Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Вам наверняка знакомо чувство «забитости» после тренировки. Чтобы этого избежать, используйте фоам-роллер. Среди плюсов: миофасциальное расслабление, улучшение мышечного баланса и гибкости, меньший риск получения травм. Как правильно им пользоваться, какие виды существуют и какой нужен вам — читайте в этом материале.

 

Георгий Малтабар

персональный тренер Rocky Road Team
— Роллер — отличная штука. Во-первых, он необходим людям с малоподвижным образом жизни, тем, у кого сидячая работа и нет физической нагрузки. Мышцы атрофируются, снижается жизненный тонус. Во-вторых, роллер важен для спортсменов. Он выступает как альтернатива массажу и растяжке. Важный момент: растягиваться спортсмену необходимо, иначе возникает риск получить травму или надорвать мышцу. Но после растяжки мышца теряет в силе, после раскатки на фоам-роллере — нет. Поэтому нежелательно растягиваться перед занятием спортом, где нужен резкий старт, взрывная сила. Многие тренеры отдают предпочтение роллеру, а не растяжке. Она, кстати, после работы с роллером улучшается.

 

Раскатайте мышцы на роллере до того, как начнёте выполнять упражнения. Так не будет перекосов в теле, которые можно наблюдать при выполнении различных упражнений. Например, из-за таких перекосов в мышечных тканях неравномерную нагрузку можно увидеть при подтягивании. Бывает, что одна мышца спазмирована, а другая растянута лучше. Фоам-роллер устанавливает баланс в мышечных тканях, если вы «раскатываетесь» до тренировки. Роллер отлично разогревает мышцы, а ещё у вас не будет болеть спина, когда вы качаете пресс.

Фоам-роллер желательно использовать после каждой тренировки. Даже если занимаетесь пару раз в неделю. Вы быстрее снимете мышечное напряжение и ослабите спазмы в миофасциальных триггерных точках (участок повышенной чувствительности). Роллер, как правило, имеет большой диаметр. Начинайте раскатывание с крупных мышечных тканей: подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и спины. Прокатывайте каждую мышцу несколько раз. Старайтесь делать это в трёх плоскостях: акцентируйте прокатывание на середине мышцы, затем на её левой и правой части. Задержитесь в той точке, где сосредоточена боль.
Как облегчить боль в мышцах после тренировки. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
 

Георгий Малтабар

персональный тренер Rocky Road Team
— Раскатывайте грудные мышцы, стопы, зону подмышек, спину, квадрицепсы. Ни в коем случае нельзя раскатывать суставы (колени), шею (катайте роллер только до седьмого шейного позвонка). Когда раскатываете спину, не прогибайте её — иначе появляется вероятность получить грыжу.
Если вы будете знать технику работы с фоам-роллером, вы всегда сможете контролировать состояние своих тканей. Роллер прост в использовании, и при работе с ним вы получите значительные результаты. Вы всегда сможете взять его в поездку или на сборы. Существуют недорогие базовые варианты, которые занимают мало места в чемодане.
Как облегчить боль в мышцах после тренировки. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
 

Георгий Малтабар

персональный тренер Rocky Road Team
— По ощущениям должно быть так — чем жёстче и больнее, тем лучше. Привыкание к роллеру происходит быстро — это нужно контролировать. Вы должны ощущать боль в процессе, а не просто лежать на поролоновом валике и думать, что работаете. Пассивной работы с роллером быть не должно.
Некоторые роллеры могут выглядеть «угрожающе»: с наличием шипов или неровной поверхностью. При выборе «валика» важен индивидуальный подход. Всё зависит от вашего «болевого порога». Если вы собираетесь приобрести роллер впервые, попробуйте начать с гладкого цилиндра. В любом случае в процессе работы вы будете находить особо болевые точки, для занятий с которыми потребуется время. Постепенно боль будет снижаться, а мышечный тонус повышаться.
Как облегчить боль в мышцах после тренировки. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
 

Георгий Малтабар

персональный тренер Rocky Road Team
— После работы с фоам-роллером все процессы происходят быстрее: проходит мышечная боль, наступает восстановление. Вы не чувствуете, что ваши ткани «забиты».

 

Перед самостоятельной работой с фоам-роллером рекомендуется взять одно-два занятия у тренера. Профессионал даст комплекс на все группы мышц, и вы обезопасите себя от риска получить травму.

После регулярного использования стандартного цилиндра переходите к усложнённым вариантам — занимайтесь по 5—7 минут. Увеличивайте время по мере привыкания и уменьшения боли в мышцах. Главное правило: процесс не должен быть совсем безболезненным. Даже если вы ежедневно занимаетесь спортом, при раскатывании вы ощутите болевые точки. Выбирайте роллер, отталкиваясь от этого.

Виды фоам-роллеров

Как облегчить боль в мышцах после тренировки. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Мягкий. Лучший вариант для начинающих пользователей. Модель подходит практически каждому, кто только привыкает к работе с роллерами.

 

Твёрдый. Роллер предназначен для спортсменов с более «тяжёлыми» мышцами, которые нуждаются в дополнительной работе. Он подойдёт вам, если боль в мышцах ощущается даже через 2-3 дня после тренировки. Такой роллер эффективен для снятия спазма в триггерных точках. Он выравнивает мышечную ткань и ослабляет напряжение.

 

Сеточный. Модель подходит только для опытных пользователей. При использовании структура в виде сетки нацелена на раскатывание узлов и устранение спазмов. Это способствует сильной боли в мышцах в процессе работы. При правильном использовании сеточного роллера боль будет уменьшаться после 30-минутного использования.

 

Роллер для глубоких тканей. Более профессиональная модель. Такой вариант используют здоровые спортсмены: материал более прочный, «выпуклости» позволяют прорабатывать триггерные точки и более глубокие мышечные слои. Такой ролик подходит после интенсивных тренировок. Временная и почти невыносимая боль стоит того облегчения, которое наступает после.

 

Виброролл. С помощью вибрации снижается боль при работе с мышечными блоками. Такой самомассаж способствует уменьшению боли и выполняет профилактику спортивных травм. Регулярная работа с вибророллом сохраняет гибкость мышц, стимулирует кровообращение и способствует удалению молочной кислоты из мышечных тканей. Работает от зарядного устройства.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.