Начните с малого
Пешие прогулки — отличное начало на пути к покупке абонемента в фитнес-клуб. Старайтесь выбираться в лес и гулять по местности, где вам встретятся как подъёмы, так и спуски. Ходите в течение 30 минут, а затем постепенно увеличивайте время. Не переоценивайте свои возможности и не начинайте сразу бегать по лесу — для тех, кто никогда не сталкивался со спортом, это будет серьёзная нагрузка. Кстати, прогулки — очень эффективное занятие для улучшения жирового обмена (жиросжигания).
Потом запишитесь на занятия в тренажерном зале
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ОСНОВНЫМИ ТРЕНАЖЁРАМИ
Если вы никогда не занимались спортом и не отличались крупным телосложением, а теперь хотите иметь хорошо развитую мускулатуру, речь уже идёт о гипертрофии мышц. Здесь также необходимо не утруждать свой организм сложными поначалу упражнениями, чтобы научиться чувствовать мышцы, а выполнять круговые 45-минутные тренировки. Процесс привыкания тела к нагрузкам займёт около 1,5—2 месяцев. Только потом можно перейти к тренировкам более силового характера. Очень важно, чтобы помимо формирования мышц начали укрепляться сухожилия и кости, иначе травма неизбежна. Сухожилия развиваются до трёх месяцев. После круговых тренировок переходите на разделённый вид тренинга (тренируете отдельно верх, отдельно низ). Чем больше опыта вы приобретёте, тем более узко (одна тренировка для одной группы мышцы) вы сможете работать над своим телом и чаще тренироваться (от трёх до пяти раз в неделю).
Обязательно пройдите медицинское тестирование и инструктаж с тренером
Любой уважающий себя фитнес-клуб обязательно предлагает своим клиентам услуги медицинского тестирования перед тем, как они приступят к тренировкам. Специалист измерит ваши параметры, давление и вес. В некоторых фитнес-центрах есть уже более продвинутые системы, которые позволяют узнать количество воды, жира, мышц в составе тела и другие тонкости. Конечно, это гораздо лучше — знать всё о своём организме и теле. Кроме этого, тренер зала должен провести инструктаж, ознакомить вас со всеми тренажёрами и показать, как на них правильно заниматься. Это очень важный момент, от которого зависит успех ваших последующих тренировок.
Не занимайтесь кардиотренировками в тренажерном зале
Не забывайте о правильном питании
Тем, кто собирается наращивать мышцы, тоже важно следить за своим питанием: необходимо потреблять много калорий, но правильных калорий, то есть брать их из сложных углеводов. К тому же надо есть немало белка — 2—2,5 грамма на один килограмм веса. Потреблять больше не имеет смысла — белок просто не усвоится. Итак, если вес молодого человека — 60 килограммов, ему нужно употреблять минимум 120 граммов белка. Получать столько вещества из обычной еды (творога, яиц, курицы) бывает довольно сложно и дорого, поэтому можно прибегать к протеиновым (сывороточным) коктейлям, которые дадут организму нужное количество макронутриента и запустят рост мышц. Кроме того, начинающие спортсмены могут пить креатин. Он увеличивает свою концентрацию в организме и повышает силовые показатели, благодаря чему человек способен результативнее заниматься и качественнее прорабатывать мышцы. Проверено: у тех, кто принимает креатин впервые, он лучше усваивается и эффективнее себя показывает.
Если вы планируете начать заниматься спортом не в тренажёрном зале, а дома, то совсем скоро мы расскажем, с каких упражнений лучше начать и какие снаряды вам для этого понадобятся (например, гантели и коврик понадобится точно).