Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Глядя на эти тросы и резинки, сложно поверить, что от них будет какой-то толк. Тем не менее эспандеры — мощный инструмент для развития силы. Редактор The Challenger, матер спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова рассказывает, как при помощи эспандера сделать тренировки эффективнее и как выбрать тот эспандер, который подойдёт именно вам.
Зачем нужны эспандеры
Эспандеры — спортивные тренажёры, которые обеспечивают нагрузку за счёт противодействия движению. Эспандеры могут быть пружинные или резиновые, изготовленные из других эластичных материалов. У таких тренажёров немало преимуществ, например:
- Они универсальны.
С помощью эспандера вы сможете выполнять множество различных упражнений. Кроме того, тренажёр позволяет усложнить привычные движения, например сделать приседание и добавить к нему жим на бицепс. А ещё эспандеры удобно использовать для растяжки — особенно это оценят те, кто не может дотянуться руками до стоп в складке. - Они включают в работу мышцы-стабилизаторы.
Допустим, вы делаете жим на бицепс с гантелью. Это простое движение, мышцы работают предсказуемо. Когда вы берёте для той же цели эспандер, добавляется нестабильность, благодаря которой мышцы нагружаются эффективнее. Кроме того, с эспандером вы можете экспериментировать, меняя угол движения. - Они недорогие.
Эспандеры — недорогие тренажёры. Например, набор фитнес-резинок, которые тоже относятся к эспандерам, можно заказать в Интернете за 300–700 рублей. - Они не занимают много места в фитнес-сумке.
Невозможно носить с собой беговую дорожку или эллиптический тренажёр, хранить штангу или гантели под кроватью тоже не очень удобно, в то время как компактные, маленькие, лёгкие и гибкие эспандеры легко уместятся в сумочке, рюкзаке или чемодане.
Фото: shutterstock.com
Какие бывают эспандеры
Традиционные эспандеры представляют собой длинные резиновые трубки, на концах которых есть рукояти. Такие тренажёры различаются по толщине и силе сопротивления, и от этого зависит, насколько сложными будут тренировки с ними. Среди традиционных эспандеров есть тренажёры для грудных мышц, а также многофункциональные тренажёры.
Эспандеры-ленты — те же многофункциональные эспандеры, но без ручек. Различаются по силе сопротивления и длине. Обычно чем сильнее сопротивление, тем темнее цвет ленты.
Фото: shutterstock.com
Фото: shutterstock.com
Фитнес-резинки — популярный тип эспандера. От эспандера-ленты отличаются тем, что не имеют концов.
Фото: shutterstock.com
Кистевые эспандеры нужны для тренировки мышц кисти. К ним относятся и эспандеры-кольца, которые надо сжимать в руке.
Эспандеры-«бабочки» предназначены для развития приводящих мышц бедра.
Фото: shutterstock.com
Существуют также специальные эспандеры, разработанные для атлетов из разных видов спорта, например пловцов, боксёров, армрестлеров.
Как выбрать подходящий эспандер
Когда вы выберете тип эспандера, вам нужно будет подобрать подходящее сопротивление. Учитывайте, что работа с эспандером отличается от работы с весами: когда вы поднимаете гантель, гравитация создаёт дополнительную нагрузку, а когда вы опускаете гантель, притяжение облегчает вам работу. В тренировках с эспандерами гравитация не так заметна — вы получаете сопротивление в обоих направлениях движения.
Чтобы подобрать необходимое сопротивление эспандера, выполните от 20 до 30 повторений упражнения. За это количество повторов ваши мышцы должны устать. Если вам было слишком просто, значит, сопротивление недостаточное. Если сопротивление слишком высокое, вы не сможете закончить подход.
При выборе эспандера учитывайте и цель тренировки — чтобы поработать над силой мышц, вы должны делать меньше повторений (8–15) при более высоком сопротивлении. Выносливость развивается при помощи большего количества повторений с меньшим сопротивлением.