Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок

Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.

Подготовка нашей команды суперменов и супербегунов Honor идёт по плану. Следующая цель после Красочного забега, где ребята бежали 5 километров, ─ «десятка» на Ночном забеге. Случится это уже совсем скоро, 15 июля, так что на то, чтобы привести себя в лучшую форму, остаётся меньше месяца. Мы очень болеем и переживаем за каждого участника команды, но уверены, что всё у них будет отлично, потому что они в хороших руках — тренируются под руководством GoBro. Вместе с ребятами мы подготовили план тренировок и несколько советов для всех, кто готовится бежать десятикилометровую дистанцию.

Питайтесь правильно

Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Если вы до сих пор считаете, что питание при занятиях спортом — вещь второстепенная, прекратите так думать! Потому что пока вы едите что попало или когда попало, вы не добьётесь результатов. Индивидуальный план питания обычно составляют с учётом особенностей конкретного человека (рост, вес, нагрузки) и его образа жизни (в какое время суток он тренируется и как долго). Однако есть и общие рекомендации, которые будут полезны всем, кто занимается бегом:

 

  1. Завтрак. Завтракайте всегда, даже если вы тренируетесь утром. Перед пробежкой можно съесть что-то, что обеспечит вам быстрые углеводы: немного овсянки на воде с ложкой мёда или горстью ягод, фрукты с высоким гликемическим индексом (бананы) или углеводный батончик. После еды лучше подождать 30 минут, чтобы пища переварилась, и только потом идти бегать. Если бежать на полный желудок вам тяжело, съешьте, например, один банан. Тогда позавтракать можно будет после пробежки.
  2. Баланс. Следите за тем, чтобы химический состав пищи отвечал потребностям организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах.
  3. Мера. Не переедайте и не голодайте. Старайтесь питаться каждый день в определённые часы в одно и то же время.
  4. Ограничения. Исключите из своего рациона всё слишком сладкое, острое, солёное и жирное.
  5. Не забывайте о воде. Чтобы избежать преждевременного обезвоживания, важно выпить минимум 500 мл воды за час или полчаса до начала тренировки.
  6. Накануне забега. Ешьте простые углеводы: цельнозерновую пасту, хлеб или рис и белок (курица или рыба). Избегайте жиров и не употребляйте алкоголь.
  7. В день забега. Поешьте за полтора—два часа до старта. Желательно снова «выдать» организму углеводов. Не ешьте слишком много.

Высыпайтесь

То, что вы будете валиться с ног на работе, не самое страшное последствие недосыпа. Нехватка сна может сказаться и на вашем здоровье, и на ваших беговых результатах. Например, гормон роста, который также отвечает за восстановление мышц и костей, вырабатывается гипофизом именно во время глубокой фазы сна. Чем меньше мы спим, тем медленнее проходит восстановление после тренировок.

 

Второй момент — стресс. При недосыпе ваш организм находится в состоянии постоянного стресса, то есть «работает на износ». Стоит ли говорить, что это точно никак не поможет вам показать максимум во время забега.

 

Как понять, что вы спите недостаточно? Прислушивайтесь к своему организму — он будет подавать вам сигналы. Один из самых простых такой: если вам хочется заснуть уже через два—три часа после того, как вы встали с кровати, значит, вы спите недостаточно. За день до тренировки — вне зависимости от того, в какой половине дня она запланирована — надо поспать восемь часов. Если тренировка запланирована на утро, начинать её стоит через два часа после пробуждения, что продиктовано билогогическими часами организма. Начиная пробежку раньше, организм может испытать сильный стресс.

 

Если вас мучает бессонница, попробуйте воспользоваться нашими советами.

Не ходите в баню

Действительно, если на ближайшее время у вас запланированы соревнования, в баню лучше не ходить. Дело в том, что поход в парную — это довольно серьёзная нагрузка на организм, в частности на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Высокая температура воздуха и сильная влажность — после такого вашему телу нужно время на восстановление. А это значит, что выложиться на полную ни на тренировках, ни на соревновании вы не сможете.

Отдыхайте

Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Опытные спортсмены и профессионалы уже давно знают — накануне соревнований нагрузки необходимо постепенно снижать, чтобы избежать перетренированности и к забегу подойти «свежим». Но новички часто пренебрегают этим правилом, считая, что чем больше тренируешься, тем лучше будет результат. Уменьшать нагрузки необходимо за неделю до старта, один-два дня накануне соревнований потратьте на отдых.

Составьте план и не отступайте от него

План подготовки — очень важная штука, которая поможет вам продолжать тренироваться, даже если вы потеряли стимул или если вам просто лень выходить на пробежку. Составьте план со своим тренером (или воспользуйтесь тем, который предлагаем вам мы) и придерживайтесь его. Если на улице дождь, всё равно не пропускайте запланированную тренировку. Тогда даже плохие погодные условия на дистанции не смогут застать вас врасплох.

 

Считается, что лучший срок для подготовки к десятикилометровому забегу — 9 недель. Поэтому мы публикуем 9-недельный план тренировок, на который вы можете ориентироваться. Посмотреть и сохранить его в закладки вы можете ЗДЕСЬ.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Yota Arena пройдёт гранд-финал первого официального чемпионата России по компьютерному спорту
Чемпионские титулы среди финалистов будут разыграны 25—27 мая. Лучшие киберспортсмены по играм Dota 2 и Hearthstone получат спортивные разряды.
Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.
Рецепт дня: крем-суп из запечённой цветной капусты
Этот лёгкий овощной крем-суп станет прекрасным дополнением к ужину или основным блюдом весенне-летнего обеда.
4 аллергена, которых мы не замечаем
Ошибка думать, что аллергия появляется только у определённых людей и только во время цветения в мае. На самом деле она может маскироваться под симптомы простуды даже у здоровых людей. О неочевидных аллергенах нам рассказал аллерголог-иммунолог Научно-консультативного центра аллергологии и иммунологии Сергей Масальский.
4 типа начальников: как работать с каждым из них
Консультант по профессиональному развитию Мэри Аббеджей в своей книге Managing up рассказала не о том, как боссу управлять подчинёнными, а о том, как подчинённым справляться с боссом. По её мнению, всех менеджеров можно разделить на четыре категории. И у каждой есть свои плюсы и минусы.
2 быстрых рецепта японской кухни на ужин
Сегодня рецептами с нами поделились создатели японского бара-ресторана «Макото». Что такое «Гюнику насу мисо итамэ» и «Тори терияки», как их приготовить всего за 10—15 минут — расскажем прямо сейчас.
На Московском полумарафоне — 2018 установлены новые рекорды
20 мая в столице прошёл самый массовый забег в России на дистанции 21,1 км: на старт в «Лужниках» вышли 10 000 бегунов.
Фестиваль «Иваново поле» пройдёт в конноспортивном клубе «Ивановское»
27—29 июля 2018 года в рамках Первого международного конного фестиваля состоятся рыцарский турнир, спортивные состязания и показательные выступления.
Погоня за мусором: что такое плоггинг и как бегать, принося пользу окружающему миру
The Challenger рассказывает о плоггинге: свежем фитнес-тренде, адепты которого сочетают работу над своим телом с заботой об экологии (оказывается, этими вещами можно заниматься одновременно).
«Вредная еда — это всего лишь привычка и влияние социума». Шеф-повар Илья Благовещенский о том, как он похудел на 56 килограммов
В 2016 году Илья Благовещенский, шеф-повар, партнёр Константина Ивлева по Ivlev Group, весил 154 килограмма. Однако спустя два года он похудел до 98 килограммов. Мы попросили Илью рассказать, как ему это удалось: какие ошибки он совершил, какие выводы сделал и что оказалось самым сложным.
Рецепт дня: гурьевская каша
Хотите разнообразить свои завтраки и одновременно узнать русские гастрономические традиции — приготовьте сладкую гурьевскую кашу. Кстати, её можно подавать и как десерт.
Как сайклинг помог мне похудеть на 35 килограммов
Несмотря на операцию по уменьшению желудка, героиня этого материала Алиша признаёт: всё благодаря спорту. А именно — благодаря сайклингу и пилатесу. Ежедневные тренировки помогли девушке обрести крепкое и подтянутое тело.
Как стать чуточку счастливее: 10 простых способов
Перечисляем, что именно нужно сделать, чтобы улыбка не сходила с лица, а уровень эндорфинов только увеличивался. Всё очень просто — не нужно даже делать никаких карт желаний и медитировать целый день.

libero. ut sem, pulvinar Donec libero odio elementum