Как нарастить мышцы с помощью кардио

Если вы преимущественно занимаетесь со штангой и гантелями, вероятно, вы не любите кардиотренировки и считаете, что они могут препятствовать наращиванию мышц. С помощью тренера Джо Холдера выясняем, как кардио может помочь в наборе мышечной массы и сделать тренировки более эффективными.

Скорее всего, при слове «кардио» вы представляете себе долгие и нудные пробежки или тренировки на велотренажёре, в течение которых пытаетесь себя развлечь музыкой, видео или общением в соцсетях. Воспринимайте кардио как общеукрепляющие упражнения — они благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему и делают организм более устойчивым к нагрузкам. Такого эффекта можно добиться как при помощи бега — спринт, темповые и восстанавливающие тренировки, — так и при помощи упражнений с весами, если распределять их соответствующим образом.
 

Джо Холдер

тренер Nike
— Имея неплохую базовую форму, вы можете нарастить достаточное количество мышечной массы. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются, чтобы затем становиться больше. Чтобы поддерживать этот процесс, нужно соблюдать диету. Но чтобы кардиотренировки тоже способствовали набору мышечной массы, вам необходимо акцентировать внимание на изучении аэробных и анаэробных систем.
Как нарастить мышцы с помощью кардио. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Человеческий организм включает в себя три основные энергетические системы, каждая из которых активируется при определённых временных промежутках — 20 секунд, минута, более минуты.
 

Джо Холдер

тренер Nike
— Каждая из этих энергетических систем имеет определённые цели и задачи в работе организма. Для получения нужного вам результата определите, в каких энергетических системах ваш организм должен работать. Необходимо определиться с объёмами, интенсивностью и продолжительностью отдыха.
Если ваша задача — нарастить мышечную массу, выполняйте не более трёх общеукрепляющих тренировок в неделю. Низкоинтенсивное кардио не приведёт к набору массы, если заниматься реже.
Как нарастить мышцы с помощью кардио. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Если выполнять три кардиотренировки в неделю, две из них обязательно должны быть высокоинтенсивными и включать спринты.
 

Джо Холдер

тренер Nike
— Посмотрите на профессиональных спринтеров — объёмы их мышц поразительные, но нельзя сказать, что они пренебрегают кардиотренировками. Спринтерские и высокоинтенсивные тренировки будут улучшать вашу работоспособность в течение остальных тренировочных занятий, а также благоприятно влиять на восстановление.
Джо Холдер советует добавить спринт в каждую силовую тренировку после разминки. Старайтесь чередовать максимальное ускорение в течение 5—10 секунд со спокойным бегом в течение 30—60 секунд. После спринта отдохните 4—5 минут и приступайте к силовым нагрузкам.

 

Разнообразить спринтерские тренировки можно с помощью велосипеда или велотренажёра. Ускоряйтесь в течение 8—10 секунд и затем переходите на спокойную езду в течение 12—15 секунд. Такая тренировка должна продолжаться 20 минут. Но не забывайте, что одна из ваших тренировок должна быть посвящена восстановлению: небольшая прогулка на велосипеде или пешком в течение 30 минут — то что нужно.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
Полина Киценко открывает спортивную студию и запускает фитнес-тур
База SlimFitClub появится в «Лужниках» в конце осени, а первые спортивные сборы начнутся 6 октября.
В Лужниках прошёл фестиваль экстремальных видов спорта Moscow City Games 2018
Более 140 000 гостей посетили шоу, организованное при поддержке бренда Toyota.
10 классных настольных игр, в которых вы, скорее всего, ещё не играли
На каждой вечеринке, как правило, наступает момент, когда музыка уже надоела, а до танцев ещё не дошло. И тут самое время достать пару старых добрых настольных игр. Но во что играть, если от «Мафии» и «Крокодила» уже тошнит? Мы собрали десять классных настольных игр, которые ещё не надоели.
Что такое пищевая непереносимость на самом деле
Мы попросили диетолога Натали Макиенко рассказать, что такое пищевая непереносимость. А она нам объяснила, что её не существует. Странная реакция организма на тот или иной продукт — это либо аллергия, либо лишь сигнал о том, что организм работает не в полную силу.
sem, ut dapibus libero. ipsum accumsan Donec odio quis, Curabitur