Почему не стоит бояться слова высокоинтенсивная, и как именно такие интервальные тренировки помогают распрощаться с лишними килограммами.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (или как её ещё называют HIIT-тренировка) — один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и пивным животом. Результаты исследований говорят сами за себя — при HIIT-тренировках теряется в 6 раз больше жировой ткани, чем при обычных кардио. Да и времени на упражнения уходит меньше — всего 10—15 минут (согласитесь, уж 10 минут в день для спорта сможет найти каждый). Правда, за это время вашему телу придётся работать на пределе своих возможностей. И именно этот момент и отпугивает многих.
 

Илья Карягин

тренер клуба Reebok CrossFit Stolitsa, администратор портала cfft.ru
Я выделяю 3 основных правила, на которых строится высокоинтенсивная интервальная тренировка: механика, стабильность и интенсивность.

 

1. О механике.

Секретный ингредиент — это отсутствие секретного ингредиента.

Открою главный секрет — никакого секрета нет! Как бы это банально не звучало, но факт остаётся фактом: механика (амплитуда и правильная техника движений) превыше результата на доске. Научитесь выполнять движения виртуозно, то есть делать обычные вещи необычайно хорошо.

 

2. О стабильности.

Не зная броду, не суйся в воду. Так гласит народная поговорка, но так ли на самом деле?

Нет людей, которые бы делали всё идеально с самого начала. Для того чтобы выполнить действие, нужно пробовать-ошибаться-пробовать-ошибаться и снова и снова повторять этот цикл. Ошибки — это не какой-то побочный эффект, которого можно избежать. Это сама суть любого действия.

Но вам нужен проводник! Это ваш тренер, который поможет избежать типичных ошибок и будет из тренировки в тренировку «вбивать» основы механики движений.

 

3. Об интенсивности.

Высокоинтенсивный тут, высокоинтенсивный там. Часто встречаем, часто боимся, часто отказываемся…

Под общим понятием «высокоинтенсивный» скрываются две части: абсолютная и относительная.

Под абсолютной интенсивностью подразумевается количество работы, выполненной в единицу времени, то есть насколько вы тяжело, далеко и быстро выполнили то или иное действие. К примеру, Рич Фронинг является самым подготовленным человеком на Земле в абсолютном значении по всем движениям. Он обошёл всех своих конкурентов четырежды.

А под относительной — сколько вы потратили усилий как физических, так и психологических. Тут примером может служить старушка, которая по абсолютной интенсивности явно проигрывает Ричу, но по относительной, в силу возраста и физической подготовки, может у него выиграть.

То есть интенсивность — это мера нагрузки, которую вы получаете на тренировке для запуска адаптационных механизмов вашего организма. Сохранить тонкую грань между полным истощением и возможностью получить адекватную нагрузку всегда поможет тренер.

 

Мы занимаемся ради здоровья, поэтому на каждом занятии уделяем внимание технике выполнения движений. Помните, что без ошибок не бывает результата, но когда все ваши действия — это одна сплошная ошибка, то это очень плохо для вашего здоровья. Интенсивность — это когда тяжело, далеко, быстро и с полной отдачей процессу, возможно, с ошибками в механике, но небольшими. Круг замкнулся.

Специально для тех, кто не уверен, что высокоинтенсивные интервальные тренировки ему подойдут, «Челленджер» раскрывает пять секретов таких тренировок, которые помогут не только справиться с изматывающими упражнениями, но и полюбить их.

1. Не пытайтесь всё сделать сразу

Не пугайтесь рассказов о приседаниях-пистолетиках и отжиманиях на одной руке. Про видео, где накачанные атлеты переворачивают огромные автомобильные покрышки, вообще забудьте! Как и в любых тренировках, в HIIT всё начинается с малого. В сети существует несколько десятков вариантов тренировок для начинающих, которые состоят из самых простых и базовых упражнений: отжиманий, приседаний, прыжков и выпадов. Главное — делать их быстро, с минимальным отдыхом и по несколько циклов. Ну а как только высокоинтенсивная тренировка станет для вас «лёгкой прогулкой», начинайте усложнять упражнения. И уже через несколько месяцев отжимания на одной руке превратятся из страшилки в ежедневную норму.

2. Качество важнее количества

Несмотря на то что тренировка называется высокоинтенсивной и интервальной, это ещё не значит, что количество повторений должно идти в ущерб их качеству. Если у вас не получается отжаться до конца 8 раз, то не стоит делать упражнение спустя рукава, лишь бы поставить галочку. Важно выполнять всё правильно — сделайте 6 отжиманий, но качественных, до конца, на пределе своих возможностей. Поверьте, от этого будет куда больше пользы.

3. Старайтесь всегда работать на максимум

Мы понимаем, что не всегда получается полностью выполнить все циклы упражнений (особенно в самом начале HIIT-тренировок). Не стоит совершать сверхусилий над собственным организмом, после которых придётся пропустить несколько дней тренировок. Замените упражнения на более простые (например, отжимание на одной руке на обычные отжимания), если чувствуете, что силы уже на исходе. Но постарайтесь хотя бы несколько циклов выполнить полностью и на максимум.
И делайте хотя бы 1-2 сложное повторение в каждом следующем этапе, прежде чем упростить его. Только так ваши мышцы будут расти и становиться всё крепче и крепче.

4. Отдыхайте

Делайте небольшие перерывы по 30 секунд между циклами упражнений. Постарайтесь максимально расслабиться за это небольшое время и использовать его именно для отдыха. Важно привести свой пульс в норму — это позволит выполнить следующий цикл с необходимой интенсивностью.

5. Пейте спортивные напитки до тренировки

Во время высокоинтенсивной тренировки организм теряет много воды. Для того чтобы избежать обезвоживания и поддерживать правильный баланс микроэлементов и витаминов, тренеры и врачи советуют употреблять спортивные напитки, содержащие электролиты и питательные вещества. Они восполняют потерю жидкости быстрее, чем обычная вода. Но пить их советуют за полчаса до начала тренировки, потому что употребление жидкости в больших объёмах во время занятий может спровоцировать боли в желудке. Рекомендуемая норма — 150—300 мл спортивного напитка до тренировки и несколько глотков во время (если уж очень хочется).