Что такое бессонница и как с ней бороться

Мы попросили Александра Калинкина — врача–сомнолога, руководителя центра медицины сна — рассказать, как бороться с бессонницей и что делать, чтобы с ней никогда не столкнуться.

Причины появления бессонницы

Бессонница, или инсомния — это состояние, для которого характерно нарушение засыпания, раннее пробуждение, беспокойный и фрагментарный сон. При этом важнейший атрибут бессонницы — это ухудшение дневного самочувствия. Например, есть люди, чья естественная потребность в ночном сне не превышает 5—6 часов, их обычно называют «короткоспящими» — непродолжительный ночной сон никак не влияет на их самочувствие и работоспособность в течение дня. Плюс о бессоннице можно говорить только в том случае, если нарушение засыпания происходит при наличии благоприятных условий для сна. Так что важно не путать инсомнию с ухудшением сна, вызванным различными раздражающими факторами, такими как шум на улице или яркий свет фонаря в лицо. Как правило, при устранении этих факторов сон восстанавливается.

Что такое бессонница и как с ней бороться. Изображение номер 1
Фото:flickr.com
Сон является основным индикатором здоровья человека, положительно влияет на работу всех внутренних органов. Так, профессор Иван Николаевич Пигарёв, автор висцеральной теории сна, на примере животных показал — специфические участки коры головного мозга, отвечающие за зрение человека в период бодрствования, обрабатывают информацию со стороны внутренних органов во время сна. Важно всегда помнить, что сохранение продолжительности и качества ночного сна — один из принципов здоровья. Игнорируя это, человек не сможет жить полноценной жизнью. Можно даже сказать, что здоровый сон — это и есть здоровье.

 

Причин для возникновения бессонницы действительно очень много, но вот эти, пожалуй, можно выделить как основные и наиболее распространённые:

  1. Фундаментальная причина — это влияние цивилизации на жизнь людей. Раньше человек ложился спать с заходом солнца, а с появлением электрического освещения появилась возможность продолжать активность в вечерние и ночные часы. Таким образом, за последние 100 лет продолжительность сна снизилась с восьми часов до шести. Причём эта тенденция только набирает обороты.
  2. Самая распространённая причина — это стресс, депрессивное расстройство и эмоциональные реакции (как положительные, так и отрицательные). Люди, которые перманентно испытывают нервное напряжение во время своей профессиональной деятельности, рискуют заработать хроническую бессонницу. При этом большинство психических заболеваний также сопровождаются нарушениями сна.
  3. Избыточное потребление психоактивных веществ, таких как алкоголь, сигареты и продукты с высоким содержанием кофеина, приводит к нарушению структуры сна и частым пробуждениям в течение ночи.
  4. Соматические заболевания, такие как болевой синдром, повышенное артериальное давление, приступы ишемии сердца, язвенная болезнь, также негативно влияют на качественные и количественные показатели сна.

Нарушениями сна чаще всего страдают люди со сменным графиком работы. Такой режим оказывает разрушительное воздействие на сон и приводит к развитию хронической бессонницы. В группу риска попадают люди, работающие в условиях как недостаточной освещённости (например, в северных широтах), так и при переизбытке света.

 

Статистические данные показывают, что женщины больше подвержены бессоннице, чем мужчины. В своё время была описана инсомния, связанная с железодефицитным состоянием, которая чаще встречается именно у молодых женщин. Дело здесь в месячных кровопотерях и частых ограничениях в еде. Чтобы сбросить вес, женщины прибегают к различным диетам и отказываются от употребления тех сортов мяса, где как раз в большом количестве содержится этот микроэлемент. А между тем именно железо участвует в производстве такого вещества, как дофамин, который и отвечает за качество сна.

Что такое бессонница и как с ней бороться. Изображение номер 2
Фото:flickr.com

Как бороться с бессонницей

Раньше инсомния подразделялась на 11 подвидов, но при последнем пересмотре классификацию упразднили до двух основных видов бессонницы — острой (транзиторной) и хронической. Они отличаются друг от друга только временным охватом: острая длится не больше трёх месяцев, а хроническая, наоборот — от трёх и более месяцев. Конечно, у такой классификации есть свои недостатки, и, пожалуй, основной из них — это отсутствие возможности выявить точную причину бессонницы и правильно провести терапию. Но если в каждом конкретном случае попытаться всё-таки докопаться до сути проблемы, то при её устранении бессонница может уйти сама.

Что такое бессонница и как с ней бороться. Изображение номер 3
Фото: flickr.com
Существует два способа лечения — это когнитивно-поведенческая и медикаментозная терапии. Если речь идёт о первичной инсомнии (причину возникновения которой выявить не удалось), то именно когнитивно-поведенческая терапия может дать положительные результаты. Этот метод включает в себя ограничение утреннего сна, отказ от дневного сна, устранение психостимулирующих веществ и введение активных физических нагрузок в повседневный образ жизни. Второй вид лечения — медикаментозная терапия. Но здесь есть одна важная ремарка: большинство средств от бессонницы обладают массой побочных эффектов, к тому же они могут вызывать привыкание (их нельзя применять больше двух недель). Сейчас на рынке появляется новое поколение снотворных препаратов, которые можно применять без особого риска в течение нескольких месяцев, но тем не менее использовать их самостоятельно без назначения врач опасно и порой просто бессмысленно. Тот же «простой» мелатонин имеет чёткие показания к применению — он может помочь с засыпанием и быстрее «перенастроить» биологические часы при перелётах, но при хронической инсомнии проку от него не будет.

 

95% пациентов, которые обращаются в сонмнологический центр с жалобами на бессонницу, страдают нарушениями сна свыше трёх месяцев, то есть чаще всего речь идёт уже о хронической инсомнии. Многие люди, сталкиваясь с этой проблемой, осознают, что всему виной стресс и стараются самостоятельно справиться с его причинами, используя параллельно какие-то натуральные травяные сборы. Да, иногда это помогает, но далеко не всегда. Если после прекращения стрессовой ситуации сон не восстанавливается в течение недели, то нужно быть тревогу и записываться на приём к сомнологу. Хороший специалист поможет выявить истинную причину нарушения сна и назначить правильное лечение.

 

А вот основные профилактические меры, которые помогут не допустить развития бессонницы:

  1. Строгое соблюдение так называемой гигиены сна: необходимо придерживаться одного определённого времени засыпания и пробуждения. Особенно важно именно пробуждение. Например, человек недосыпает в течение рабочей недели и в выходные старается отоспаться. Но чем позже он встаёт в утренние часы, тем труднее ему заснуть вечером. И когда наступает ночь с воскресенья на понедельник, сна ни в одном глазу. Утром человек опять встаёт рано и целый день пребывает в разбитом и рассеянном состоянии. И так каждый день, а в выходные история повторяется. Этот замкнутый круг — верный путь к хронической инсомнии. Время пробуждения должно быть всегда одним и тем же.
  2. Отказ от алкоголя в качестве усыпляющего средства. Да, небольшие дозы алкоголя помогают уснуть, но когда заканчивается процесс метаболизма, сон становится беспокойным и человек начинает постоянно просыпаться. Ещё стоит отказаться от курения хотя бы в вечернее время.
  3. Правильное питание ­— не переедать и не голодать перед сном.
  4. Дневное время, особенно утренние часы, проводить при солнечной освещённости. У человека, который весь световой день проводит в помещении, выработка мелатонина нарушается, а это, в свою очередь, приводит к нарушению суточного ритма.
  5. Регулярные занятия спортом.
  6. Использование постели исключительно по назначению — для сна.

Что такое бессонница и как с ней бороться. Изображение номер 4
Фото: flickr.com

Стрессовая ситуация обычно является спусковым механизмом инсомнии, при этом существует масса методик, которые помогают людям, подверженным постоянным неврозам, расслабиться в вечернее время.

 

Наталья Колмановская

психолог, работала в Беслане и Крымске, оказывала психологическую помощь людям, ставшим заложниками в «Норд-Осте»
— Жизнь человека — это, по сути, череда двух состояний: напряжения и расслабления. И чтобы в нужный момент собраться и напрячься, вы должны научиться управлять этими процессами. При этом важно помнить, что без расслабления следующее напряжение невозможно. Таким образом, длительное последовательное напряжение приводит к тому, что человек не может расслабиться, и сон как одна из форм тотального расслабления может быть нарушен. Но напрячься для расслабления абсурдно, и люди, пытаясь расслабиться при помощи напряжения, попадают в ловушку. Они ещё больше напрягаются, соответственно, ещё больше истощаются.

 

Человек, у которого нарушается сон, оказывается в трудном положении: начиная лихорадочно бороться с бессонницей, он впадает в панику, чем ещё больше усугубляет своё состояние. Но порой эффективнее бывает просто не спать, когда не спится, и в появившееся таким образом время чем-нибудь заняться — сделать что-то приятное или полезное. Что-нибудь почитать, посмотреть фильм (новый или старый любимый), даже пойти поесть — если человек не страдает ожирением, то в этом нет ничего страшного. Тем самым вы начнёте свой разговор с бессонницей уважительно, как с сигналом о том, что организм разучился расслабляться. И перестанете переживать из-за этого.

 

Нужно помнить, что бессонница не возникает на пустом месте, у неё всегда есть причина. Иногда нарушение сна может быть трактовано организмом как призыв — пора посмотреть на свои жизненные обстоятельства как на что-то неочевидное, сомнительное, не вполне отражающее ваши личные способности и потребности. Вы стараетесь поскорее уснуть, чтобы придать себе рабочую форму, а наутро пойти делать что-то не очень нужное, и ваш организм этому сопротивляется. Бессонница как один из видов неблагополучия показывает человеку, что он что-то делает не так. Так что неплохо бы задуматься — нет ли у вас каких-то неправильных интенций по отношению к окружающим или себе самому.

Часто люди сознательно лишают себя сна, руководствуясь тем, что в ночное время легче сконцентрироваться на работе или творчестве, ведь отвлекающих факторов становится меньше и наступает так называемый отказ от внешних бытовых стимулов. Но тем не менее последние исследования доказывают, что после одной бессонной ночи в крови человека появляются маркёры, свидетельствующие о повреждении тканей головного мозга, а нарушение липидного профиля (жирового обмена), вызванного отсутствием ночного сна, эквивалентно годовому перееданию фастфуда. Так что делайте выводы.

Что такое бессонница и как с ней бороться. Изображение номер 5
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

  1. Пустырник, это, конечно, не плохо, но неудобно со всеми этими кастрюльками возиться, заваривать, а пустырник форте, что у всех на слуху в оболочке полиэтиленгликоль содержит – веселое название, правда? Я сама Гербастресс Ночной покупаю, , потому что валериана и хмель вместе нервную систему хорошо успокаивают и уже через полчаса от них в сон клонить начинает.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.
Как приготовить салат с авокадо и киноа
Шеф-повар сети кафе-пекарен «Хлеб насущный» Евгений Василенко делится рецептом несложного салата с киноа, который станет прекрасным дополнением основного блюда.
В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).
Когда лучше принимать душ: утром или вечером
Прохладный душ с утра помогает «поймать» вдохновение и заставить мозг работать в полную силу. Тёплый душ перед сном спасает от неврозов и не даёт кожным заболеваниям прогрессировать. Так что же выбрать? Какой вариант подходит именно вам? Давайте разбираться.
Кубок России по кайтбордингу Fair Play Kite Champ пройдёт этим летом
Всего запланированы три этапа — в Санкт-Петербурге, Крыму и Анапе.
Reebok Classic представил коллаборацию с дизайнером Melody Ehsani
Главная тема новой коллекции — современная женственность, а её символ — образ царицы Нефертити, знаменитой своей красотой и властью.
5 освежающих коктейлей с кокосовой водой
Перечисляем полезные свойства кокосовой воды и объясняем, почему готовить на её основе коктейли — прекрасная идея в любую погоду.
Самая нескучная тренировка в вашей жизни: 9 движений, которые быстро подтянут тело
Устали от обычных приседаний и скручиваний? Инструктор программ Zumba® Валентина Локтионова показывает девять упражнений, которые не только приведут мышцы в тонус, помогут сжечь калории, но и повысят настроение и зарядят энергией на неделю вперёд. Включайте зажигательную музыку — мы начинаем.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для полумарафона
Полумарафон (21,1 км) — серьёзная дистанция. Подготовка к ней требует особого внимания: важна и экипировка, и техника бега, и прокачка мышц. В новой серии «Энциклопедии бега» наши эксперты расскажут, зачем нужна компрессионная одежда, какие упражнения помогут укрепить мышцы ног, и уже по традиции дадут план тренировок.
10 способов управления стрессом
Если избежать стресса довольно сложно (от него, как известно, не спрятаться, не скрыться), то научиться управлять им вполне реально. Вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» мы нашли десять способов, которые помогут вам выйти из любой стрессовой ситуации победителем (а именно — без потерь для нервной системы).
4 мясных рецепта от шеф-поваров Le Cordon Bleu
Le Cordon Bleu — хорошо известная и уважаемая во всём мире кулинарная школа. Обучение там стоит немалых денег, но мы готовы поделиться рецептами от поваров школы совершенно бесплатно. Сегодня расскажем, как приготовить стейки, отбивные, паштет и фрикадельки.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
Десерт дня: полезный шоколадно-апельсиновый торт
Шоколадный торт, который приносит не только удовольствие, но и пользу? Это не выдумка! Наш десерт готовится без рафинированного сахара и содержит много клетчатки, омега-3, магния, марганца, фосфора и витамина Е.