Кардиотренировки — это любой вид активности низкой интенсивности, который вы сможете выполнять долго. А ещё выполнение кардио — отличный способ сжечь жир. Артём Горяинов, участник команды ASICS FrontRunner, мастер спорта по лёгкой атлетике, тренер по бегу, развеял самые распространённые мифы о беге и жиросжигании.
Человеческое тело расходует энергию постоянно. Даже сейчас, читая эту статью, вы тратите калории. Кардио (аэробная нагрузка) помогает увеличить наши энергозатраты. Лучшим способом сжигать жир выполнение кардио делает то, что им можно заниматься продолжительное время. Приседать со штангой в течение 30–40 минут вы вряд ли будете. А вот лёгкий бег, ходьба, эллипс — те виды нагрузки, которые можно выполнять очень долго. 
Как бегать, чтобы «горел» жир? 5 мифов о кардиотренировках и жиросжигании. Изображение номер 1
Фото: Depositphotos
Вместе с тем существует несколько расхожих мифов о кардио. Разбираем самые известные. 

Миф № 1: короткие кардиотренировки бесполезны — жир начинает «гореть» только через 40 минут активности

Пожалуй, самый распространённый миф о кардио. Во время аэробных тренировок низкой интенсивности (ходьба, лёгкий бег) работают медленные (окислительные) мышечные волокна, а те, в свою очередь, используют жиры в качестве источника энергии. В окислительных мышечных волокнах преобладают митохондрии, в которых не образуется и не накапливается молочная кислота. Если вы бежите в аэробном режиме, то расходуете жиры с первой минуты тренировки. 

Читайте также: что эффективнее для похудения — кроссфит или кардио?

Миф № 2: жиросжигание во время кардиотренировки увеличится, если делать её натощак

Этот миф давно опровергнут научными исследованиями: учёные не выявили нарушения окисления жиров в связи с употреблением углеводов до, во время и после нагрузки. Иными словами, приём пищи перед тренировкой никак не скажется на жиросжигании.

Людям, которые набирают мышечную массу или пытаются её сохранить, выполнение кардио натощак может помешать в достижении цели: тренировки на голодный желудок усиливают протеолиз (распад белковой ткани), что приведёт к потере мышечной массы.

Читайте также: миф — нужно тренироваться на голодный желудок, чтобы похудеть

Как бегать, чтобы «горел» жир? 5 мифов о кардиотренировках и жиросжигании. Изображение номер 2
Фото: Depositphotos

Миф № 3: идеальный пульс для жиросжигания — 120 ударов в минуту. На нём и нужно тренироваться

Пульс — индивидуальный параметр. Определить зону жиросжигания каждого конкретного человека без специального тестирования, к сожалению, нельзя. Попробуйте прислушиваться к своему организму. Если при продолжительной кардионагрузке (40–60 минут) вы легко поддерживаете беседу с другом, значит, это та самая зона жиросжигания. 

Как только вы чувствуете, что вам не хватает кислорода для поддержания диалога, ваше дыхание становится более глубоким и интенсивным, скорее всего, топливом для энергообеспечения ваших мышечных волокон начал служить гликоген, а не запас жиров. 

Читайте также: 6 типов беговых тренировок — что нужно знать и как правильно выполнять

Всё зависит от тренированности человека. Если вы всю жизнь избегали физических нагрузок, лучшей жиросжигающей тренировкой для вас будет ходьба. Для более подготовленного человека подойдёт лёгкий бег. 

Как только наш организм включает в работу следующую часть мышечных волокон — промежуточные и гликолитические, — топливом для их энергообеспечения уже будут не жиры, а гликоген. Это происходит потому, что в гликолитических волокнах мало митохондрий и при их работе образуется и накапливается молочная кислота. 

Миф № 4: чтобы похудеть, нужно снизить потребление калорий

Выбор всегда за вами. Есть несколько исследований на эту тему, в которых показано, что при одинаковом дефиците калорий, например, если первая группа людей будет создавать дефицит в 300 ккал только с помощью диеты, а вторая — с помощью диеты и физических нагрузок, процент потери жира будет примерно одинаковый, но у второй группы повысится физическая форма, усилится чувствительность к инсулину, нормализуется давление и улучшится холестериновый профиль.
Как бегать, чтобы «горел» жир? 5 мифов о кардиотренировках и жиросжигании. Изображение номер 3
Фото: Depositphotos

Миф № 5: чтобы похудеть, нужно заниматься ходьбой или бегом каждый день

У каждого человека свой рабочий график, бытовые вопросы, климатические условия. Выделяйте по 40–60 минут 3-4 раза в неделю в любое время дня. Этого будет достаточно, чтобы худеть и улучшать результаты в беге. 

Читайте также: опасен ли бег ранним утром для здоровья?

Но главное условие для похудения — дефицит калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то не похудеете. Многие думают, что если они начали заниматься спортом, то можно есть в два раза больше. К сожалению, это не так. Существует норма калорий — их количество, необходимое организму, чтобы не поправляться и не худеть. Если ваша цель — похудеть, вам нужно поддерживать дефицит калорий. Нормальным дефицитом будет 10–20% от вашей нормы. Профицит калорий необходим, если вы хотите набрать вес. 

То есть вы должны правильно рассчитать количество калорий, которое тратите на поддержание жизненных функций организма, бытовую активность и физические нагрузки и потреблять столько, сколько нужно для ваших целей.

 Текст: Артём Горяинов.

Статьи по теме
Кардиотренировки: 6 способов, как сделать их ещё эффективнее
Что такое индекс массы тела (калькулятор прилагается) и почему ему нельзя верить
Как правильно бегать, если вы хотите похудеть
Процент жировой массы тела: что это за показатель, каким он должен быть и как его измерять