Как научиться подтягиваться

Что делать, если вы не можете подтянуться ни разу? Реально ли научиться — или это навык, которым обладают лишь трогательные качки? Как вообще подтягиваться правильно? Надежду взлететь ввысь уже через месяц-полтора занятий вселяет фитнес-инструктор Георгий Малтабар.

Как научиться подтягиваться. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Как научиться подтягиваться. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

Какие мышцы работают, когда вы подтягиваетесь

  • Спина: трапеция, широчайшие мышцы, круглые и ромбовидные.
  • Грудь: малая и большая, передние зубчатые мышцы.
  • Плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
  • Пресс.

Как подтягиваться правильно

  1. Возьмитесь за гриф, лучше всего прямым средним хватом.
  2. Постепенно тяните корпус к перекладине (турнику). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело не раскачивалось. Сводите лопатки — это обязательное условие для «правильных» подтягиваний.
  3. Не забудьте прогибаться в грудном отделе, доставая грудью до перекладины — это тоже очень важно. Когда подбородок окажется выше перекладины, плавно распрямляйте руки и медленно опускайтесь.
  4. Дышите правильно. На напряжении надо делать выдох, на опускании корпуса — вдох.

Как научиться подтягиваться с нуля

Существует несколько вариантов.

  1.  Делать тягу вертикального блока на специальном тренажёре, постепенно увеличивая вес, и лишь потом пробовать подтягиваться на турнике.
  2. Делать упражнения на тренажёре с противовесом. Начинать с большим противовесом, постепенно уменьшая его от занятия к занятию.
  3. Подтягиваться с помощью партнёра. Он подстрахует вас в нужный момент, не даст упасть и поможет совершить финальный рывок — так, чтобы ваш подбородок всё-таки оказался выше турника.
  4. Делать исключительно негативное повторение (партнёр подтягивает вас наверх, то есть совершает позитивную фазу движения, а вы медленно опускаетесь, то есть совершаете негативную фазу движения).
  5. Подтягиваться с резинками. Они здорово помогают при позитивной фазе движения, создаётся ощущение, что невидимая сила словно выталкивает вас по направлению к турнику.

Как научиться подтягиваться. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
Как научиться подтягиваться. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

Как научиться подтягиваться девушке

У мужчин в большинстве случае лучше развиты мышцы плеч, спины и рук. Вспомните школьные уроки физкультуры. Мальчикам давали задания подтягиваться, девочкам — нет. Вместо этого они либо отжимались с колен, либо делали упражнения на пресс. В том числе и поэтому мышцы, которые работают при подтягивании, у девушек чаще всего не подготовлены. Но если девушка много занимается спортом, то научиться подтягиваться для неё совсем не проблема.

 

Лучше всего девушкам начинать учиться подтягиваться либо с помощью резинок, либо с помощью упражнений на тренажёре (та самая тяга вертикального блока и подтягивания с противовесом).

 

Что касается резинок, то они бывают разной ширины. Чем она толще, тем больше помогает в подтягивании. Сперва нужно начинать с самой толстой, далее постепенно уменьшать её ширину — до тех пор, пока не получится подтянуться совсем без резинки.

Как научиться подтягиваться. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
Как научиться подтягиваться. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

Самые распространённые ошибки при подтягивании, которые вы не должны совершать

  • Неполная амплитуда движения. Если вы хотите выполнить идеальное подтягивание, то старайтесь выполнить упражнение с полной амплитудой.
  • Неправильное дыхание. За ним нужно следить непременно (см. выше).
  • Неправильное распределение нагрузки по мышцам: акцент во время подтягивания должен быть сделан на мышцы спины, на сведение лопаток, а не на мышцы рук. Разумеется, если вы подтягиваетесь прямым средним хватом — это стандартный вариант.
  • Раскачивание тела и рывки. Ваши движения должны быть плавными.

«Челленджер» выражает благодарность залу бокса и функционального тренинга Rocky Road Gym и лично тренеру Георгию Малтабару. Гоша, спасибо!
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Планируете длинную поездку на велосипеде? Не теряйте времени и разомнитесь прямо на пути к старту. Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы придумали пять упражнений, которые не требуют специального оборудования. Автомобиль — вот ваше специальное оборудование.
Рецепт дня: салат из киноа с ягодами
Киноа — лёгкое и сытное дополнение к любому салату. Добавьте к этой полезной крупе любимые ягоды, листики мяты и немного сока лайма, чтобы получилась освежающая летняя закуска.
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
Полина Сорокина, директор школы в деревне Сардаял: «Кажется, что вся страна повернулась к нам лицом»
Директор школы Полина Владимировна принимает активное участие в жизни родного края. У неё появилась новая цель — сделать так, чтобы о деревне Сардаял узнала вся Россия. Поэтому и помогла организовать фестиваль «Кружок», который пройдёт там с 24 по 26 августа. Почему это важно для деревни — в её монологе.
3 безалкогольных рецепта популярных коктейлей
Какая летняя вечеринка без коктейлей? Сегодня мы расскажем, как приготовить мохито, сангрию и пунш, но без алкоголя — подойдёт и для встречи с друзьями, и для семейных посиделок, и даже для детского праздника.
Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
velit, id, amet, Aliquam pulvinar Phasellus elementum venenatis, justo Donec Nullam