Использование материалов The-Challenger.ru (Челленджер) без разрешения редакции сайта запрещено.
Проводите в спортзале много часов, а результатов всё нет? Значит, вы что-то делаете неправильно. Мы собрали основные приёмы, которые помогут увидеть прогресс в тренировках.
Сон важнее всего
Фото: shutterstock.com
Исследования показали, что усталость и дефицит сна замедляют метаболизм и блокируют работу гормонов, которые отвечают за аппетит. Медленный метаболизм не позволяет хорошо тренироваться и быстро восстанавливаться после нагрузок. Ложитесь сегодня пораньше, и завтрашняя тренировка пройдёт отлично!
Измените маленькую деталь в тренировке
Всегда бегаете по прямой? Включите на беговой дорожке режим холмов. Делаете кардио в отдельные дни? Попробуйте перенести его в конец обычной силовой тренировки. Изменение веса гирь и утяжелителей — не такая уж маленькая деталь. Отсутствие прогресса может быть связано именно с тем, что вам стало слишком легко, и пора увеличить нагрузку. Не усердствуйте и не ставьте вес сразу в два раза больше обычного — это может привести к перегрузке или травме.
Смените вид активности
Фото: shutterstock.com
Если вы изо дня в день занимаетесь на силовых тренажёрах или кардио, тело к ним привыкает. Из-за этого оно перестаёт реагировать на тренировку как на стресс (что необходимо для развития силы и выносливости). Прогресс будет виден, когда вы регулярно станете заниматься различными видами активности. Попробуйте бокс, высокоинтенсивный тренинг, сайклинг, йогу — и чередуйте их между собой.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер «World Class Тверская»
— Если не видите результата от тренировок — однозначно стоит попробовать новый вид активности. Или — если не так категорично — просто разнообразить то, что есть. Советую не впадать в крайности (слишком длительные забеги или интенсивные тренировки), если только вы не готовитесь специально к соревнованиям.
Добавьте в свой режим активные восстановительные дни
Активное восстановление — это лёгкий бег, прогулки, йога или зарядка дома. Это позволит не засиживаться на месте в дни отдыха, но в то же время не будет сильно нагружать мышцы. Долгие прогулки отлично сжигают калории и подтягивают ноги — возьмите на заметку!
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер «World Class Тверская»
— Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то ещё 1-2 дня можно посвятить активному восстановлению. После интенсивного тренировочного дня лучше делать перерыв. А лёгкие разминки можно делать хоть каждый день, это очень полезно.
Следите за размером порций
Фото: shutterstock.com
Если вы тренируетесь, чтобы сбросить вес, то для вас результатом будут потерянные килограммы. А для этого придётся следить за тем, сколько вы съедаете за день. Используйте маленькие хитрости, чтобы регулировать свои порции: кладите еду в маленькие тарелки — визуально кажется, что еды много, даже если это не так. И попробуйте класть меньше еды, чем обычно: если не хватит, возьмёте ещё.
Не забывайте о балансе
Ешьте полезную, натуральную пищу, но не впадайте в крайности. Кусочек торта на дне рождения друга ещё никого не убивал, особенно если обычно вы не злоупотребляете сладким. Как ни крути, пища для нас — это не только питание организма, но и связь с социумом, и наслаждение. Оптимальный способ питаться правильно и наслаждаться едой без строгих ограничений — принцип 80/20: то есть на 80% ваш рацион должен быть полезным, а на оставшиеся 20% могут прийтись шоколадки в выходные дни и праздничные угощения. Баланс!
Тренируйтесь реже
Фото: shutterstock.com
Не всем людям полезны пять тренировок в неделю. Даже если вы настроены решительно, не забывайте отдыхать: это даёт намного больше преимуществ, чем мы можем себе представить. Именно во время отдыха мышцы становятся сильнее, заживают микротравмы и восстанавливается гормональный баланс. Без хорошего отдыха увидеть результаты будет очень сложно!
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер «World Class Тверская»
— Если вы чувствуете, что тренировки не дают прогресса, остановитесь и отдохните. Если чувствуете, что перетренировались, уменьшите количество тренировок или их длительность. Это как с дробным питанием: вместо трёх плотных приёмов пищи сделайте пять маленьких. Тренируйтесь меньше, но чаще. И не забывайте, что ходьба вверх по эскалатору, прогулки в парках и по лестницам засчитываются как небольшой воркаут.
Екатерина Кузнецова
мастер-тренер «World Class Тверская»