Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала

Майка, водолазка, свитер, пуховик — да, осенью и зимой вряд ли кто-то увидит ваш пресс. Но не переставайте его качать — крепкие мышцы живота нужны в том числе и для ровной осанки.

Скручивания с поднятыми ногами

Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 1
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 2

  1. Наденьте резинку на ноги, чуть выше щиколоток. Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, руки держите за головой.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, одновременно растягивайте резинку ногами в стороны. Старайтесь не отрывать поясницу и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
  3. Сделайте три подхода по 25—30 повторений.

Скалолаз

Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 3
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 4

  1. Примите положение планки на прямых руках, ладони держите на ширине плеч, голова опущена, глаза смотрят в пол.
  2. Подтяните левое колено к правому локтю, повторите движение с другой ногой. Выполняйте упражнение, попеременно задействуя ноги.
  3. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать таз вверх. Следите за тем, чтобы всё тело оставалось примерно на одной линии.
  4. Сделайте три подхода по 10—15 повторений на каждую ногу.

Скручивание с мячом

Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 5
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 6
Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 7

  1. Ложитесь на спину, поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы получился прямой угол. Над грудью на прямых руках держите медицинский мяч.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
  3. Положите мяч на согнутые ноги, с вдохом вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте три подхода по 20—25 повторений.

Ножницы

Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 8
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 9

  1. Ложитесь на спину, поднимите прямые ноги вверх, руки держите за головой.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, одновременно растягивайте резинку ногами, двигая их к себе и от себя. Старайтесь не отрывать поясницу и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
  3. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать таз. Следите за тем, чтобы всё тело оставалось примерно на одной линии.
  4. Сделайте три подхода по 20—30 повторений.

Подъём ног

Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 10
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 11

  1. Садитесь на тренажёр спиной к стойке. Ваша поясница должна быть плотно прижата к поверхности. Кистями рук схватитесь за рукоятки тренажёра (вы можете сесть на пол и ухватиться за любой хорошо зафиксированный предмет). Копчик немного подкрутите вперёд и выпрямите ноги.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх максимально высоко. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.
  3. Сделайте три подхода по 15—25 повторений.

Планка на TRX

Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 12
Фото: Кристина Подрезова
Как накачать красивый и рельефный пресс: 6 эффективных упражнений для дома и зала. Изображение номер 13

  1. Примите положение классической планки на предплечьях. Ноги зафиксированы в петлях TRX. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, не опускайте таз слишком низко.
  2. С выдохом подтяните таз максимально вверх, ноги старайтесь держать прямыми. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Сделайте три подхода по 20—25 повторений.
  4. Все эти упражнения можно выполнять как на тренажёре Power Plate (повысится эффективность тренировки), так и без него — на коврике на полу.

 

Благодарим клуб Studio One за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.