5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать

Начало весны — отличный повод заняться бегом. Как встроить занятия бегом в рабочий график и не бросить тренировки после месяца интенсивных пробежек, как не заработать усталостную травму или серьёзные проблемы с организмом, рассказывает профессиональный марафонец и руководитель бегового клуба TIME4RUN Алёна Дятлова.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 1
Алёна Дятлова

Составьте график тренировок и новый распорядок дня

— Бегуну необходимо понимать, чего он хочет от тренировок и как будет достигать целей. Новички любят выходить побегать, когда им захочется, но, как показывает опыт, как только вырабатывается система, появляется и результат. Расписание — количество и интенсивность тренировок в неделю — может составить профессиональный тренер, но новичок может и сам хорошо разобраться. Во время бега вы всё равно остаётесь наедине со своим организмом, и лучше, если сразу научитесь понимать его. Тренер может понадобиться, если новичок выбирает себе соревнования и активно готовится к ним. Садиться на диеты бегунам-любителям не рекомендую: бег для неподготовленного организма — это стресс, а любое дополнительное ограничение может вообще отбить желание заниматься. Но качественное правильное питание и сон не менее восьми часов хотя бы три дня в неделю необходимы.

 

Занятия бегом не так просто встроить в свою жизнь. Ваше желание могут не поддерживать даже самые близкие люди, потому что выходные бегуны тратят на тренировки, когда могли бы провести их с родными. Начинающему бегуну важно понять, что семья не развалится, если он будет активно заниматься бегом. Продумать, как гармонично вписать тренировки в обычный день, необходимо.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Следите за темпом бега и пульсом

Чем ровнее бегун держит темп, тем успешнее любой забег. Если стартовать очень быстро, независимо от длины дистанции, после первых двух километров в мышцах образуется молочная кислота и бежать дальше будет уже тяжело. Умение держать ровный темп вырабатывается на тренировках. Многие ребята бегают с телефонами, проверяют свои показатели в приложениях, но приложения иногда врут. Качество тренировок точно улучшат хорошие спортивные часы с кардиодатчиком и GPS.

 

Каждое утро необходимо проверять свой пульс покоя (у среднего бегуна он примерно 50-51 удар в минуту). Если вы не восстановились, пульс может достигать 63 ударов в минуту, тогда в этот день нужно провести очень короткую тренировку либо вообще её пропустить. Ребята, которые начали прогрессировать, как правило, боятся отдыхать, но нельзя проводить каждую тренировку на высоком пульсе, можно здорово посадить себе сердце.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Не забывайте восстанавливаться, даже если не чувствуете усталости

Для начинающих бегунов риск получить травму очень большой. Первая же травма — это потеря стимула. Часто она происходит, когда люди хотят сделать себе вызов и принимают решение заниматься бегом или готовиться к соревнованиям на эмоциях, вдохновившись тем, что вокруг бегают все. Новички забывают, что раньше их организм никогда не испытывал таких нагрузок, и уже через два месяца могут заработать себе сильную перетренированность, которая не всегда сопровождается болью в мышцах или связках.

 

Резкая смена настроения, потеря аппетита, сбой в режиме сна — всё это признаки перетренированности. Неделей отдыха здесь не обойдёшься. Из этой «функциональной ямы» можно выбираться месяц, а можно и два. Во время активных тренировок бегуны-новички думают, что если бежится легко и быстро, надо продолжать бежать, и забывают про элементарное восстановление. Наконец наступает момент, когда они выходят на улицу, абсолютно здоровые, тело не болит, мозолей нет, но не могут сделать ни шагу.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Обращайте внимание на погоду

На случай проливного дождя, урагана или града новичкам неплохо бы всегда иметь запасной вариант — фитнес-зал — и бегать на дорожке, чтобы не срывать тренировочный режим. Не очень люблю беговую дорожку, но в некоторых случая использовать её — это разумно. Пробежки при плохой погоде для бегуна психологически тяжелее и забирают больше энергии. К тому же можно подвернуть ногу на скользкой и грязной дороге. Конечно, бегуны, которые готовятся к соревнованиям, должны быть готовы к тому, что во время их старта тоже может пойти дождь, дуть сильный ветер и придётся бежать в непривычных, более тяжёлых условиях. Но преодоление погодных условий не должно стать непосредственной целью тренировки.

 

Советую не бояться бегать по улице зимой. Температура до минус десяти градусов создаёт довольно комфортные условия для бега. В процессе тренировки наше тело прогревается и ощущает, что на улице не минус десять, а около нуля—двух градусов тепла — это хорошая температура, если нет сильного ветра и града. Всё зависит от города, в котором вы живёте. Но для таких мегаполисов, как Москва и Санкт-Петербург, зимний бег более «мягкий», чем летний: тренироваться на жаре и раскалённом асфальте практически невозможно. Зимой главное — грамотно подобрать экипировку и бегать по чистой дороге.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com

Обменивайтесь опытом

Беговое общение в виде лёгких пробежек небольшими компаниями любителей тоже должно быть, особенно если в ближайшее время нет соревнований. Но мы не можем утром побегать с друзьями, а вечером провести ещё одну, уже серьёзную тренировку. Ресурсы нашего организма ограничены, и важно расставлять приоритеты. Обычно бег в компании — медленный, спокойный, в красивых местах, с фотографиями, с посиделками в кафе после него. Таким образом, конечно, хорошо потренироваться не получится. Но эти пробежки помогают подзарядиться эмоционально, поделиться опытом, узнать что-то полезное, получить дополнительный стимул от других бегунов.

 

Узнать больше о беговом клубе Алёны TIME4RUN и присоединиться к нему можно по этой ссылке. А подписаться на инстаграм Алёны можно здесь.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Убойная тренировка на пресс: 8 упражнений, чтобы получить заветные кубики
Тренер фитнес-студии «Секция» Александр Яблонскис показывает эффективные упражнения на пресс. Его рецепт: 8 упражнений по три круга — и не забывать правильно дышать.
В Москве пройдёт вечеринка Roots United Night
Петербургская формация, ответственная за фестиваль электронной музыки и актуального искусства Present Perfect Festival, спустя год возвращается в столицу с новым событием.
Сноубордист Аюму Хирано стал новым международным послом Uniqlo
Двукратный серебряный призёр Олимпийских игр и обладатель двух золотых медалей Всемирных зимних экстремальных игр теперь будет продвигать японский бренд и его концепцию LifeWear.
Таш Саркисян о Нью-Йоркском марафоне: «Ощущение, будто ничего круче просто не существует»
Пробежать марафон в Нью-Йорке — мечта каждого бегуна. Мы поговорили с ведущим, продюсером, одним из основателей Comedy Club Ташем Саркисяном о том, чему его научил самый масштабный и сложный марафон в мире.
3 рецепта вкуснейших блюд на ужин с белой рыбой
Палтус, камбала, треска — сегодня мы выбрали три простых рецепта с мясом этих полезных белых рыб. Кстати, блюда подойдут и тем, кто следит за своей фигурой: в каждой порции содержится меньше 300 калорий.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Кровавый спорт для мужланов: 9 мифов о боксе и боксёрах
Многие считают бокс самым опасным видом спорта, а боксёров — недалёкими драчунами. Вместе с директором «Школы боевых искусств Дмитрия Носова» Максимом Рудным опровергаем популярные мифы о боксе.
adidas присоединится к «Чёрной пятнице»
С 22 по 25 ноября на сайте и в магазинах бренда будет действовать скидка 25%.
В декабре в Москве пройдёт ежегодная благотворительная акция «С миру по ёлке»
С 3 по 7 декабря в НИИ Детской онкологии и гематологии РОНЦ им. Н. Н. Блохина благотворительный фонд «ОМК-Участие» вновь проведёт акцию для детей, находящихся на стационарном лечении.
Гид по Tinkoff Rosafest: чем заняться на одном из крупнейших в России зимнем фестивале
С 26 января по 2 февраля 2019 года на курорте «Роза Хутор» пройдёт фестиваль Tinkoff Rosafest. Рассказываем, зачем туда ехать и что там делать.
Как приготовить веганскую пасту карбонара
Карбонара для веганов? Легко! Вместо бекона у нас соевое мясо, а вместо желтков и сливок — кешью. Как приготовить из этого вкуснейшую пасту всего за полчаса, расскажем ниже.
Как перестать бояться, что вас предадут: 4 способа
Люди боятся предательств. Это касается не только романтических отношений, но и детско-родительских, дружеских, партнёрских. Разбираемся, что такое предательство и как научиться проще к нему относиться.
7 мифов о мигрени, в которые пора перестать верить
Мигрень — это обычная головная боль, она связана с заболеваниями сосудов, и её можно излечить. Всё это неправда. Разрушаем эти и другие мифы вместе с врачом-неврологом, цефалгологом (специалистом по головной боли) и основателем Университетской клиники головной боли Кириллом Скоробогатых.
Партнерский материал
с сервисом SaveTime
10 рецептов полезных блюд, которые вы точно успеете приготовить
Как готовить полезную и вкусную еду и при этом не тратить полдня на покупку продуктов? С сервисом доставки продуктов SaveTime это просто. Рецепты тоже уже есть — целых десять, на все случаи жизни.
Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.