5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать

Начало весны — отличный повод заняться бегом. Как встроить занятия бегом в рабочий график и не бросить тренировки после месяца интенсивных пробежек, как не заработать усталостную травму или серьёзные проблемы с организмом, рассказывает профессиональный марафонец и руководитель бегового клуба TIME4RUN Алёна Дятлова.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 1
Алёна Дятлова

Составьте график тренировок и новый распорядок дня

— Бегуну необходимо понимать, чего он хочет от тренировок и как будет достигать целей. Новички любят выходить побегать, когда им захочется, но, как показывает опыт, как только вырабатывается система, появляется и результат. Расписание — количество и интенсивность тренировок в неделю — может составить профессиональный тренер, но новичок может и сам хорошо разобраться. Во время бега вы всё равно остаётесь наедине со своим организмом, и лучше, если сразу научитесь понимать его. Тренер может понадобиться, если новичок выбирает себе соревнования и активно готовится к ним. Садиться на диеты бегунам-любителям не рекомендую: бег для неподготовленного организма — это стресс, а любое дополнительное ограничение может вообще отбить желание заниматься. Но качественное правильное питание и сон не менее восьми часов хотя бы три дня в неделю необходимы.

 

Занятия бегом не так просто встроить в свою жизнь. Ваше желание могут не поддерживать даже самые близкие люди, потому что выходные бегуны тратят на тренировки, когда могли бы провести их с родными. Начинающему бегуну важно понять, что семья не развалится, если он будет активно заниматься бегом. Продумать, как гармонично вписать тренировки в обычный день, необходимо.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Следите за темпом бега и пульсом

Чем ровнее бегун держит темп, тем успешнее любой забег. Если стартовать очень быстро, независимо от длины дистанции, после первых двух километров в мышцах образуется молочная кислота и бежать дальше будет уже тяжело. Умение держать ровный темп вырабатывается на тренировках. Многие ребята бегают с телефонами, проверяют свои показатели в приложениях, но приложения иногда врут. Качество тренировок точно улучшат хорошие спортивные часы с кардиодатчиком и GPS.

 

Каждое утро необходимо проверять свой пульс покоя (у среднего бегуна он примерно 50-51 удар в минуту). Если вы не восстановились, пульс может достигать 63 ударов в минуту, тогда в этот день нужно провести очень короткую тренировку либо вообще её пропустить. Ребята, которые начали прогрессировать, как правило, боятся отдыхать, но нельзя проводить каждую тренировку на высоком пульсе, можно здорово посадить себе сердце.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Не забывайте восстанавливаться, даже если не чувствуете усталости

Для начинающих бегунов риск получить травму очень большой. Первая же травма — это потеря стимула. Часто она происходит, когда люди хотят сделать себе вызов и принимают решение заниматься бегом или готовиться к соревнованиям на эмоциях, вдохновившись тем, что вокруг бегают все. Новички забывают, что раньше их организм никогда не испытывал таких нагрузок, и уже через два месяца могут заработать себе сильную перетренированность, которая не всегда сопровождается болью в мышцах или связках.

 

Резкая смена настроения, потеря аппетита, сбой в режиме сна — всё это признаки перетренированности. Неделей отдыха здесь не обойдёшься. Из этой «функциональной ямы» можно выбираться месяц, а можно и два. Во время активных тренировок бегуны-новички думают, что если бежится легко и быстро, надо продолжать бежать, и забывают про элементарное восстановление. Наконец наступает момент, когда они выходят на улицу, абсолютно здоровые, тело не болит, мозолей нет, но не могут сделать ни шагу.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Обращайте внимание на погоду

На случай проливного дождя, урагана или града новичкам неплохо бы всегда иметь запасной вариант — фитнес-зал — и бегать на дорожке, чтобы не срывать тренировочный режим. Не очень люблю беговую дорожку, но в некоторых случая использовать её — это разумно. Пробежки при плохой погоде для бегуна психологически тяжелее и забирают больше энергии. К тому же можно подвернуть ногу на скользкой и грязной дороге. Конечно, бегуны, которые готовятся к соревнованиям, должны быть готовы к тому, что во время их старта тоже может пойти дождь, дуть сильный ветер и придётся бежать в непривычных, более тяжёлых условиях. Но преодоление погодных условий не должно стать непосредственной целью тренировки.

 

Советую не бояться бегать по улице зимой. Температура до минус десяти градусов создаёт довольно комфортные условия для бега. В процессе тренировки наше тело прогревается и ощущает, что на улице не минус десять, а около нуля—двух градусов тепла — это хорошая температура, если нет сильного ветра и града. Всё зависит от города, в котором вы живёте. Но для таких мегаполисов, как Москва и Санкт-Петербург, зимний бег более «мягкий», чем летний: тренироваться на жаре и раскалённом асфальте практически невозможно. Зимой главное — грамотно подобрать экипировку и бегать по чистой дороге.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com

Обменивайтесь опытом

Беговое общение в виде лёгких пробежек небольшими компаниями любителей тоже должно быть, особенно если в ближайшее время нет соревнований. Но мы не можем утром побегать с друзьями, а вечером провести ещё одну, уже серьёзную тренировку. Ресурсы нашего организма ограничены, и важно расставлять приоритеты. Обычно бег в компании — медленный, спокойный, в красивых местах, с фотографиями, с посиделками в кафе после него. Таким образом, конечно, хорошо потренироваться не получится. Но эти пробежки помогают подзарядиться эмоционально, поделиться опытом, узнать что-то полезное, получить дополнительный стимул от других бегунов.

 

Узнать больше о беговом клубе Алёны TIME4RUN и присоединиться к нему можно по этой ссылке. А подписаться на инстаграм Алёны можно здесь.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
Вышли новые экшн-камеры GoPro HERO7
20 сентября бренд GoPro представил новую серию камер для экстремальных видов спорта и путешествий.
Рецепт дня: боул с лососем, чечевицей и киноа
Мы очень любим яркие боулы, в которых есть всего понемногу. Сегодня поделимся очередным подобным рецептом: запечём в духовке рыбу и подадим её с полезными крупами и овощами.
5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
felis odio felis ipsum ipsum sit ut non elementum Phasellus adipiscing