать, Свиндаль рекомендует заниматься по плану 3-4 раза в неделю.

План тренировки

Разминка (40 минут)

  • Работа на велотренажёре (20 минут).
  • Упражнения на координацию (20 минут).

 

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте
— Это позволяет не только как следует разогреться, но и является хорошей разминкой мышц и связок, окружающих коленные суставы, что помогает избежать травм во время работы с весами и на тренажёрах. К тому же вы развиваете чувство баланса, а это особенно важно в горнолыжном спорте.

  • Балансировка на двух медболах.

Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонён вперёд, ноги чуть согнуты в коленях, руки перед собой.

 

  • Перенос веса с ноги на ногу на медболах.

Ноги чуть шире плеч, корпус слегка наклонён вперёд, ноги чуть согнуты в коленях, руки перед собой. Медленно переносите вес тела с одной ноги на другую.

 

  • Ходьба по медболам вперёд-назад.

Медболы расположены в метре друг от друга, в шахматном порядке. Сохраняя положение, в котором вы балансировали, шагайте по медболам.

 

  • Приседания на балансировочной платформе со штангой.

Встаньте на балансировочную платформу, штанга (общий вес блинов 30 кг) на груди.

 

  • Широкие приседания.

Ноги шире плеч. Медленно выполняйте глубокие приседания.

 

  • Приседания на одной ноге.

Встаньте на возвышение (например на платформу). Выполняйте приседания на одной ноге, вторая нога на весу (мысок вытянут). В нижней точке нужно постараться выполнить «пистолетик» (то есть свободная нога должна быть параллельна полу). Повторите упражнение, сменив положение ног.

 

  • Боковая планка.

Встаньте в позу боковой планки с опорой на ребро стопы и ладонь, вторая рука на поясе. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до пят. Опускайте и поднимайте таз. Смените сторону и повторите упражнение ещё раз.

 

  • Двойные скручивания.

Лягте на спину, выполняйте скручивания корпуса, подтягивая колени к груди.

Силовая тренировка на ноги (1,5 часа)

Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам. Изображение номер 1
Фото: trumblr.com

  • Приседания со штангой с чередованием весов.

Ноги на ширине плеч, спина ровная, корпус слегка наклонён вперёд. Возьмите штангу (общий вес блинов до 120 кг). На вдохе выполните глубокое приседание, на выдохе встаньте. Сделайте 10 подходов.

 

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте
— Лучше делать это упражнение с помощником, который будет контролировать вашу технику, например следить, чтобы спина оставалась ровной.  Это может быть ваш персональный тренер, друг, брат — да кто угодно.

  • Приседание со штангой и цепями (около 56 кг).

К штанге (вес блинов — 80 кг) прикрепите две цепи — длиной от плеч до пола — на каждую сторону грифа. Выполняйте приседания, соблюдая технику.

 

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте
— Такой вариант приседаний хорошо разгружает спину и практически безопасен для коленных суставов: чем ниже вы опускаетесь в приседе, тем легче становится ваш вес, так как цепи ложатся на пол, а при подъёме вес штанги увеличивается постепенно.

  • Подъёмы корпуса.

Опуститесь на колени (пальцы ног упёрты в пол), согните руки у груди (ладони от себя). Попросите напарника подержать вас за стопы. Медленно опускайтесь до тех пор, пока не упрётесь ладонями в пол, а затем, слегка оттолкнувшись ими, так же медленно поднимитесь — вернитесь в исходное положение.

 

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте
— Приседания — отличное упражнение для укрепления передней поверхности бёдер. Однако чтобы не допустить травмы передних крестообразных связок, важно иметь также крепкие мышцы задней поверхности бёдер. Поэтому после приседаний необходимо делать подъёмы корпуса — их можно выполнять не только с помощью напарника, но и у шведской стенки.

Тренировка на пресс (20 минут)

Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам. Изображение номер 2
Фото: trumblr.com

  • Перенос веса из стороны в сторону.

Ноги на ширине плеч. Возьмите блин весом 25 кг и удерживайте его на согнутых руках на уровне живота. Поворачивайте корпус вправо-влево. Работайте динамично.

 

  • Перенос веса из стороны в сторону с движением ног.

Делаете то же самое, что и в предыдущем упражнении, но при этом поочерёдно отставляйте ноги назад — ставьте стопу на мысок: при повороте влево отводите правую ногу, при движении вправо — левую.

 

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте
— Это упражнение очень полезно для горнолыжников: оно напоминает работу на спуске и улучшает координацию при тяжёлых нагрузках.

  • Боковые подъёмы корпуса.

Лягте боком на скамью, корпус удерживайте на весу. Попросите напарника подержать ваши ноги. Согните руки и прижмите их к груди. Опускайте и поднимайте корпус.

 

  • Боковые подъёмы корпуса с утяжелением.

Выполняйте то же самое, что и в предыдущем упражнении, прижав к груди блин весом 10 кг.

 

  • Опускание ног в планке на предплечьях.

Закрепите резиновый эспандер на перекладине так, чтобы он не доставал до пола. Упритесь предплечьями в скамью, а стопы поместите в петли (рукояти) эспандера, ноги на весу. Ваше тело должно образовать прямую линию от макушки до пят. Напрягая пресс, опускайте прямые ноги до тех пор, пока не коснётесь мысками пола. Затем возвращайте их в исходное положение.

 

  • Опускание ног в боковой планке на предплечье.

Выполняйте то же самое, что и в предыдущем упражнении, приняв позу боковой планки на предплечье, вторая рука на поясе.

 

  • Боковые скручивания на весу.

Повисните на перекладине, руки согнуты в локтях, сомкните ноги и выпрямите их перед собой параллельно полу (примите положение «уголок»). Выполняйте боковые скручивания корпуса, занося ноги то в одну, то в другую сторону.

Заминка (10 минут)

 

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте
— Заминка помогает вашим мышцам восстановиться после работы, чтобы следующая тренировка не была мучительной.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).
Когда лучше принимать душ: утром или вечером
Прохладный душ с утра помогает «поймать» вдохновение и заставить мозг работать в полную силу. Тёплый душ перед сном спасает от неврозов и не даёт кожным заболеваниям прогрессировать. Так что же выбрать? Какой вариант подходит именно вам? Давайте разбираться.
Кубок России по кайтбордингу Fair Play Kite Champ пройдёт этим летом
Всего запланированы три этапа — в Санкт-Петербурге, Крыму и Анапе.
Reebok Classic представил коллаборацию с дизайнером Melody Ehsani
Главная тема новой коллекции — современная женственность, а её символ — образ царицы Нефертити, знаменитой своей красотой и властью.
5 освежающих коктейлей с кокосовой водой
Перечисляем полезные свойства кокосовой воды и объясняем, почему готовить на её основе коктейли — прекрасная идея в любую погоду.
Самая нескучная тренировка в вашей жизни: 9 движений, которые быстро подтянут тело
Устали от обычных приседаний и скручиваний? Инструктор программ Zumba® Валентина Локтионова показывает девять упражнений, которые не только приведут мышцы в тонус, помогут сжечь калории, но и повысят настроение и зарядят энергией на неделю вперёд. Включайте зажигательную музыку — мы начинаем.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для полумарафона
Полумарафон (21,1 км) — серьёзная дистанция. Подготовка к ней требует особого внимания: важна и экипировка, и техника бега, и прокачка мышц. В новой серии «Энциклопедии бега» наши эксперты расскажут, зачем нужна компрессионная одежда, какие упражнения помогут укрепить мышцы ног, и уже по традиции дадут план тренировок.
10 способов управления стрессом
Если избежать стресса довольно сложно (от него, как известно, не спрятаться, не скрыться), то научиться управлять им вполне реально. Вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» мы нашли десять способов, которые помогут вам выйти из любой стрессовой ситуации победителем (а именно — без потерь для нервной системы).
4 мясных рецепта от шеф-поваров Le Cordon Bleu
Le Cordon Bleu — хорошо известная и уважаемая во всём мире кулинарная школа. Обучение там стоит немалых денег, но мы готовы поделиться рецептами от поваров школы совершенно бесплатно. Сегодня расскажем, как приготовить стейки, отбивные, паштет и фрикадельки.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
Десерт дня: полезный шоколадно-апельсиновый торт
Шоколадный торт, который приносит не только удовольствие, но и пользу? Это не выдумка! Наш десерт готовится без рафинированного сахара и содержит много клетчатки, омега-3, магния, марганца, фосфора и витамина Е.
6 классных гаджетов, которые облегчат жизнь в путешествии
Приближается высокий сезон отпусков. Что вы выберете на этот раз: походы по горным и лесным тропам, африканские саванны, сплавы или же пляжный отдых с комфортом? В любом случае вам может пригодиться гаджет, который не подведёт при длительном разговоре, занятиях спортом и поможет сохранить яркие моменты из путешествий.
Как страх смерти может помочь вам стать счастливым и достичь поставленных целей
Мы все боимся смерти. И чем сильнее страх, тем меньше мы удовлетворены своей жизнью здесь и сейчас. А раз так, то самое время превратить собственные фобии в реальные возможности и начать действовать. Как именно, читайте ниже.
Five Concept Fitness открыл первый фитнес-проект на территории квартала АРМА
17 мая в одном пространстве начали работу сразу пять полноценных фитнес-студий, где можно заниматься под руководством профессиональных тренеров.
Путешественник и предприниматель Пётр Зозуля покорил Эльбрус
7 мая он совершил восхождение на самую высокую горную вершину России и Европы.
8 способов сэкономить деньги в супермаркете
Расходы на еду — в числе необходимых, и, увы, они бывают огромными. Мы подготовили несколько простых советов, которые помогут сберечь неплохую сумму при каждом походе в магазин. Уже можно начать обдумывать, на что вы потратите сэкономленные деньги.
Как девушка, которая не может ходить, стала фитнес-тренером
17 лет назад американка Тифани Адамс попала в серьёзную автокатастрофу, после которой так и не смогла встать на ноги. Сейчас Тифани передвигается в инвалидном кресле. Но это не мешает ей быть фитнес-тренером, актрисой и моделью и иметь такой пресс, что позавидует каждый.
Как приготовить стейк из цветной капусты
Цветная капуста — универсальный овощ. Мы уже рассказывали, как приготовить из неё рис, тесто для пиццы или хлебные палочки. Теперь пришла очередь другого популярного вегетарианского блюда — стейка из цветной капусты. А чтобы он стал ещё вкуснее, мы приготовим его с ароматным грибным соусом.
Школа современной хореографии THE DOME открывает вторую студию фитнеса и танцев
THE DOME body dance fitness на Бадаевском заводе начнёт свою работу в мае.
18 июня состоится благотворительный забег памяти Елизаветы Глинки
Мероприятие запланировано в рамках ежегодного Мед Zaбега, который пройдёт в третий раз. Принять участие сможет каждый: от бегуна-любителя до профессионального врача.
Nike запустил беговую навигацию по Москве
Система «Город для бега» разработана специально к открытию бегового сезона.