Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Вам наверняка знакомо чувство «забитости» после тренировки. Чтобы этого избежать, используйте фоам-роллер. Среди плюсов: миофасциальное расслабление, улучшение мышечного баланса и гибкости, меньший риск получения травм. Как правильно им пользоваться, какие виды существуют и какой нужен вам — читайте в этом материале.

 

Георгий Малтабар

персональный тренер Rocky Road Team
— Роллер — отличная штука. Во-первых, он необходим людям с малоподвижным образом жизни, тем, у кого сидячая работа и нет физической нагрузки. Мышцы атрофируются, снижается жизненный тонус. Во-вторых, роллер важен для спортсменов. Он выступает как альтернатива массажу и растяжке. Важный момент: растягиваться спортсмену необходимо, иначе возникает риск получить травму или надорвать мышцу. Но после растяжки мышца теряет в силе, после раскатки на фоам-роллере — нет. Поэтому нежелательно растягиваться перед занятием спортом, где нужен резкий старт, взрывная сила. Многие тренеры отдают предпочтение роллеру, а не растяжке. Она, кстати, после работы с роллером улучшается.

 

Раскатайте мышцы на роллере до того, как начнёте выполнять упражнения. Так не будет перекосов в теле, которые можно наблюдать при выполнении различных упражнений. Например, из-за таких перекосов в мышечных тканях неравномерную нагрузку можно увидеть при подтягивании. Бывает, что одна мышца спазмирована, а другая растянута лучше. Фоам-роллер устанавливает баланс в мышечных тканях, если вы «раскатываетесь» до тренировки. Роллер отлично разогревает мышцы, а ещё у вас не будет болеть спина, когда вы качаете пресс.

Фоам-роллер желательно использовать после каждой тренировки. Даже если занимаетесь пару раз в неделю. Вы быстрее снимете мышечное напряжение и ослабите спазмы в миофасциальных триггерных точках (участок повышенной чувствительности). Роллер, как правило, имеет большой диаметр. Начинайте раскатывание с крупных мышечных тканей: подколенных сухожилий, квадрицепсов, икр и спины. Прокатывайте каждую мышцу несколько раз. Старайтесь делать это в трёх плоскостях: акцентируйте прокатывание на середине мышцы, затем на её левой и правой части. Задержитесь в той точке, где сосредоточена боль.
Как облегчить боль в мышцах после тренировки. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
 

Георгий Малтабар

персональный тренер Rocky Road Team
— Раскатывайте грудные мышцы, стопы, зону подмышек, спину, квадрицепсы. Ни в коем случае нельзя раскатывать суставы (колени), шею (катайте роллер только до седьмого шейного позвонка). Когда раскатываете спину, не прогибайте её — иначе появляется вероятность получить грыжу.
Если вы будете знать технику работы с фоам-роллером, вы всегда сможете контролировать состояние своих тканей. Роллер прост в использовании, и при работе с ним вы получите значительные результаты. Вы всегда сможете взять его в поездку или на сборы. Существуют недорогие базовые варианты, которые занимают мало места в чемодане.
Как облегчить боль в мышцах после тренировки. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
 

Георгий Малтабар

персональный тренер Rocky Road Team
— По ощущениям должно быть так — чем жёстче и больнее, тем лучше. Привыкание к роллеру происходит быстро — это нужно контролировать. Вы должны ощущать боль в процессе, а не просто лежать на поролоновом валике и думать, что работаете. Пассивной работы с роллером быть не должно.
Некоторые роллеры могут выглядеть «угрожающе»: с наличием шипов или неровной поверхностью. При выборе «валика» важен индивидуальный подход. Всё зависит от вашего «болевого порога». Если вы собираетесь приобрести роллер впервые, попробуйте начать с гладкого цилиндра. В любом случае в процессе работы вы будете находить особо болевые точки, для занятий с которыми потребуется время. Постепенно боль будет снижаться, а мышечный тонус повышаться.
Как облегчить боль в мышцах после тренировки. Изображение номер 3
Фото: shutterstock.com
 

Георгий Малтабар

персональный тренер Rocky Road Team
— После работы с фоам-роллером все процессы происходят быстрее: проходит мышечная боль, наступает восстановление. Вы не чувствуете, что ваши ткани «забиты».

 

Перед самостоятельной работой с фоам-роллером рекомендуется взять одно-два занятия у тренера. Профессионал даст комплекс на все группы мышц, и вы обезопасите себя от риска получить травму.

После регулярного использования стандартного цилиндра переходите к усложнённым вариантам — занимайтесь по 5—7 минут. Увеличивайте время по мере привыкания и уменьшения боли в мышцах. Главное правило: процесс не должен быть совсем безболезненным. Даже если вы ежедневно занимаетесь спортом, при раскатывании вы ощутите болевые точки. Выбирайте роллер, отталкиваясь от этого.

Виды фоам-роллеров

Как облегчить боль в мышцах после тренировки. Изображение номер 4
Фото: shutterstock.com
Мягкий. Лучший вариант для начинающих пользователей. Модель подходит практически каждому, кто только привыкает к работе с роллерами.

 

Твёрдый. Роллер предназначен для спортсменов с более «тяжёлыми» мышцами, которые нуждаются в дополнительной работе. Он подойдёт вам, если боль в мышцах ощущается даже через 2-3 дня после тренировки. Такой роллер эффективен для снятия спазма в триггерных точках. Он выравнивает мышечную ткань и ослабляет напряжение.

 

Сеточный. Модель подходит только для опытных пользователей. При использовании структура в виде сетки нацелена на раскатывание узлов и устранение спазмов. Это способствует сильной боли в мышцах в процессе работы. При правильном использовании сеточного роллера боль будет уменьшаться после 30-минутного использования.

 

Роллер для глубоких тканей. Более профессиональная модель. Такой вариант используют здоровые спортсмены: материал более прочный, «выпуклости» позволяют прорабатывать триггерные точки и более глубокие мышечные слои. Такой ролик подходит после интенсивных тренировок. Временная и почти невыносимая боль стоит того облегчения, которое наступает после.

 

Виброролл. С помощью вибрации снижается боль при работе с мышечными блоками. Такой самомассаж способствует уменьшению боли и выполняет профилактику спортивных травм. Регулярная работа с вибророллом сохраняет гибкость мышц, стимулирует кровообращение и способствует удалению молочной кислоты из мышечных тканей. Работает от зарядного устройства.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
Что делать в Ростове-на-Дону: 7 отличных идей
За последние пару лет Ростов-на-Дону заметно преобразился — южная столица в числе прочих городов готовится принять матчи чемпионата мира по футболу. В связи с этим рассказываем, чем заняться в Ростове и какие места обязательно нужно посетить.
2 простых рецепта для пикника
Рецепты классных блюд для пикника, которые сможет приготовить даже ребёнок.
13 вещей, которые сделают ванную комнату классной
Всегда мечтали о красивой ванной, как в инстаграм-ленте? Это не так сложно воплотить в жизнь. Рассказываем, какие детали помогут сделать вашу ванную комнату стильной и уютной. Старайтесь, чтобы цвета деталей ванной комнаты сочетались друг с другом. Лучше всего выбрать 2-3 основных цвета.
Jacobs Millicano представил новый кофе Crema Espresso
Не нужно искать кофейню, чтобы насладиться ароматным напитком. Теперь приготовить настоящий кофе с пенкой можно и самостоятельно, дома.
adidas и Parley For The Oceans запустили серию благотворительных забегов #RunForTheOceans
С 8 июня по 8 июля бегуны могут внести личный вклад в решение проблемы загрязнения океанов пластиком.
Масло гхи: чем полезно и как приготовить
Гхи — один из видов топлёного масла. В аюрведе оно считается мощным лекарственным средством, которое положительно влияет на пищеварение, улучшает работу печени и помогает при проблемах с суставами. Мы решили разобраться — правда ли это масло такое полезное. В качестве бонуса рассказываем, как его приготовить.
Спортивный бренд Hoka One One стал официальным партнёром Федерации лыжных гонок России
О начале партнёрства было объявлено 13 июня. Беговые кроссовки бренда стали официальной обувью спортсменов сборной во время подготовки к зимнему сезону.
5 вещей, которые нужно делать для себя
Мы привыкли проявлять любовь и заботу по отношению к близким и игнорировать собственные потребности. Когда вы последний раз делали что-то для себя? Покупали подарок или проводили день так, как именно вы этого хотели? Мы собрали маленькие шаги, которые помогут вам вернуться к истокам — к себе.
В Парке Горького открылось пространство Nike Box MSK
12 июня Роналдо, Андрей Аршавин и Евгения Медведева открыли новый культурно-спортивный центр в Москве. Главная задача Nike Box MSK — продвигать спорт и приобщать людей к активному образу жизни.
3 рецепта полезных чипсов, которые можно приготовить дома
Не представляете просмотр футбольного матча без чипсов, но при этом следите за своей фигурой? Тогда приготовьте их дома сами! Наши друзья из сети рестомаркетов «ОбедБуфет» поделились тремя простыми рецептами чипсов из апельсина, тыквы и свёклы. Ни в одном из них не используется масло, что делает снеки ещё полезнее.
Фитнес-студия Five Concept Fitness отметила первый день рождения
Проект представил новый формат для российских бутиковых фитнес-студий и объединил сразу пять направлений — Cycle, Yoga & Pilates, HIIT, Combat и Mixx.
Ralf Ringer выпустил летнюю коллекцию обуви
Новая линейка получилась стильной и удобной — отличный выбор для отпусков и путешествий.
Как правильно ухаживать за кожей летом
Жара и ультрафиолетовое излучение плохо влияют на кожу — они могут вызвать расширение пор, повысить салоотделение, спровоцировать солнечные ожоги и, как следствие, обезвоженность кожи и гиперпигментацию. Косметолог салона красоты «МОНЕ» Светлана Малюга рассказывает, что нужно делать, чтобы избежать этих неприятностей.
Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Основные спортивные травмы: лечение и профилактика
Какие спортивные травмы бывают? Как их предотвратить и когда бежать к врачу? На все вопросы отвечает Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России (Максим работает с олимпийскими спортсменами России!).
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Саудовской Аравии
14 июня на матче открытия домашнего чемпионата мира по футболу Россия сыграет с Саудовской Аравией. Что собой представляет соперник в футбольном плане, мы узнаем на поле совсем скоро. Пока же предлагаем ознакомиться с его кулинарными традициями и приготовить национальное блюдо под названием кабса.
На время чемпионата мира по футболу в Москве откроется Copa90 Clubhouse
С 14 июня по 15 июля все желающие смогут посетить двухэтажное пространство на Трёхгорной мануфактуре. Над площадкой лидирующего международного медиа о футболе Copa90 Clubhouse работала креативная студия Faces & Laces Studio.
Команда #benettonperfumes приняла участие в Красочном забеге
Самый яркий забег сезона прошёл 10 июня на Ходынском поле.
Французская сеть курортов Club Med и World Class стали партнёрами
Сеть фитнес-клубов World Class более пяти лет организует спортивные туры на курортах Club Med. Теперь сотрудничество брендов вышло на новый уровень.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
risus libero Donec odio accumsan justo commodo mi, Lorem ut libero.