Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок

Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.

Подготовка нашей команды суперменов и супербегунов Honor идёт по плану. Следующая цель после Красочного забега, где ребята бежали 5 километров, ─ «десятка» на Ночном забеге. Случится это уже совсем скоро, 15 июля, так что на то, чтобы привести себя в лучшую форму, остаётся меньше месяца. Мы очень болеем и переживаем за каждого участника команды, но уверены, что всё у них будет отлично, потому что они в хороших руках — тренируются под руководством GoBro. Вместе с ребятами мы подготовили план тренировок и несколько советов для всех, кто готовится бежать десятикилометровую дистанцию.

Питайтесь правильно

Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Если вы до сих пор считаете, что питание при занятиях спортом — вещь второстепенная, прекратите так думать! Потому что пока вы едите что попало или когда попало, вы не добьётесь результатов. Индивидуальный план питания обычно составляют с учётом особенностей конкретного человека (рост, вес, нагрузки) и его образа жизни (в какое время суток он тренируется и как долго). Однако есть и общие рекомендации, которые будут полезны всем, кто занимается бегом:

 

  1. Завтрак. Завтракайте всегда, даже если вы тренируетесь утром. Перед пробежкой можно съесть что-то, что обеспечит вам быстрые углеводы: немного овсянки на воде с ложкой мёда или горстью ягод, фрукты с высоким гликемическим индексом (бананы) или углеводный батончик. После еды лучше подождать 30 минут, чтобы пища переварилась, и только потом идти бегать. Если бежать на полный желудок вам тяжело, съешьте, например, один банан. Тогда позавтракать можно будет после пробежки.
  2. Баланс. Следите за тем, чтобы химический состав пищи отвечал потребностям организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах.
  3. Мера. Не переедайте и не голодайте. Старайтесь питаться каждый день в определённые часы в одно и то же время.
  4. Ограничения. Исключите из своего рациона всё слишком сладкое, острое, солёное и жирное.
  5. Не забывайте о воде. Чтобы избежать преждевременного обезвоживания, важно выпить минимум 500 мл воды за час или полчаса до начала тренировки.
  6. Накануне забега. Ешьте простые углеводы: цельнозерновую пасту, хлеб или рис и белок (курица или рыба). Избегайте жиров и не употребляйте алкоголь.
  7. В день забега. Поешьте за полтора—два часа до старта. Желательно снова «выдать» организму углеводов. Не ешьте слишком много.

Высыпайтесь

То, что вы будете валиться с ног на работе, не самое страшное последствие недосыпа. Нехватка сна может сказаться и на вашем здоровье, и на ваших беговых результатах. Например, гормон роста, который также отвечает за восстановление мышц и костей, вырабатывается гипофизом именно во время глубокой фазы сна. Чем меньше мы спим, тем медленнее проходит восстановление после тренировок.

 

Второй момент — стресс. При недосыпе ваш организм находится в состоянии постоянного стресса, то есть «работает на износ». Стоит ли говорить, что это точно никак не поможет вам показать максимум во время забега.

 

Как понять, что вы спите недостаточно? Прислушивайтесь к своему организму — он будет подавать вам сигналы. Один из самых простых такой: если вам хочется заснуть уже через два—три часа после того, как вы встали с кровати, значит, вы спите недостаточно. За день до тренировки — вне зависимости от того, в какой половине дня она запланирована — надо поспать восемь часов. Если тренировка запланирована на утро, начинать её стоит через два часа после пробуждения, что продиктовано билогогическими часами организма. Начиная пробежку раньше, организм может испытать сильный стресс.

 

Если вас мучает бессонница, попробуйте воспользоваться нашими советами.

Не ходите в баню

Действительно, если на ближайшее время у вас запланированы соревнования, в баню лучше не ходить. Дело в том, что поход в парную — это довольно серьёзная нагрузка на организм, в частности на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Высокая температура воздуха и сильная влажность — после такого вашему телу нужно время на восстановление. А это значит, что выложиться на полную ни на тренировках, ни на соревновании вы не сможете.

Отдыхайте

Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Опытные спортсмены и профессионалы уже давно знают — накануне соревнований нагрузки необходимо постепенно снижать, чтобы избежать перетренированности и к забегу подойти «свежим». Но новички часто пренебрегают этим правилом, считая, что чем больше тренируешься, тем лучше будет результат. Уменьшать нагрузки необходимо за неделю до старта, один-два дня накануне соревнований потратьте на отдых.

Составьте план и не отступайте от него

План подготовки — очень важная штука, которая поможет вам продолжать тренироваться, даже если вы потеряли стимул или если вам просто лень выходить на пробежку. Составьте план со своим тренером (или воспользуйтесь тем, который предлагаем вам мы) и придерживайтесь его. Если на улице дождь, всё равно не пропускайте запланированную тренировку. Тогда даже плохие погодные условия на дистанции не смогут застать вас врасплох.

 

Считается, что лучший срок для подготовки к десятикилометровому забегу — 9 недель. Поэтому мы публикуем 9-недельный план тренировок, на который вы можете ориентироваться. Посмотреть и сохранить его в закладки вы можете ЗДЕСЬ.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Планируете длинную поездку на велосипеде? Не теряйте времени и разомнитесь прямо на пути к старту. Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы придумали пять упражнений, которые не требуют специального оборудования. Автомобиль — вот ваше специальное оборудование.
Рецепт дня: салат из киноа с ягодами
Киноа — лёгкое и сытное дополнение к любому салату. Добавьте к этой полезной крупе любимые ягоды, листики мяты и немного сока лайма, чтобы получилась освежающая летняя закуска.
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
Полина Сорокина, директор школы в деревне Сардаял: «Кажется, что вся страна повернулась к нам лицом»
Директор школы Полина Владимировна принимает активное участие в жизни родного края. У неё появилась новая цель — сделать так, чтобы о деревне Сардаял узнала вся Россия. Поэтому и помогла организовать фестиваль «Кружок», который пройдёт там с 24 по 26 августа. Почему это важно для деревни — в её монологе.
3 безалкогольных рецепта популярных коктейлей
Какая летняя вечеринка без коктейлей? Сегодня мы расскажем, как приготовить мохито, сангрию и пунш, но без алкоголя — подойдёт и для встречи с друзьями, и для семейных посиделок, и даже для детского праздника.
Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
non velit, ut tempus eleifend justo quis,