Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок

Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.

Подготовка нашей команды суперменов и супербегунов Honor идёт по плану. Следующая цель после Красочного забега, где ребята бежали 5 километров, ─ «десятка» на Ночном забеге. Случится это уже совсем скоро, 15 июля, так что на то, чтобы привести себя в лучшую форму, остаётся меньше месяца. Мы очень болеем и переживаем за каждого участника команды, но уверены, что всё у них будет отлично, потому что они в хороших руках — тренируются под руководством GoBro. Вместе с ребятами мы подготовили план тренировок и несколько советов для всех, кто готовится бежать десятикилометровую дистанцию.

Питайтесь правильно

Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Если вы до сих пор считаете, что питание при занятиях спортом — вещь второстепенная, прекратите так думать! Потому что пока вы едите что попало или когда попало, вы не добьётесь результатов. Индивидуальный план питания обычно составляют с учётом особенностей конкретного человека (рост, вес, нагрузки) и его образа жизни (в какое время суток он тренируется и как долго). Однако есть и общие рекомендации, которые будут полезны всем, кто занимается бегом:

 

  1. Завтрак. Завтракайте всегда, даже если вы тренируетесь утром. Перед пробежкой можно съесть что-то, что обеспечит вам быстрые углеводы: немного овсянки на воде с ложкой мёда или горстью ягод, фрукты с высоким гликемическим индексом (бананы) или углеводный батончик. После еды лучше подождать 30 минут, чтобы пища переварилась, и только потом идти бегать. Если бежать на полный желудок вам тяжело, съешьте, например, один банан. Тогда позавтракать можно будет после пробежки.
  2. Баланс. Следите за тем, чтобы химический состав пищи отвечал потребностям организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах.
  3. Мера. Не переедайте и не голодайте. Старайтесь питаться каждый день в определённые часы в одно и то же время.
  4. Ограничения. Исключите из своего рациона всё слишком сладкое, острое, солёное и жирное.
  5. Не забывайте о воде. Чтобы избежать преждевременного обезвоживания, важно выпить минимум 500 мл воды за час или полчаса до начала тренировки.
  6. Накануне забега. Ешьте простые углеводы: цельнозерновую пасту, хлеб или рис и белок (курица или рыба). Избегайте жиров и не употребляйте алкоголь.
  7. В день забега. Поешьте за полтора—два часа до старта. Желательно снова «выдать» организму углеводов. Не ешьте слишком много.

Высыпайтесь

То, что вы будете валиться с ног на работе, не самое страшное последствие недосыпа. Нехватка сна может сказаться и на вашем здоровье, и на ваших беговых результатах. Например, гормон роста, который также отвечает за восстановление мышц и костей, вырабатывается гипофизом именно во время глубокой фазы сна. Чем меньше мы спим, тем медленнее проходит восстановление после тренировок.

 

Второй момент — стресс. При недосыпе ваш организм находится в состоянии постоянного стресса, то есть «работает на износ». Стоит ли говорить, что это точно никак не поможет вам показать максимум во время забега.

 

Как понять, что вы спите недостаточно? Прислушивайтесь к своему организму — он будет подавать вам сигналы. Один из самых простых такой: если вам хочется заснуть уже через два—три часа после того, как вы встали с кровати, значит, вы спите недостаточно. За день до тренировки — вне зависимости от того, в какой половине дня она запланирована — надо поспать восемь часов. Если тренировка запланирована на утро, начинать её стоит через два часа после пробуждения, что продиктовано билогогическими часами организма. Начиная пробежку раньше, организм может испытать сильный стресс.

 

Если вас мучает бессонница, попробуйте воспользоваться нашими советами.

Не ходите в баню

Действительно, если на ближайшее время у вас запланированы соревнования, в баню лучше не ходить. Дело в том, что поход в парную — это довольно серьёзная нагрузка на организм, в частности на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Высокая температура воздуха и сильная влажность — после такого вашему телу нужно время на восстановление. А это значит, что выложиться на полную ни на тренировках, ни на соревновании вы не сможете.

Отдыхайте

Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Опытные спортсмены и профессионалы уже давно знают — накануне соревнований нагрузки необходимо постепенно снижать, чтобы избежать перетренированности и к забегу подойти «свежим». Но новички часто пренебрегают этим правилом, считая, что чем больше тренируешься, тем лучше будет результат. Уменьшать нагрузки необходимо за неделю до старта, один-два дня накануне соревнований потратьте на отдых.

Составьте план и не отступайте от него

План подготовки — очень важная штука, которая поможет вам продолжать тренироваться, даже если вы потеряли стимул или если вам просто лень выходить на пробежку. Составьте план со своим тренером (или воспользуйтесь тем, который предлагаем вам мы) и придерживайтесь его. Если на улице дождь, всё равно не пропускайте запланированную тренировку. Тогда даже плохие погодные условия на дистанции не смогут застать вас врасплох.

 

Считается, что лучший срок для подготовки к десятикилометровому забегу — 9 недель. Поэтому мы публикуем 9-недельный план тренировок, на который вы можете ориентироваться. Посмотреть и сохранить его в закладки вы можете ЗДЕСЬ.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
В прокат выходит новый фильм об уличном сноубординге «Спорт»
Премьера фильма пройдёт 20 октября в московском клубе ZIL Arena.
Инструкция от «Лиза Алерт»: как уберечь близкого человека от пропажи и защитить от этого себя
Ежедневно поисково-спасательный отряд «Лиза Алерт» ищет и находит десятки пропавших людей по всей России. Мы попросили ребят из отряда рассказать, как проходят поиски, а также объяснить, зачем нужно постоянно разговаривать с ребёнком о безопасности и что делать, если близкий человек всё же пропал.
Почему люди часто болеют во время или после отпуска и как этого избежать
Эндокринолог и терапевт из клиники «Атлас» — о том, как отдохнуть так, чтобы насморк и кашель всё не испортили.
2 быстрых рецепта с грибами на обед
Шампиньоны, вешенки, лисички, белые грибы — это универсальные ингредиенты, с которыми можно быстро и просто приготовить очень вкусные и полезные блюда. Сегодня мы поделимся рецептами к обеду: сливочного чаудера и пасты за 15 минут.
На Дорогомиловском рынке стартовала неделя Food For Change
Инициаторы акции (которая пройдёт по всему миру с 16 по 22 октября) — движение Slow Food — хотят таким образом привлечь внимание к проблеме изменения климата и к тому, как наш выбор продуктов влияет на планету.
В горы после 50 лет: 4 женщины рассказывают, зачем они покоряют вершины
Обычно люди вдохновляются кем-то молодым и сильным, способным преодолевать себя и достигать невозможного. Сегодня мы расскажем не о них, а о самых простых людях, которые доказывают, что возраст — это не преграда.
5 бесплатных приложений, которые поднимут вам настроение
Кто-то в конце рабочего дня решительно отключает телефон — бездонный источник информации (а порой и информационного мусора). Но не стоит торопиться. Существуют мобильные приложения, способные помочь вам расслабиться, отдохнуть и даже выспаться.
Рецепт дня: полента с креветками и томатами
Полента — классная альтернатива гречке или рису. Сегодня мы расскажем, как приготовить эту кукурузную крупу вместе с морепродуктами и овощами. Получится очень нежно, вкусно и полезно.
Аппендицит: чем опасен и как не пропустить симптомы
Аппендицит — довольно распространённое состояние. Ему подвержены люди любого возраста: от грудных младенцев до стариков. Вместе с хирургом и главным врачом клиник «Медцентр "Здоровье"» Олегом Антоновым расскажем, как распознать заболевание и чем грозит позднее обращение к врачу.
5 утренних привычек генерального директора Googlе, которые позволяют ему оставаться продуктивным
В подчинении Сундара Пичаи, генерального директора Google, 85 тысяч сотрудников на пяти континентах. Рассказываем, как проводит утро СЕО второй по стоимости компании мира, чтобы день складывался продуктивно.
Donec vulputate, massa commodo sit amet, quis, Donec dictum