Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам

Чтобы чувствовать себе уверенно на горнолыжных спусках, нужна серьёзная подготовка. Любитель скоростных дисциплин, пятикратный чемпион мира и олимпийский чемпион Аксель Лунд Свиндаль делится секретами своей тренировки, позволяющей укрепить нужные мышцы и избежать травм во время покорения снежных трасс.

Эта тренировка не для слабаков: её продолжительность — два с половиной часа. Чтобы фантастический результат не заставил себя долго ждать, Свиндаль рекомендует заниматься по плану 3-4 раза в неделю.

План тренировки

Разминка (40 минут)

  • Работа на велотренажёре (20 минут).
  • Упражнения на координацию (20 минут).

 

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте
— Это позволяет не только как следует разогреться, но и является хорошей разминкой мышц и связок, окружающих коленные суставы, что помогает избежать травм во время работы с весами и на тренажёрах. К тому же вы развиваете чувство баланса, а это особенно важно в горнолыжном спорте.

  • Балансировка на двух медболах.

Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонён вперёд, ноги чуть согнуты в коленях, руки перед собой.

 

  • Перенос веса с ноги на ногу на медболах.

Ноги чуть шире плеч, корпус слегка наклонён вперёд, ноги чуть согнуты в коленях, руки перед собой. Медленно переносите вес тела с одной ноги на другую.

 

  • Ходьба по медболам вперёд-назад.

Медболы расположены в метре друг от друга, в шахматном порядке. Сохраняя положение, в котором вы балансировали, шагайте по медболам.

 

  • Приседания на балансировочной платформе со штангой.

Встаньте на балансировочную платформу, штанга (общий вес блинов 30 кг) на груди.

 

  • Широкие приседания.

Ноги шире плеч. Медленно выполняйте глубокие приседания.

 

  • Приседания на одной ноге.

Встаньте на возвышение (например на платформу). Выполняйте приседания на одной ноге, вторая нога на весу (мысок вытянут). В нижней точке нужно постараться выполнить «пистолетик» (то есть свободная нога должна быть параллельна полу). Повторите упражнение, сменив положение ног.

 

  • Боковая планка.

Встаньте в позу боковой планки с опорой на ребро стопы и ладонь, вторая рука на поясе. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до пят. Опускайте и поднимайте таз. Смените сторону и повторите упражнение ещё раз.

 

  • Двойные скручивания.

Лягте на спину, выполняйте скручивания корпуса, подтягивая колени к груди.

Силовая тренировка на ноги (1,5 часа)

Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам. Изображение номер 1
Фото: trumblr.com

  • Приседания со штангой с чередованием весов.

Ноги на ширине плеч, спина ровная, корпус слегка наклонён вперёд. Возьмите штангу (общий вес блинов до 120 кг). На вдохе выполните глубокое приседание, на выдохе встаньте. Сделайте 10 подходов.

 

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте
— Лучше делать это упражнение с помощником, который будет контролировать вашу технику, например следить, чтобы спина оставалась ровной.  Это может быть ваш персональный тренер, друг, брат — да кто угодно.

  • Приседание со штангой и цепями (около 56 кг).

К штанге (вес блинов — 80 кг) прикрепите две цепи — длиной от плеч до пола — на каждую сторону грифа. Выполняйте приседания, соблюдая технику.

 

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте
— Такой вариант приседаний хорошо разгружает спину и практически безопасен для коленных суставов: чем ниже вы опускаетесь в приседе, тем легче становится ваш вес, так как цепи ложатся на пол, а при подъёме вес штанги увеличивается постепенно.

  • Подъёмы корпуса.

Опуститесь на колени (пальцы ног упёрты в пол), согните руки у груди (ладони от себя). Попросите напарника подержать вас за стопы. Медленно опускайтесь до тех пор, пока не упрётесь ладонями в пол, а затем, слегка оттолкнувшись ими, так же медленно поднимитесь — вернитесь в исходное положение.

 

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте
— Приседания — отличное упражнение для укрепления передней поверхности бёдер. Однако чтобы не допустить травмы передних крестообразных связок, важно иметь также крепкие мышцы задней поверхности бёдер. Поэтому после приседаний необходимо делать подъёмы корпуса — их можно выполнять не только с помощью напарника, но и у шведской стенки.

Тренировка на пресс (20 минут)

Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам. Изображение номер 2
Фото: trumblr.com

  • Перенос веса из стороны в сторону.

Ноги на ширине плеч. Возьмите блин весом 25 кг и удерживайте его на согнутых руках на уровне живота. Поворачивайте корпус вправо-влево. Работайте динамично.

 

  • Перенос веса из стороны в сторону с движением ног.

Делаете то же самое, что и в предыдущем упражнении, но при этом поочерёдно отставляйте ноги назад — ставьте стопу на мысок: при повороте влево отводите правую ногу, при движении вправо — левую.

 

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте
— Это упражнение очень полезно для горнолыжников: оно напоминает работу на спуске и улучшает координацию при тяжёлых нагрузках.

  • Боковые подъёмы корпуса.

Лягте боком на скамью, корпус удерживайте на весу. Попросите напарника подержать ваши ноги. Согните руки и прижмите их к груди. Опускайте и поднимайте корпус.

 

  • Боковые подъёмы корпуса с утяжелением.

Выполняйте то же самое, что и в предыдущем упражнении, прижав к груди блин весом 10 кг.

 

  • Опускание ног в планке на предплечьях.

Закрепите резиновый эспандер на перекладине так, чтобы он не доставал до пола. Упритесь предплечьями в скамью, а стопы поместите в петли (рукояти) эспандера, ноги на весу. Ваше тело должно образовать прямую линию от макушки до пят. Напрягая пресс, опускайте прямые ноги до тех пор, пока не коснётесь мысками пола. Затем возвращайте их в исходное положение.

 

  • Опускание ног в боковой планке на предплечье.

Выполняйте то же самое, что и в предыдущем упражнении, приняв позу боковой планки на предплечье, вторая рука на поясе.

 

  • Боковые скручивания на весу.

Повисните на перекладине, руки согнуты в локтях, сомкните ноги и выпрямите их перед собой параллельно полу (примите положение «уголок»). Выполняйте боковые скручивания корпуса, занося ноги то в одну, то в другую сторону.

Заминка (10 минут)

 

Аксель Лунд Свиндаль

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте
— Заминка помогает вашим мышцам восстановиться после работы, чтобы следующая тренировка не была мучительной.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.
«Datsun пикник» пройдёт в 10 городах России
Серия мероприятий, посвящённых уличной атлетике, стартовала 17 июня в Нижнем Новгороде.
7 приложений, которые помогут нормализовать ваш сон
Чаще всего мобильные телефоны разрушают наш сон — из-за ярких экранов мозг не получает сигнал, что вы собираетесь ложиться спать, хотя уже приняли вечерний душ и выключили свет. Но всё-таки есть польза от этих гаджетов. Мы выбрали семь приложений, которые помогут вам выспаться и не переводить будильник с утра.
Этот человек бросил работу и отправился в путешествие. И вот какое открытие он сделал, объездив весь мир
Леон Логотетис, навсегда отказавшись от офисной работы, вывел для себя три главные составляющие счастья — заплечный мешок, удобные кроссы и длинная дорога, полная приключений и интересных встреч. Однако объездив практически весь мир, Леон сделал ещё одно важное и значимое открытие. Какое именно — читайте ниже.
Ужин за 15 минут: треска по-средиземноморски
Этот рецепт займёт у вас даже меньше времени, чем приготовление полуфабрикатов или доставка еды, а пользы точно принесёт намного больше: в таком блюде много клетчатки, нежирный белок, витамины А и С и фосфор.
Converse представил новую коллекцию совместно с J.W. Anderson
В рамках коллаборации были модифицированы кроссовки Chuck Taylor All Stars и Arizona.
Лучшие восстанавливающие маски для ослабленных волос
Нам в редакцию прислали семь средств для волос (шесть масок и ампулы), которые мы тестировали в течение месяца. Наши отзывы и впечатления читайте в этом материале (удивительно, но нам понравились все средства).
National Geographic совместно с Nike выпустит документальный фильм о Breaking2
Мировая премьера состоится в сентябре на канале National Geographic.
Как похудеть раз и навсегда: 7 правил от профессионального тренера
Фёдор Станиславский — в прошлом тренер по физической подготовке хоккейного клуба «Витязь», боксёра Александра Поветкина и бойца смешанного стиля Сергея Харитонова, а сейчас управляющий клуба Vityaz Fight — составил семь правил, следуя которым вы сможете избавиться от лишнего веса и создать рельефное тело.
Рецепт дня: тако из моркови
Хотите есть больше овощей? Приготовьте тако! И добавьте овощи не только в начинку, но и в лепёшки. В основе наших — лишь морковь, сыр, яйца и немного овсяной муки.
Команда «Фитнес на крыше» объявляет о старте летнего сезона
С 27 мая уличные тренировки AntiGravity проходят на крыше дома Наркомфина.