Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок

Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.

Подготовка нашей команды суперменов и супербегунов Honor идёт по плану. Следующая цель после Красочного забега, где ребята бежали 5 километров, ─ «десятка» на Ночном забеге. Случится это уже совсем скоро, 15 июля, так что на то, чтобы привести себя в лучшую форму, остаётся меньше месяца. Мы очень болеем и переживаем за каждого участника команды, но уверены, что всё у них будет отлично, потому что они в хороших руках — тренируются под руководством GoBro. Вместе с ребятами мы подготовили план тренировок и несколько советов для всех, кто готовится бежать десятикилометровую дистанцию.

Питайтесь правильно

Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Если вы до сих пор считаете, что питание при занятиях спортом — вещь второстепенная, прекратите так думать! Потому что пока вы едите что попало или когда попало, вы не добьётесь результатов. Индивидуальный план питания обычно составляют с учётом особенностей конкретного человека (рост, вес, нагрузки) и его образа жизни (в какое время суток он тренируется и как долго). Однако есть и общие рекомендации, которые будут полезны всем, кто занимается бегом:

 

  1. Завтрак. Завтракайте всегда, даже если вы тренируетесь утром. Перед пробежкой можно съесть что-то, что обеспечит вам быстрые углеводы: немного овсянки на воде с ложкой мёда или горстью ягод, фрукты с высоким гликемическим индексом (бананы) или углеводный батончик. После еды лучше подождать 30 минут, чтобы пища переварилась, и только потом идти бегать. Если бежать на полный желудок вам тяжело, съешьте, например, один банан. Тогда позавтракать можно будет после пробежки.
  2. Баланс. Следите за тем, чтобы химический состав пищи отвечал потребностям организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах.
  3. Мера. Не переедайте и не голодайте. Старайтесь питаться каждый день в определённые часы в одно и то же время.
  4. Ограничения. Исключите из своего рациона всё слишком сладкое, острое, солёное и жирное.
  5. Не забывайте о воде. Чтобы избежать преждевременного обезвоживания, важно выпить минимум 500 мл воды за час или полчаса до начала тренировки.
  6. Накануне забега. Ешьте простые углеводы: цельнозерновую пасту, хлеб или рис и белок (курица или рыба). Избегайте жиров и не употребляйте алкоголь.
  7. В день забега. Поешьте за полтора—два часа до старта. Желательно снова «выдать» организму углеводов. Не ешьте слишком много.

Высыпайтесь

То, что вы будете валиться с ног на работе, не самое страшное последствие недосыпа. Нехватка сна может сказаться и на вашем здоровье, и на ваших беговых результатах. Например, гормон роста, который также отвечает за восстановление мышц и костей, вырабатывается гипофизом именно во время глубокой фазы сна. Чем меньше мы спим, тем медленнее проходит восстановление после тренировок.

 

Второй момент — стресс. При недосыпе ваш организм находится в состоянии постоянного стресса, то есть «работает на износ». Стоит ли говорить, что это точно никак не поможет вам показать максимум во время забега.

 

Как понять, что вы спите недостаточно? Прислушивайтесь к своему организму — он будет подавать вам сигналы. Один из самых простых такой: если вам хочется заснуть уже через два—три часа после того, как вы встали с кровати, значит, вы спите недостаточно. За день до тренировки — вне зависимости от того, в какой половине дня она запланирована — надо поспать восемь часов. Если тренировка запланирована на утро, начинать её стоит через два часа после пробуждения, что продиктовано билогогическими часами организма. Начиная пробежку раньше, организм может испытать сильный стресс.

 

Если вас мучает бессонница, попробуйте воспользоваться нашими советами.

Не ходите в баню

Действительно, если на ближайшее время у вас запланированы соревнования, в баню лучше не ходить. Дело в том, что поход в парную — это довольно серьёзная нагрузка на организм, в частности на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Высокая температура воздуха и сильная влажность — после такого вашему телу нужно время на восстановление. А это значит, что выложиться на полную ни на тренировках, ни на соревновании вы не сможете.

Отдыхайте

Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Опытные спортсмены и профессионалы уже давно знают — накануне соревнований нагрузки необходимо постепенно снижать, чтобы избежать перетренированности и к забегу подойти «свежим». Но новички часто пренебрегают этим правилом, считая, что чем больше тренируешься, тем лучше будет результат. Уменьшать нагрузки необходимо за неделю до старта, один-два дня накануне соревнований потратьте на отдых.

Составьте план и не отступайте от него

План подготовки — очень важная штука, которая поможет вам продолжать тренироваться, даже если вы потеряли стимул или если вам просто лень выходить на пробежку. Составьте план со своим тренером (или воспользуйтесь тем, который предлагаем вам мы) и придерживайтесь его. Если на улице дождь, всё равно не пропускайте запланированную тренировку. Тогда даже плохие погодные условия на дистанции не смогут застать вас врасплох.

 

Считается, что лучший срок для подготовки к десятикилометровому забегу — 9 недель. Поэтому мы публикуем 9-недельный план тренировок, на который вы можете ориентироваться. Посмотреть и сохранить его в закладки вы можете ЗДЕСЬ.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как катание на лошади может помочь сбросить вес, укрепить здоровье и избавить от депрессии
Выездка и конкур — классические дисциплины верховой езды, но в последнее время популярными становятся новые направления — иппофитнес и иппотерапия. Тут нет соревнований и призов, это просто способы подружиться с лошадьми и полезно провести время.
8 лучших направлений для спортивного путешествия
Куда отправиться за новыми впечатлениями, расширяя свои спортивные горизонты? Восемь мест для интересного и активного отдыха.
Рецепт дня: постный суп с овощами
Этот отличный овощной суп понравится и вегетарианцам, и тем, кто соблюдает пост.
Последние килограммы: как я от них наконец-то избавилась
Мы много раз рассказывали о людях, которые похудели на какое-то космическое количество килограммов — сорок, шестьдесят и даже сто. Но в этот раз наша героиня Джина Флорио сбросила совсем чуть-чуть. Однако это «чуть-чуть» — ненавистные последние килограммы, от которых невероятно сложно избавиться.
Бодрый плей-лист для часовой пробежки
Наш плей-лист заставит вас бежать быстрее. А потом ещё быстрее.
Рецепт дня: запечённые баклажаны с пшеном
Запечённые в духовке ломтики баклажана, пшено с кумином и куркумой, слегка обжаренные кольца лука и заправка из тахини, мёда и лимонного сока — отличный вариант для быстрого вкусного ужина с друзьями, особенно, если среди них есть вегетарианцы.
Алексей Молчанов, рекордсмен мира по фридайвингу: «Новичок может потерять сознание, даже если в его организме ещё 80% кислорода»
Мы попросили Алексея Молчанова, многократного чемпиона, рекордсмена мира по фридайвингу, опытного инструктора, президента Российской федерации фридайвинга, рассказать, какие упражнения нужно делать на суше, чтобы стать профи в воде, как научиться подолгу задерживать дыхание и почему фридайвинг — спорт для ленивых.
В «Цветном» пройдёт баскетбольная вечеринка от adidas
24 февраля на седьмом этаже торгового центра представят новую модель именных кроссовок Джеймса Хардена — Harden Vol. 2.
Как в 51 выглядеть на 20 лет: 6 секретов фотографа из Сингапура
Чуандо Тану недавно исполнился 51 год. Не верите? Тогда читайте историю об этом сингапурском фотографе, на которого в инстаграме подписано уже более полумиллиона человек. Ему и правда давно уже не 20, хотя в это сложно поверить.
Рецепт дня: шаурма из свинины и телятины
Шеф-повар ресторана армянской кухни «Ноев ковчег» предлагает необычную подачу шаурмы: мясо выкладывается отдельно, тар-тар — в соусницу, а овощи и лаваш — на деревянную доску рядом.
Эмоциональное расстройство личности: что такое, как определить и как справиться
Вспыльчивость, раздражительность, гнев и даже резкую смену настроения мы привыкли объяснять сложным характером. Но на самом деле за этими эмоциональными вспышками может скрываться весьма серьёзное психическое заболевание.
В «Олимпийском» пройдёт фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв»
В 11-й раз в Москве соберутся мировые звёзды экстремального спорта.
Можно ли бегать в мороз
На днях во многих городах России температура резко опустилась ниже минус десяти градусов. Все любители бега на улице задались одним-единственным вопросом: «Выходить ли мне на тренировку?» Ответ вы найдёте в этом материале.
11 самых крутых российских экстремалов
Эти люди известны только в узких кругах, но их спортивные достижения говорят о многом. Встречайте 11 классных спортсменов, которым покоряются волны, снежные склоны и городские джунгли. Кстати, многих из них вы сможете встретить на предстоящем спортивно-музыкальном фестивале Quiksilver New Star Camp на Розе Хутор.
Рецепт дня: яйца по-шотландски с медово-мятным соусом
Если быть до конца точным, то в классическом британском рецепте яйца сначала слегка отвариваются, потом аккуратно оборачиваются мясным фаршем, панируются в сухарях и жарятся во фритюре. Но мы подумали о вегетарианцах и заменили фарш на картофельное пюре, добавив к закуске необычный медово-мятный соус.
Как всегда эффективно тренироваться и видеть результат от упражнений: 7 советов
Вместе с тренером Екатериной Кузнецовой рассказываем, что сделает ваши тренировки эффективнее. Ничего сверхъестественного — интервальные тренировки, обязательная разминка, фоам-роллы и ещё кое-что.
Открылась регистрация на Московский марафон — 2018
Главное событие бегового сезона пройдёт 23 сентября.
Сторителлинг: как научиться рассказывать истории так, чтобы вас слушали с открытым ртом
Что такое сторителлинг и как он помогает преодолеть страх, научиться импровизировать, быть интересным и уверенным в себе, рассказывает профессиональный сторителлер и актёр театрально-образовательного проекта «Студия историй» Константин Кожевников.
3 оригинальных рецепта брускетты
Брускетта с угрём, с печёными овощами или брускетта с уткой. Шеф-повар гриль-бара Edge предлагает приготовить эти закуски, чтобы любой обед или ужин действительно запомнились.
Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.