Как научиться подтягиваться

Что делать, если вы не можете подтянуться ни разу? Реально ли научиться — или это навык, которым обладают лишь трогательные качки? Как вообще подтягиваться правильно? Надежду взлететь ввысь уже через месяц-полтора занятий вселяет фитнес-инструктор Георгий Малтабар.

Как научиться подтягиваться. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
Как научиться подтягиваться. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин

Какие мышцы работают, когда вы подтягиваетесь

  • Спина: трапеция, широчайшие мышцы, круглые и ромбовидные.
  • Грудь: малая и большая, передние зубчатые мышцы.
  • Плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
  • Пресс.

Как подтягиваться правильно

  1. Возьмитесь за гриф, лучше всего прямым средним хватом.
  2. Постепенно тяните корпус к перекладине (турнику). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело не раскачивалось. Сводите лопатки — это обязательное условие для «правильных» подтягиваний.
  3. Не забудьте прогибаться в грудном отделе, доставая грудью до перекладины — это тоже очень важно. Когда подбородок окажется выше перекладины, плавно распрямляйте руки и медленно опускайтесь.
  4. Дышите правильно. На напряжении надо делать выдох, на опускании корпуса — вдох.

Как научиться подтягиваться с нуля

Существует несколько вариантов.

  1.  Делать тягу вертикального блока на специальном тренажёре, постепенно увеличивая вес, и лишь потом пробовать подтягиваться на турнике.
  2. Делать упражнения на тренажёре с противовесом. Начинать с большим противовесом, постепенно уменьшая его от занятия к занятию.
  3. Подтягиваться с помощью партнёра. Он подстрахует вас в нужный момент, не даст упасть и поможет совершить финальный рывок — так, чтобы ваш подбородок всё-таки оказался выше турника.
  4. Делать исключительно негативное повторение (партнёр подтягивает вас наверх, то есть совершает позитивную фазу движения, а вы медленно опускаетесь, то есть совершаете негативную фазу движения).
  5. Подтягиваться с резинками. Они здорово помогают при позитивной фазе движения, создаётся ощущение, что невидимая сила словно выталкивает вас по направлению к турнику.

Как научиться подтягиваться. Изображение номер 3
Фото: Арсений Голышкин
Как научиться подтягиваться. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин

Как научиться подтягиваться девушке

У мужчин в большинстве случае лучше развиты мышцы плеч, спины и рук. Вспомните школьные уроки физкультуры. Мальчикам давали задания подтягиваться, девочкам — нет. Вместо этого они либо отжимались с колен, либо делали упражнения на пресс. В том числе и поэтому мышцы, которые работают при подтягивании, у девушек чаще всего не подготовлены. Но если девушка много занимается спортом, то научиться подтягиваться для неё совсем не проблема.

 

Лучше всего девушкам начинать учиться подтягиваться либо с помощью резинок, либо с помощью упражнений на тренажёре (та самая тяга вертикального блока и подтягивания с противовесом).

 

Что касается резинок, то они бывают разной ширины. Чем она толще, тем больше помогает в подтягивании. Сперва нужно начинать с самой толстой, далее постепенно уменьшать её ширину — до тех пор, пока не получится подтянуться совсем без резинки.

Как научиться подтягиваться. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
Как научиться подтягиваться. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

Самые распространённые ошибки при подтягивании, которые вы не должны совершать

  • Неполная амплитуда движения. Если вы хотите выполнить идеальное подтягивание, то старайтесь выполнить упражнение с полной амплитудой.
  • Неправильное дыхание. За ним нужно следить непременно (см. выше).
  • Неправильное распределение нагрузки по мышцам: акцент во время подтягивания должен быть сделан на мышцы спины, на сведение лопаток, а не на мышцы рук. Разумеется, если вы подтягиваетесь прямым средним хватом — это стандартный вариант.
  • Раскачивание тела и рывки. Ваши движения должны быть плавными.

«Челленджер» выражает благодарность залу бокса и функционального тренинга Rocky Road Gym и лично тренеру Георгию Малтабару. Гоша, спасибо!
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

adidas Football и Parley выпустили предматчевые футболки, созданные из океанического пластика
В коллекцию вошли футболки четырёх футбольных клубов — мадридского «Реала», «Манчестер Юнайтед», «Ювентуса», и «Баварии» из Мюнхена.
Ещё 7 самых вредных советов для тех, кто хочет похудеть и ведёт здоровый образ жизни
Мы уже не раз писали о тех советах, которые не только не работают, но и вредят вам. Но они не заканчиваются! Зарубежные специалисты по питанию рассказывают ещё о семи нелепых заблуждениях.
Массаж у вас дома: тестируем новый сервис Relaxy Club
Шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая протестировала массажный сервис Relaxy Club и теперь подробно рассказывает, как проходит процедура — от момента заказа на сайте до закрытия двери — и почему это отличная замена обычному массажу в салоне.
3 рецепта полезных блюд на ужин с индейкой, мясом и рыбой
Главное правило вкусного сбалансированного ужина — мясо, птица или рыба плюс много овощей. Шеф-повар сервиса доставки продуктов «Ра-Та-Ту» поделился с нами именно такими рецептами медальонов из индейки, ленивых голубцов и филе телапии в хрустящей панировке.
5 секретов шикарного тела актрисы Кейт Хадсон
Уже 18 лет Кейт Хадсон — звезда фильмов «Море дураков» и «Война невест» — работает над собой вместе со знаменитым тренером Николь Стюарт, которая помогла ей прийти в форму после рождения двух детей и сбросить 35 набранных за беременность килограммов. Нет никакой секретной формулы — всего лишь соблюдение простых правил.
Партнерский материал
Что подарить тем, кто хочет начать вести здоровый образ жизни: 8 лучших идей
Иногда нужно начать с малого — покупки бытовой техники. Вместе с компанией BORK рассказываем о самых нужных и полезных приборах, которые помогут вашему другу или близкому человеку начать правильно питаться без лишних усилий и нервов.
7 вещей, которые нужно знать перед первой консультацией у психотерапевта
Эмоциональное равновесие так же важно, как и физическое здоровье. Если вас что-то беспокоит и вы собираетесь обсудить это со специалистом, подготовьтесь, чтобы не испортить ваш опыт досадными ошибками. Терапевтическая сессия принесёт желаемый результат, если вы будете следовать несложным рекомендациям.
Десерт дня: булочки с корицей
Мы нашли идеальный рецепт самых известных булочек с корицей. Всего шесть ингредиентов и минимум манипуляций, а получатся такие же вкусные, как в любимой кондитерской.
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной
Эта эффективная круговая тренировка не только уберёт лишний жир и укрепит мышцы спины, но и выпрямит осанку.
Как повысить уровень тестостерона: 3 способа
Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.
4 отличных рецепта горячих коктейлей
Согрейтесь после зимней прогулки с помощью этих согревающих напитков. Или же возьмите чай с собой в термосе и гуляйте часами.
10 зимних видов спорта, от которых вы похудеете
Рано или поздно наступает момент, когда больше невозможно сидеть дома. Если вы уже чувствуете, что на выходных лежать на диване больше не можете, то вот 10 видов зимнего спорта, которые помогут вам не только размять все мышцы, но и весело провести время.
Что делать в Брюгге: 10 классных идей
Многие небольшие города иногда заслуживают внимания больше, чем их крупные соседи. Именно так можно сказать о Брюгге — небольшом, но одном из самых живописных городов Европы, с населением чуть больше 110 тысяч человек. Этот город создан для идеальных насыщенных выходных в любое время года.
Что подарить любителю йоги на Новый год: 7 отличных идей
Продолжаем нашу серию «Что подарить» списком подарков для друзей, которые занимаются йогой и медитацией. Такие подарки оценят и профи, и те, кто только начал свои занятия.
На катке ВДНХ отметят Всемирный день футбола
10 декабря на главном катке страны пройдут футбольные конкурсы, викторины и игры.
В Москве открылась кулинарная академия Goodman
В обновлённом ресторане на Трубной теперь можно не только съесть вкусный стейк, но и научиться его правильно готовить.
От 200 до 1 500: сколько калорий сжигают разные виды фитнеса
В зависимости от целей — похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, — нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.
Гайморит: причины, симптомы и лечение
Если гайморит не вылечить, он может стать причиной серьёзных осложнений. Из-за чего он появляется, как правильно лечить, помогают ли народные средства и что делать, чтобы вовсе избежать этого заболевания — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Что приготовить на обед: 3 рецепта вкусных блюд от шефа
Крем-суп из зелёного горошка, ножка кролика с грибами и пирог с грушей — шеф-повар московского ресторана «Донна Маргарита» Паоло Бокколини специально для «Челленджера» поделился рецептами из нового зимнего меню.
TAG Heuer станет официальным хронометристом велогонки Джиро д’Италия 2018
В честь этого события швейцарский бренд выпустит лимитированным тиражом часы в розовом цвете.
В Москве пройдёт выставка «Велопарк-2018»
Крупнейшее в стране событие в сфере велоиндустрии пройдёт с 8 по 10 февраля 2018 года в КВЦ «Сокольники».
Что подарить любителю вина на Новый год: 6 прекрасных идей
Выбирая подарок ценителю вина, даже начинающему, не сразу можно понять, с какой стороны подступиться. Предлагаем шесть вариантов, каждый из которых будет приятным и полезным сюрпризом для любого виномана.
Почему во время ПМС так хочется сладкого
Наверное, каждой девушке приходилось сталкиваться с непреодолимым жором и тяге к сладкому во время ПМС. Почему так происходит и как справляться с такой эволюционной привычкой — узнали у диетолога-эндокринолога Марины Максимовой и акушера-гинеколога Ольги Клековкиной.