Что такое табата
Тренировка табата, которая быстро приведёт вас в форму
Отжимания
- Исходное положение — планка на прямых руках, спина ровная.
- Выполняйте отжимания в течение 20 секунд (лёгкая версия: отжимания с колен).
- Отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
Планка–пружинка
- Исходное положение — планка на прямых руках.
- Согните ногу в колене и подтяните к противоположной руке. Вернитесь в исходное положение.
- Подтягивайте ноги к рукам поочерёдно в быстром темпе в течение 20 секунд.
- Отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
Скручивания
- Исходное положение — сидя, руки расположены сзади для опоры, ноги приподняты и согнуты.
- На вдохе отклоните корпус назад, а ноги вытяните вперёд.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 20 секунд.
- Отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
Выпады
- Исходное положение — одна нога впереди, другая сзади. Вес тела — на впереди стоящей ноге.
- Сядьте в выпад, затем выпрыгните вверх, в прыжке поменяйте ноги. При приземлении колено находится над стопой, спина ровная.
- Повторяйте упражнение в течение 20 секунд, чередуя ноги.
- Отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
Выпрыгивания из приседа
- Исходное положение: ноги стоят довольно широко, носки стоп смотрят наружу.
- Сядьте.
- Выполните выпрыгивание вверх и вернитесь в положение приседа. При приземлении тянитесь рукой к противоположной стопе. Спина ровная.
- Выполняйте выпрыгивания в течение 20 секунд.
- Отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
«Джампинг Джек»
- Исходное положение — руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
- Выполните прыжок с хлопком ладонями над головой. При приземлении ноги располагаются дальше от центральной линии тела.
- Со следующим прыжком верните ноги и руки в исходное положение.
- Выполняйте прыжки в течение 20 секунд.
- Отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
Бёрпи
- Исходное положение — лёжа на животе, ладонями упритесь в коврик.
- Оттолкнитесь руками от коврика, ноги поддяните к себе.
- Перейдите в положение сидя, затем выпрыгните из приседа вверх с хлопком ладонями над головой (лёгкая версия: без выпрыгивания).
- Выполняйте бёрпи в течение 20 секунд.
- Отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.
Бег на месте
- Исходное положение — стоя на одной ноге, вторая нога в воздухе и согнута, как и тазобедренный сустав.
- Поочерёдно меняйте ноги, имитируя бег на месте. Руки двигаются вместе с ногами.
- Выполняйте бег на месте в течение 20 секунд.
Залина Лукманова
тренер «World Class Земляной Вал», кандидат в мастера спорта по фехтованиюУпражнения в табате можно менять местами: например, допустимо двигаться как от сложных к лёгким, так и от лёгких к сложным, можно начинать с упражнений в вертикальном положении, потом переходить к тем, что выполняются сидя и лёжа, или наоборот.
Табата — интенсивная тренировка, поэтому обязательно сделайте разминку перед её выполнением. Если вам сложно, выполните только 4-5 упражнений или сократите количество подходов.