5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать

Начало весны — отличный повод заняться бегом. Как встроить занятия бегом в рабочий график и не бросить тренировки после месяца интенсивных пробежек, как не заработать усталостную травму или серьёзные проблемы с организмом, рассказывает профессиональный марафонец и руководитель бегового клуба TIME4RUN Алёна Дятлова.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 1
Алёна Дятлова

Составьте график тренировок и новый распорядок дня

— Бегуну необходимо понимать, чего он хочет от тренировок и как будет достигать целей. Новички любят выходить побегать, когда им захочется, но, как показывает опыт, как только вырабатывается система, появляется и результат. Расписание — количество и интенсивность тренировок в неделю — может составить профессиональный тренер, но новичок может и сам хорошо разобраться. Во время бега вы всё равно остаётесь наедине со своим организмом, и лучше, если сразу научитесь понимать его. Тренер может понадобиться, если новичок выбирает себе соревнования и активно готовится к ним. Садиться на диеты бегунам-любителям не рекомендую: бег для неподготовленного организма — это стресс, а любое дополнительное ограничение может вообще отбить желание заниматься. Но качественное правильное питание и сон не менее восьми часов хотя бы три дня в неделю необходимы.

 

Занятия бегом не так просто встроить в свою жизнь. Ваше желание могут не поддерживать даже самые близкие люди, потому что выходные бегуны тратят на тренировки, когда могли бы провести их с родными. Начинающему бегуну важно понять, что семья не развалится, если он будет активно заниматься бегом. Продумать, как гармонично вписать тренировки в обычный день, необходимо.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com

Следите за темпом бега и пульсом

Чем ровнее бегун держит темп, тем успешнее любой забег. Если стартовать очень быстро, независимо от длины дистанции, после первых двух километров в мышцах образуется молочная кислота и бежать дальше будет уже тяжело. Умение держать ровный темп вырабатывается на тренировках. Многие ребята бегают с телефонами, проверяют свои показатели в приложениях, но приложения иногда врут. Качество тренировок точно улучшат хорошие спортивные часы с кардиодатчиком и GPS.

 

Каждое утро необходимо проверять свой пульс покоя (у среднего бегуна он примерно 50-51 удар в минуту). Если вы не восстановились, пульс может достигать 63 ударов в минуту, тогда в этот день нужно провести очень короткую тренировку либо вообще её пропустить. Ребята, которые начали прогрессировать, как правило, боятся отдыхать, но нельзя проводить каждую тренировку на высоком пульсе, можно здорово посадить себе сердце.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com

Не забывайте восстанавливаться, даже если не чувствуете усталости

Для начинающих бегунов риск получить травму очень большой. Первая же травма — это потеря стимула. Часто она происходит, когда люди хотят сделать себе вызов и принимают решение заниматься бегом или готовиться к соревнованиям на эмоциях, вдохновившись тем, что вокруг бегают все. Новички забывают, что раньше их организм никогда не испытывал таких нагрузок, и уже через два месяца могут заработать себе сильную перетренированность, которая не всегда сопровождается болью в мышцах или связках.

 

Резкая смена настроения, потеря аппетита, сбой в режиме сна — всё это признаки перетренированности. Неделей отдыха здесь не обойдёшься. Из этой «функциональной ямы» можно выбираться месяц, а можно и два. Во время активных тренировок бегуны-новички думают, что если бежится легко и быстро, надо продолжать бежать, и забывают про элементарное восстановление. Наконец наступает момент, когда они выходят на улицу, абсолютно здоровые, тело не болит, мозолей нет, но не могут сделать ни шагу.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com

Обращайте внимание на погоду

На случай проливного дождя, урагана или града новичкам неплохо бы всегда иметь запасной вариант — фитнес-зал — и бегать на дорожке, чтобы не срывать тренировочный режим. Не очень люблю беговую дорожку, но в некоторых случая использовать её — это разумно. Пробежки при плохой погоде для бегуна психологически тяжелее и забирают больше энергии. К тому же можно подвернуть ногу на скользкой и грязной дороге. Конечно, бегуны, которые готовятся к соревнованиям, должны быть готовы к тому, что во время их старта тоже может пойти дождь, дуть сильный ветер и придётся бежать в непривычных, более тяжёлых условиях. Но преодоление погодных условий не должно стать непосредственной целью тренировки.

 

Советую не бояться бегать по улице зимой. Температура до минус десяти градусов создаёт довольно комфортные условия для бега. В процессе тренировки наше тело прогревается и ощущает, что на улице не минус десять, а около нуля—двух градусов тепла — это хорошая температура, если нет сильного ветра и града. Всё зависит от города, в котором вы живёте. Но для таких мегаполисов, как Москва и Санкт-Петербург, зимний бег более «мягкий», чем летний: тренироваться на жаре и раскалённом асфальте практически невозможно. Зимой главное — грамотно подобрать экипировку и бегать по чистой дороге.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 5
Фото: shutterstock.com

Обменивайтесь опытом

Беговое общение в виде лёгких пробежек небольшими компаниями любителей тоже должно быть, особенно если в ближайшее время нет соревнований. Но мы не можем утром побегать с друзьями, а вечером провести ещё одну, уже серьёзную тренировку. Ресурсы нашего организма ограничены, и важно расставлять приоритеты. Обычно бег в компании — медленный, спокойный, в красивых местах, с фотографиями, с посиделками в кафе после него. Таким образом, конечно, хорошо потренироваться не получится. Но эти пробежки помогают подзарядиться эмоционально, поделиться опытом, узнать что-то полезное, получить дополнительный стимул от других бегунов.

 

Узнать больше о беговом клубе Алёны TIME4RUN и присоединиться к нему можно по этой ссылке. А подписаться на инстаграм Алёны можно здесь.

5 важных советов от профессионального тренера для тех, кто только начал бегать. Изображение номер 6
Фото: shutterstock.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как прошёл второй фитнес-завтрак от The Challenger и рестомаркета «ОбедБуфет»
Утром 18 апреля мы снова собрали наших друзей и читателей в рестомаркете «ОбедБуфет». В этот раз речь шла о фейсфитнесе, веганстве и приготовлении настоящего энергетического завтрака.
Элиуд Кипчоге выиграл Лондонский марафон
Олимпийский чемпион Рио-де-Жанейро — 2016 финишировал первым с результатом 2:04:27.
Партнерский материал
Почему не нужно стесняться делать пластические операции
Пластический ­хирург клиники эстети­ческой медицины «Клазко» Нодари Иос­елиани рассказывает, что чаще всего хотят изменить в себе пациенты и насколько безопасно делать пластическую операцию. Нодари даёт ответ на самые распространённые вопросы о пластике и разоблачает современные мифы о рисках и осложнениях.
Партнерский материал
Как стать одним из лучших танцоров и добиться признания от Мигеля
Хотите участвовать в танцевальных баттлах? Считаете себя лучшим в dancehall, hip-hop или breakdance? Записываете на видео все свои тренировки и выступления? Ваше время пришло — сеть магазинов кроссовок и кед STREET BEAT совместно с брендом ASICSTiger организует четвёртый ежегодный танцевальный конкурс Dance Battle.
Как приготовить континентальный завтрак дома
Помните, как приятно просыпаться в отеле и неспешно спускаться на завтрак? Сегодня мы расскажем, как приготовить тот самый вкусный континентальный завтрак, но уже дома на своей кухне.
Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут
Иногда мы боимся, и в этом нет ничего плохого. Страх — это сигнал, что с нами что-то не так, он помогает организму подготовиться к опасности и отреагировать на неё. Но случается, что тревога «выходит из-под контроля», и мы начинаем бояться даже тогда, когда нам ничто не угрожает. Что с этим делать? Сейчас расскажем.
Что полезнее: смузи или сок
Как часто вы пьёте соки? А смузи? Хотите знать, что из этого полезнее? Вместе с диетологом разбираемся, чем отличается процесс отжима сока и пюрезации, и выясняем свойства свежевыжатого сока и смузи.
В Москве прошла конференция «Корпоративное здоровье и благополучие — 2018»
6 и 7 апреля менеджеры крупных компаний, медицинские советники и wellness-коучи обсудили вопросы управления здоровьем персонала.
Светлана Ефремова, основательница магазина «Сахарок»: «В бизнесе важно понимать свою аудиторию, а ещё лучше — быть её частью»
Основательница магазина «Сахарок» Светлана Ефремова — благодаря ей в России стали популярны минималистичные украшения — не останавливается на достигнутом, а развивает собственный бренд и сеть мультибрендовых магазинов. О том, как ей удалось превратить аккаунт в «Инстаграме» в прибыльный бизнес, рассказывает сама Света.
Полёты на воздушном шаре: 5 интересных мест в Подмосковье
Если вы хотите разнообразить выходные или сделать близкому человеку незабываемый подарок, эта подборка для вас. В ней мы расскажем о клубах, которые предлагают по-настоящему крутое и необычное приключение, — полёт на воздушном шаре. Только представьте, сколько эмоций и впечатлений вас ждёт.
ДНК-тест для кожи, уроки маникюра, инъекции филлеров и ещё 6 причин сходить на выставку INTERCHARM Professional
С 25 по 27 апреля в «Крокус экспо» пройдёт XVII Международная выставка профессиональной косметики INTERCHARM Professional. Расскажем, почему туда стоит сходить, даже если вы не работаете в индустрии красоты.
3 десерта без глютена, которые вы ещё никогда не готовили
Как приготовить вкусные и необычные десерты без пшеничной муки? Конечно, по нашим рецептам! Этот миндальный пирог, кокосовые печенья и батончики с кэробом вам точно понравятся.
Аксессуары для дома: 10 предметов, которые создают уют
Весна наконец-то пришла, а значит — самое время обновлять интерьер и выбирать новые аксессуары для дома. Как сделать квартиру более уютной и не потратить при этом уйму денег? Сейчас расскажем.
«Святой источник» выпустил серию мультфильмов о неизвестных свойствах воды
«Ты не поверишь последствиям» — серия образовательных роликов о важности соблюдения питьевого режима.
9 классных вещей на весну для девушек
Весна наступила не только по календарю. Пора убирать пуховики, зимнюю обувь и думать о весеннем гардеробе. Мы сделали подборку крутых вещей для тёплой погоды и хотим скорее с вами ею поделиться.
11 лучших мест для завтраков в Москве
Где лучше всего начать свой день? Друзья редакции Челленджера и люди, которые ежедневно пишут о еде, делятся своими любимыми местами, где завтраки ну просто превосходные.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Франции
Кулинарные мастер-классы, уроки рисования в стиле импрессионизм, французские мультфильмы и мелодии из мюзиклов — только 22 апреля на «Экомаркете».
Nike запускает беговую игру «Давай бегом»
22 апреля каждый житель Москвы сможет присоединиться к беговой игре.
Планы на выходные: что делать и куда идти 21 и 22 апреля
Погоду в эти выходные в Москве вряд ли можно назвать удачной, но это не значит, что надо оставаться дома и пересматривать «Игру престолов». Нет, мы ничего не имеем против Джона Сноу, да и зима уже далеко, но всё равно советуем сходить на эти пять мероприятий. Они вам понравятся.
Партнерский материал
10 крутых гаджетов, которые помогут вести здоровый образ жизни
Беспроводные наушники для долгих пробежек, необычные пульсометры, часы для самых неожиданных приключений, прибор для контроля за качеством воздуха, умные весы — всё это вы найдёте в нашей новой подборке гаджетов.
«Спартак» начал сотрудничать с производителем зубных паст R.O.C.S.
В честь дня рождения футбольного клуба стартовала промоакция «Улыбка "Спартака"».
5 современных танцевальных стилей, которым стоит научиться прямо сейчас
Всегда мечтали танцевать Vogue, Hip-hop или Jazz-Modern, но не знали, как к этому подготовиться и с чего нужно начать? Вместе с хореографами танцевального центра «PROТАНЦЫ» рассказываем о пяти самых популярных стилях современной хореографии и о том, как их освоить.
7 важных советов, которыми стоит воспользоваться на забегах ROSA RUN
Бег в горах отличается от бега по равнине. Это вам скажет любой бегун, который испытал эту разницу на себе. Делимся с вами советами, которые помогут успешно преодолеть одну или несколько дистанций на ROSA RUN. А помогает нам в этом Лена Калашникова — в прошлом году она успешно преодолела все забеги на этом фестивале.