Что такое бессонница и как с ней бороться

Мы попросили Александра Калинкина — врача–сомнолога, руководителя центра медицины сна — рассказать, как бороться с бессонницей и что делать, чтобы с ней никогда не столкнуться.

Причины появления бессонницы

Бессонница, или инсомния — это состояние, для которого характерно нарушение засыпания, раннее пробуждение, беспокойный и фрагментарный сон. При этом важнейший атрибут бессонницы — это ухудшение дневного самочувствия. Например, есть люди, чья естественная потребность в ночном сне не превышает 5—6 часов, их обычно называют «короткоспящими» — непродолжительный ночной сон никак не влияет на их самочувствие и работоспособность в течение дня. Плюс о бессоннице можно говорить только в том случае, если нарушение засыпания происходит при наличии благоприятных условий для сна. Так что важно не путать инсомнию с ухудшением сна, вызванным различными раздражающими факторами, такими как шум на улице или яркий свет фонаря в лицо. Как правило, при устранении этих факторов сон восстанавливается.

Что такое бессонница и как с ней бороться. Изображение номер 1
Фото:flickr.com
Сон является основным индикатором здоровья человека, положительно влияет на работу всех внутренних органов. Так, профессор Иван Николаевич Пигарёв, автор висцеральной теории сна, на примере животных показал — специфические участки коры головного мозга, отвечающие за зрение человека в период бодрствования, обрабатывают информацию со стороны внутренних органов во время сна. Важно всегда помнить, что сохранение продолжительности и качества ночного сна — один из принципов здоровья. Игнорируя это, человек не сможет жить полноценной жизнью. Можно даже сказать, что здоровый сон — это и есть здоровье.

 

Причин для возникновения бессонницы действительно очень много, но вот эти, пожалуй, можно выделить как основные и наиболее распространённые:

  1. Фундаментальная причина — это влияние цивилизации на жизнь людей. Раньше человек ложился спать с заходом солнца, а с появлением электрического освещения появилась возможность продолжать активность в вечерние и ночные часы. Таким образом, за последние 100 лет продолжительность сна снизилась с восьми часов до шести. Причём эта тенденция только набирает обороты.
  2. Самая распространённая причина — это стресс, депрессивное расстройство и эмоциональные реакции (как положительные, так и отрицательные). Люди, которые перманентно испытывают нервное напряжение во время своей профессиональной деятельности, рискуют заработать хроническую бессонницу. При этом большинство психических заболеваний также сопровождаются нарушениями сна.
  3. Избыточное потребление психоактивных веществ, таких как алкоголь, сигареты и продукты с высоким содержанием кофеина, приводит к нарушению структуры сна и частым пробуждениям в течение ночи.
  4. Соматические заболевания, такие как болевой синдром, повышенное артериальное давление, приступы ишемии сердца, язвенная болезнь, также негативно влияют на качественные и количественные показатели сна.

Нарушениями сна чаще всего страдают люди со сменным графиком работы. Такой режим оказывает разрушительное воздействие на сон и приводит к развитию хронической бессонницы. В группу риска попадают люди, работающие в условиях как недостаточной освещённости (например, в северных широтах), так и при переизбытке света.

 

Статистические данные показывают, что женщины больше подвержены бессоннице, чем мужчины. В своё время была описана инсомния, связанная с железодефицитным состоянием, которая чаще встречается именно у молодых женщин. Дело здесь в месячных кровопотерях и частых ограничениях в еде. Чтобы сбросить вес, женщины прибегают к различным диетам и отказываются от употребления тех сортов мяса, где как раз в большом количестве содержится этот микроэлемент. А между тем именно железо участвует в производстве такого вещества, как дофамин, который и отвечает за качество сна.

Что такое бессонница и как с ней бороться. Изображение номер 2
Фото:flickr.com

Как бороться с бессонницей

Раньше инсомния подразделялась на 11 подвидов, но при последнем пересмотре классификацию упразднили до двух основных видов бессонницы — острой (транзиторной) и хронической. Они отличаются друг от друга только временным охватом: острая длится не больше трёх месяцев, а хроническая, наоборот — от трёх и более месяцев. Конечно, у такой классификации есть свои недостатки, и, пожалуй, основной из них — это отсутствие возможности выявить точную причину бессонницы и правильно провести терапию. Но если в каждом конкретном случае попытаться всё-таки докопаться до сути проблемы, то при её устранении бессонница может уйти сама.

Что такое бессонница и как с ней бороться. Изображение номер 3
Фото: flickr.com
Существует два способа лечения — это когнитивно-поведенческая и медикаментозная терапии. Если речь идёт о первичной инсомнии (причину возникновения которой выявить не удалось), то именно когнитивно-поведенческая терапия может дать положительные результаты. Этот метод включает в себя ограничение утреннего сна, отказ от дневного сна, устранение психостимулирующих веществ и введение активных физических нагрузок в повседневный образ жизни. Второй вид лечения — медикаментозная терапия. Но здесь есть одна важная ремарка: большинство средств от бессонницы обладают массой побочных эффектов, к тому же они могут вызывать привыкание (их нельзя применять больше двух недель). Сейчас на рынке появляется новое поколение снотворных препаратов, которые можно применять без особого риска в течение нескольких месяцев, но тем не менее использовать их самостоятельно без назначения врач опасно и порой просто бессмысленно. Тот же «простой» мелатонин имеет чёткие показания к применению — он может помочь с засыпанием и быстрее «перенастроить» биологические часы при перелётах, но при хронической инсомнии проку от него не будет.

 

95% пациентов, которые обращаются в сонмнологический центр с жалобами на бессонницу, страдают нарушениями сна свыше трёх месяцев, то есть чаще всего речь идёт уже о хронической инсомнии. Многие люди, сталкиваясь с этой проблемой, осознают, что всему виной стресс и стараются самостоятельно справиться с его причинами, используя параллельно какие-то натуральные травяные сборы. Да, иногда это помогает, но далеко не всегда. Если после прекращения стрессовой ситуации сон не восстанавливается в течение недели, то нужно быть тревогу и записываться на приём к сомнологу. Хороший специалист поможет выявить истинную причину нарушения сна и назначить правильное лечение.

 

А вот основные профилактические меры, которые помогут не допустить развития бессонницы:

  1. Строгое соблюдение так называемой гигиены сна: необходимо придерживаться одного определённого времени засыпания и пробуждения. Особенно важно именно пробуждение. Например, человек недосыпает в течение рабочей недели и в выходные старается отоспаться. Но чем позже он встаёт в утренние часы, тем труднее ему заснуть вечером. И когда наступает ночь с воскресенья на понедельник, сна ни в одном глазу. Утром человек опять встаёт рано и целый день пребывает в разбитом и рассеянном состоянии. И так каждый день, а в выходные история повторяется. Этот замкнутый круг — верный путь к хронической инсомнии. Время пробуждения должно быть всегда одним и тем же.
  2. Отказ от алкоголя в качестве усыпляющего средства. Да, небольшие дозы алкоголя помогают уснуть, но когда заканчивается процесс метаболизма, сон становится беспокойным и человек начинает постоянно просыпаться. Ещё стоит отказаться от курения хотя бы в вечернее время.
  3. Правильное питание ­— не переедать и не голодать перед сном.
  4. Дневное время, особенно утренние часы, проводить при солнечной освещённости. У человека, который весь световой день проводит в помещении, выработка мелатонина нарушается, а это, в свою очередь, приводит к нарушению суточного ритма.
  5. Регулярные занятия спортом.
  6. Использование постели исключительно по назначению — для сна.

Что такое бессонница и как с ней бороться. Изображение номер 4
Фото: flickr.com

Стрессовая ситуация обычно является спусковым механизмом инсомнии, при этом существует масса методик, которые помогают людям, подверженным постоянным неврозам, расслабиться в вечернее время.

 

Наталья Колмановская

психолог, работала в Беслане и Крымске, оказывала психологическую помощь людям, ставшим заложниками в «Норд-Осте»
— Жизнь человека — это, по сути, череда двух состояний: напряжения и расслабления. И чтобы в нужный момент собраться и напрячься, вы должны научиться управлять этими процессами. При этом важно помнить, что без расслабления следующее напряжение невозможно. Таким образом, длительное последовательное напряжение приводит к тому, что человек не может расслабиться, и сон как одна из форм тотального расслабления может быть нарушен. Но напрячься для расслабления абсурдно, и люди, пытаясь расслабиться при помощи напряжения, попадают в ловушку. Они ещё больше напрягаются, соответственно, ещё больше истощаются.

 

Человек, у которого нарушается сон, оказывается в трудном положении: начиная лихорадочно бороться с бессонницей, он впадает в панику, чем ещё больше усугубляет своё состояние. Но порой эффективнее бывает просто не спать, когда не спится, и в появившееся таким образом время чем-нибудь заняться — сделать что-то приятное или полезное. Что-нибудь почитать, посмотреть фильм (новый или старый любимый), даже пойти поесть — если человек не страдает ожирением, то в этом нет ничего страшного. Тем самым вы начнёте свой разговор с бессонницей уважительно, как с сигналом о том, что организм разучился расслабляться. И перестанете переживать из-за этого.

 

Нужно помнить, что бессонница не возникает на пустом месте, у неё всегда есть причина. Иногда нарушение сна может быть трактовано организмом как призыв — пора посмотреть на свои жизненные обстоятельства как на что-то неочевидное, сомнительное, не вполне отражающее ваши личные способности и потребности. Вы стараетесь поскорее уснуть, чтобы придать себе рабочую форму, а наутро пойти делать что-то не очень нужное, и ваш организм этому сопротивляется. Бессонница как один из видов неблагополучия показывает человеку, что он что-то делает не так. Так что неплохо бы задуматься — нет ли у вас каких-то неправильных интенций по отношению к окружающим или себе самому.

Часто люди сознательно лишают себя сна, руководствуясь тем, что в ночное время легче сконцентрироваться на работе или творчестве, ведь отвлекающих факторов становится меньше и наступает так называемый отказ от внешних бытовых стимулов. Но тем не менее последние исследования доказывают, что после одной бессонной ночи в крови человека появляются маркёры, свидетельствующие о повреждении тканей головного мозга, а нарушение липидного профиля (жирового обмена), вызванного отсутствием ночного сна, эквивалентно годовому перееданию фастфуда. Так что делайте выводы.

Что такое бессонница и как с ней бороться. Изображение номер 5
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Just do it: 10 вдохновляющих цитат от основателя Nike Фила Найта
Фил Найт, американский бизнесмен и легендарный основатель компании Nike, вспоминает: были времена, когда денег было так мало, что он не мог позволить себе хорошие кроссовки. Но всё изменилось, и теперь Найт один из богатейших людей планеты. Как ему это удалось? Цитируем самого героя.
Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире
Начало года — идеальное время для того, чтобы ставить перед собой новые цели и бросать себе новые вызовы. Сегодня мы расскажем вам про одну из самых сложных целей — про IRONMAN. Да-да, невозможное возможно и вполне достижимо.
Рецепт дня: цветная капуста в пряной глазури
Один кочан цветной капусты, нехитрый набор специй и растительное молоко — вот всё, что вам потребуется для приготовления сегодняшнего «блюда дня». Целый набор витаминов и полезных микроэлементов — приятный полезный бонус к потрясающему вкусу этой закуски.
Три упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс
Мы долго ждали, чтобы показать эти упражнения вам. Мы испробовали их на себе. И знаете что? Они очень крутые. Попробуйте и вы — вам понравится.
5 отличных рецептов на завтрак (которые подходят и веганам)
Сэндвичи с ветчиной и сыром, творог, хлопья с молоком — всё это, конечно, очень вкусно есть на завтрак. Но как быть тем, кто вообще не употребляет продукты животного происхождения? У нас есть рецепты вкусных и полезных блюд для всех — и эти пять завтраков именно такие.
Успеть до весны: 7 книг, которые подготовят вас к новому сезону
До конца зимы осталось чуть больше месяца. Пожалуй, самое время набросать план на новый сезон: поставить большие цели, привести себя в форму, обзавестись полезными гастрономическими привычками (нужное подчеркнуть). Вам в помощь мы отобрали семь очень интересных книг о тренировках, здоровье, вдохновении и питании.
Как мыслить и играть по-крупному: 20 вдохновляющих цитат от Дональда Трампа
Да, в последнее время Дональд Трамп позиционирует себя исключительно как политик, но не стоит забывать, что он один из самых талантливых бизнесменов конца ХХ — начала ХХI века. Его биография говорит сама за себя: этот человек точно знает, как добиться своего. Узнайте и вы.
Почему модель plus size Кэндис Хаффин бегает каждый день, но не хочет худеть
Героиня этого материала Кэндис Хаффин — не только востребованная модель plus size, но и с недавнего времени страстная поклонница бега. На многочисленные вопросы о том, связано ли её увлечение спортом с желанием похудеть, Кэндис лишь отрицательно качает головой. Конечно, нет. Мотив здесь только один. Любовь.
Как правильно произносить киноа, фалафель и другие непонятные слова
Каждый месяц — если не неделю — мы узнаём о новых трендах в питании. Все они чаще всего сопровождаются каким-то бесконечным потоком сложных и непонятных слов, естественно, не русских. Для тех, кто теряется при виде новых названий и не понимает, куда нужно ставить ударение, мы и составили этот небольшой словарь.
Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.