Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала

Майка, водолазка, свитер, пуховик — да, осенью и зимой вряд ли кто-то увидит ваш пресс. Но не переставайте его качать — крепкие мышцы живота нужны в том числе и для ровной осанки.

Скручивания с поднятыми ногами

Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 2

  1. Наденьте резинку на ноги, чуть выше щиколоток. Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, руки держите за головой.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, одновременно растягивайте резинку ногами в стороны. Старайтесь не отрывать поясницу и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
  3. Сделайте три подхода по 25—30 повторений.

Скалолаз

Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 4

  1. Примите положение планки на прямых руках, ладони держите на ширине плеч, голова опущена, глаза смотрят в пол.
  2. Подтяните левое колено к правому локтю, повторите движение с другой ногой. Выполняйте упражнение, попеременно задействуя ноги.
  3. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать таз вверх. Следите за тем, чтобы всё тело оставалось примерно на одной линии.
  4. Сделайте три подхода по 10—15 повторений на каждую ногу.

Скручивание с мячом

Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 6
Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 7

  1. Ложитесь на спину, поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы получился прямой угол. Над грудью на прямых руках держите медицинский мяч.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
  3. Положите мяч на согнутые ноги, с вдохом вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте три подхода по 20—25 повторений.

Ножницы

Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 9

  1. Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, руки держите за головой.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, одновременно растягивайте резинку ногами, двигая их к себе и от себя. Старайтесь не отрывать поясницу и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
  3. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать таз. Следите за тем, чтобы всё тело оставалось примерно на одной линии.
  4. Сделайте три подхода по 20—30 повторений.

Подъём ног

Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 11

  1. Садитесь на тренажёр спиной к стойке. Ваша поясница должна быть плотно прижата к поверхности. Кистями рук схватитесь за рукоятки тренажёра (вы можете сесть на пол и ухватиться за любой хорошо зафиксированный предмет). Копчик немного подкрутите вперёд и выпрямите ноги.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх максимально высоко. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.
  3. Сделайте три подхода по 15—25 повторений.

Планка на TRX

Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 12
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 13

  1. Примите положение классической планки на предплечьях. Ноги зафиксированы в петлях TRX. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, не опускайте таз слишком низко.
  2. С выдохом подтяните таз максимально вверх, ноги старайтесь держать прямыми. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Сделайте три подхода по 20—25 повторений.
  4. Все эти упражнения можно выполнять как на тренажёре Power Plate (повысится эффективность тренировки), так и без него — на коврике на полу.

 

Благодарим клуб Studio One за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Ужин перед забегом: 3 рецепта полезных блюд
Уже завтра состоится главный забег сезона — Московский марафон. Тем, кто пропускает традиционную «паста пати», мы советуем три рецепта блюд на ужин. Спагетти с креветками, мак-н-чиз с брокколи, хашбрауны из киноа — после них вы точно обновите свои рекорды!
Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
Вышли новые экшн-камеры GoPro HERO7
20 сентября бренд GoPro представил новую серию камер для экстремальных видов спорта и путешествий.
Рецепт дня: боул с лососем, чечевицей и киноа
Мы очень любим яркие боулы, в которых есть всего понемногу. Сегодня поделимся очередным подобным рецептом: запечём в духовке рыбу и подадим её с полезными крупами и овощами.
5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
neque. mattis commodo Aenean Sed commodo