Что такое бессонница и как с ней бороться

Мы попросили Александра Калинкина — врача–сомнолога, руководителя центра медицины сна — рассказать, как бороться с бессонницей и что делать, чтобы с ней никогда не столкнуться.

Причины появления бессонницы

Бессонница, или инсомния — это состояние, для которого характерно нарушение засыпания, раннее пробуждение, беспокойный и фрагментарный сон. При этом важнейший атрибут бессонницы — это ухудшение дневного самочувствия. Например, есть люди, чья естественная потребность в ночном сне не превышает 5—6 часов, их обычно называют «короткоспящими» — непродолжительный ночной сон никак не влияет на их самочувствие и работоспособность в течение дня. Плюс о бессоннице можно говорить только в том случае, если нарушение засыпания происходит при наличии благоприятных условий для сна. Так что важно не путать инсомнию с ухудшением сна, вызванным различными раздражающими факторами, такими как шум на улице или яркий свет фонаря в лицо. Как правило, при устранении этих факторов сон восстанавливается.

Что такое бессонница и как с ней бороться. Изображение номер 1
Фото:flickr.com
Сон является основным индикатором здоровья человека, положительно влияет на работу всех внутренних органов. Так, профессор Иван Николаевич Пигарёв, автор висцеральной теории сна, на примере животных показал — специфические участки коры головного мозга, отвечающие за зрение человека в период бодрствования, обрабатывают информацию со стороны внутренних органов во время сна. Важно всегда помнить, что сохранение продолжительности и качества ночного сна — один из принципов здоровья. Игнорируя это, человек не сможет жить полноценной жизнью. Можно даже сказать, что здоровый сон — это и есть здоровье.

 

Причин для возникновения бессонницы действительно очень много, но вот эти, пожалуй, можно выделить как основные и наиболее распространённые:

  1. Фундаментальная причина — это влияние цивилизации на жизнь людей. Раньше человек ложился спать с заходом солнца, а с появлением электрического освещения появилась возможность продолжать активность в вечерние и ночные часы. Таким образом, за последние 100 лет продолжительность сна снизилась с восьми часов до шести. Причём эта тенденция только набирает обороты.
  2. Самая распространённая причина — это стресс, депрессивное расстройство и эмоциональные реакции (как положительные, так и отрицательные). Люди, которые перманентно испытывают нервное напряжение во время своей профессиональной деятельности, рискуют заработать хроническую бессонницу. При этом большинство психических заболеваний также сопровождаются нарушениями сна.
  3. Избыточное потребление психоактивных веществ, таких как алкоголь, сигареты и продукты с высоким содержанием кофеина, приводит к нарушению структуры сна и частым пробуждениям в течение ночи.
  4. Соматические заболевания, такие как болевой синдром, повышенное артериальное давление, приступы ишемии сердца, язвенная болезнь, также негативно влияют на качественные и количественные показатели сна.

Нарушениями сна чаще всего страдают люди со сменным графиком работы. Такой режим оказывает разрушительное воздействие на сон и приводит к развитию хронической бессонницы. В группу риска попадают люди, работающие в условиях как недостаточной освещённости (например, в северных широтах), так и при переизбытке света.

 

Статистические данные показывают, что женщины больше подвержены бессоннице, чем мужчины. В своё время была описана инсомния, связанная с железодефицитным состоянием, которая чаще встречается именно у молодых женщин. Дело здесь в месячных кровопотерях и частых ограничениях в еде. Чтобы сбросить вес, женщины прибегают к различным диетам и отказываются от употребления тех сортов мяса, где как раз в большом количестве содержится этот микроэлемент. А между тем именно железо участвует в производстве такого вещества, как дофамин, который и отвечает за качество сна.

Что такое бессонница и как с ней бороться. Изображение номер 2
Фото:flickr.com

Как бороться с бессонницей

Раньше инсомния подразделялась на 11 подвидов, но при последнем пересмотре классификацию упразднили до двух основных видов бессонницы — острой (транзиторной) и хронической. Они отличаются друг от друга только временным охватом: острая длится не больше трёх месяцев, а хроническая, наоборот — от трёх и более месяцев. Конечно, у такой классификации есть свои недостатки, и, пожалуй, основной из них — это отсутствие возможности выявить точную причину бессонницы и правильно провести терапию. Но если в каждом конкретном случае попытаться всё-таки докопаться до сути проблемы, то при её устранении бессонница может уйти сама.

Что такое бессонница и как с ней бороться. Изображение номер 3
Фото: flickr.com
Существует два способа лечения — это когнитивно-поведенческая и медикаментозная терапии. Если речь идёт о первичной инсомнии (причину возникновения которой выявить не удалось), то именно когнитивно-поведенческая терапия может дать положительные результаты. Этот метод включает в себя ограничение утреннего сна, отказ от дневного сна, устранение психостимулирующих веществ и введение активных физических нагрузок в повседневный образ жизни. Второй вид лечения — медикаментозная терапия. Но здесь есть одна важная ремарка: большинство средств от бессонницы обладают массой побочных эффектов, к тому же они могут вызывать привыкание (их нельзя применять больше двух недель). Сейчас на рынке появляется новое поколение снотворных препаратов, которые можно применять без особого риска в течение нескольких месяцев, но тем не менее использовать их самостоятельно без назначения врач опасно и порой просто бессмысленно. Тот же «простой» мелатонин имеет чёткие показания к применению — он может помочь с засыпанием и быстрее «перенастроить» биологические часы при перелётах, но при хронической инсомнии проку от него не будет.

 

95% пациентов, которые обращаются в сонмнологический центр с жалобами на бессонницу, страдают нарушениями сна свыше трёх месяцев, то есть чаще всего речь идёт уже о хронической инсомнии. Многие люди, сталкиваясь с этой проблемой, осознают, что всему виной стресс и стараются самостоятельно справиться с его причинами, используя параллельно какие-то натуральные травяные сборы. Да, иногда это помогает, но далеко не всегда. Если после прекращения стрессовой ситуации сон не восстанавливается в течение недели, то нужно быть тревогу и записываться на приём к сомнологу. Хороший специалист поможет выявить истинную причину нарушения сна и назначить правильное лечение.

 

А вот основные профилактические меры, которые помогут не допустить развития бессонницы:

  1. Строгое соблюдение так называемой гигиены сна: необходимо придерживаться одного определённого времени засыпания и пробуждения. Особенно важно именно пробуждение. Например, человек недосыпает в течение рабочей недели и в выходные старается отоспаться. Но чем позже он встаёт в утренние часы, тем труднее ему заснуть вечером. И когда наступает ночь с воскресенья на понедельник, сна ни в одном глазу. Утром человек опять встаёт рано и целый день пребывает в разбитом и рассеянном состоянии. И так каждый день, а в выходные история повторяется. Этот замкнутый круг — верный путь к хронической инсомнии. Время пробуждения должно быть всегда одним и тем же.
  2. Отказ от алкоголя в качестве усыпляющего средства. Да, небольшие дозы алкоголя помогают уснуть, но когда заканчивается процесс метаболизма, сон становится беспокойным и человек начинает постоянно просыпаться. Ещё стоит отказаться от курения хотя бы в вечернее время.
  3. Правильное питание ­— не переедать и не голодать перед сном.
  4. Дневное время, особенно утренние часы, проводить при солнечной освещённости. У человека, который весь световой день проводит в помещении, выработка мелатонина нарушается, а это, в свою очередь, приводит к нарушению суточного ритма.
  5. Регулярные занятия спортом.
  6. Использование постели исключительно по назначению — для сна.

Что такое бессонница и как с ней бороться. Изображение номер 4
Фото: flickr.com

Стрессовая ситуация обычно является спусковым механизмом инсомнии, при этом существует масса методик, которые помогают людям, подверженным постоянным неврозам, расслабиться в вечернее время.

 

Наталья Колмановская

психолог, работала в Беслане и Крымске, оказывала психологическую помощь людям, ставшим заложниками в «Норд-Осте»
— Жизнь человека — это, по сути, череда двух состояний: напряжения и расслабления. И чтобы в нужный момент собраться и напрячься, вы должны научиться управлять этими процессами. При этом важно помнить, что без расслабления следующее напряжение невозможно. Таким образом, длительное последовательное напряжение приводит к тому, что человек не может расслабиться, и сон как одна из форм тотального расслабления может быть нарушен. Но напрячься для расслабления абсурдно, и люди, пытаясь расслабиться при помощи напряжения, попадают в ловушку. Они ещё больше напрягаются, соответственно, ещё больше истощаются.

 

Человек, у которого нарушается сон, оказывается в трудном положении: начиная лихорадочно бороться с бессонницей, он впадает в панику, чем ещё больше усугубляет своё состояние. Но порой эффективнее бывает просто не спать, когда не спится, и в появившееся таким образом время чем-нибудь заняться — сделать что-то приятное или полезное. Что-нибудь почитать, посмотреть фильм (новый или старый любимый), даже пойти поесть — если человек не страдает ожирением, то в этом нет ничего страшного. Тем самым вы начнёте свой разговор с бессонницей уважительно, как с сигналом о том, что организм разучился расслабляться. И перестанете переживать из-за этого.

 

Нужно помнить, что бессонница не возникает на пустом месте, у неё всегда есть причина. Иногда нарушение сна может быть трактовано организмом как призыв — пора посмотреть на свои жизненные обстоятельства как на что-то неочевидное, сомнительное, не вполне отражающее ваши личные способности и потребности. Вы стараетесь поскорее уснуть, чтобы придать себе рабочую форму, а наутро пойти делать что-то не очень нужное, и ваш организм этому сопротивляется. Бессонница как один из видов неблагополучия показывает человеку, что он что-то делает не так. Так что неплохо бы задуматься — нет ли у вас каких-то неправильных интенций по отношению к окружающим или себе самому.

Часто люди сознательно лишают себя сна, руководствуясь тем, что в ночное время легче сконцентрироваться на работе или творчестве, ведь отвлекающих факторов становится меньше и наступает так называемый отказ от внешних бытовых стимулов. Но тем не менее последние исследования доказывают, что после одной бессонной ночи в крови человека появляются маркёры, свидетельствующие о повреждении тканей головного мозга, а нарушение липидного профиля (жирового обмена), вызванного отсутствием ночного сна, эквивалентно годовому перееданию фастфуда. Так что делайте выводы.

Что такое бессонница и как с ней бороться. Изображение номер 5
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

3

  1. Отвратное состояние, когда ночью не можешь уснуть, а утром с кровати встаешь, но просыпаться забываешь. У меня такое обычно из-за переживаний, накручу сама себя и мучаюсь, все как положено для любой порядочной девушки) Принимаю капельки Пассамбра, дабы снять снять стресс и нормализовать сон, еще пью различные травяные чаи, принимаю ванну с хвоей.
  2. Пустырник, это, конечно, не плохо, но неудобно со всеми этими кастрюльками возиться, заваривать, а пустырник форте, что у всех на слуху в оболочке полиэтиленгликоль содержит – веселое название, правда? Я сама Гербастресс Ночной покупаю, , потому что валериана и хмель вместе нервную систему хорошо успокаивают и уже через полчаса от них в сон клонить начинает.
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Зачем нужно предохраняться и как это делать правильно
Сегодня, во Всемирный день контрацепции, мы вместе с информационно-образовательным проектом «Smart-контрацепция» решили выяснить, зачем в принципе нужно предохраняться, и попросили гинеколога Марию Суханову объяснить, какие методы контрацепции наиболее эффективные и надёжные.
CODERED выпустил капсульную коллекцию, посвящённую городской реконструкции
В новую коллекцию российского бренда одежды вошли две толстовки, обыгрывающие дизайн установленных в Москве заграждений.
4 упражнения, которые сделают тело сильным и выносливым
Тренер MSK CrossFit & Fight Club Алексей Тужилкин показывает четыре крутых упражнения (плюс одно бонусом для самых подготовленных) из кроссфита. Если сможете их выполнить (под контролем тренера, конечно), считайте себя настоящим героем.
Как избавиться от морщин
Кандидат медицинских наук, пластический хирург клиники «Основа» Кирилл Назоев объясняет, почему образование морщин — это нормально и что нужно делать, чтобы отсрочить их появление. А ещё рассказывает, как избавиться от морщин (даже крупных) и почему не стоит рассчитывать на кремы.
13-я кругосветная парусная регата Volvo Ocean Race стартует в октябре
14 октября в испанском Аликанте начнётся самая продолжительная в истории регаты гонка. В этот раз длина её маршрута составит более 83 000 километров.
4 полезных свойства тыквы
Осенью на рынках можно найти тыквы всех сортов, форм и размеров. Рассказываем, чем полезна тыква и как с её помощью можно похудеть. А ещё делимся вкусным сезонным рецептом.
Элиуд Кипчоге победил на Берлинском марафоне
Самый быстрый марафонец мира финишировал 24 сентября с результатом 2:03:32.
Почему надо больше заниматься сексом: 8 научных фактов
О том, что секс поднимает настроение и укрепляет сердце, вы и так наверняка знаете. А вот в курсе ли вы, что занятия любовью увеличивают мозговую активность, делают моложе и облегчают боль? Нет? Ну как так-то, сейчас исправим.
Почему быть сильной круче, чем быть худой
Блэйк Смит начала заниматься спортом только потому, что ей нужно было избавиться от нескольких лишних килограммов. Однако через пару месяцев активных тренировок и уроков йоги Блэйк поняла: цифры на весах перестали её волновать. Сила и выносливость — вот что теперь главное.
3 несложных рецепта блюд с мясом на ужин
Стейки с соусом винегрет, мясные маффины и лазанья — приготовление этих блюд займёт у вас не больше часа, а накормить получится большую компанию. То что нужно для ужина с друзьями.
5 любимых упражнений Хилари Суонк, которые помогают ей быть в потрясающей форме
«Малышка на миллион», двукратный лауреат премии «Оскар» и «Золотой глобус» тренируется как настоящий зверь. Хилари называет себя «фитнес-демоном» и регулярно публикует в Instagram видео тренировок. Суонк выполняет упражнения с лёгкостью — улыбка вообще не сходит с её лица. Попробуйте сделать эти упражнения и вы.
10 мотивирующих цитат, которые помогут вам пережить эту осень
Если каждое утро вы начинаете с просмотра фотографий из отпуска и судорожного подсчёта дней до следующего лета, то этот материал для вас. Мы приготовили 10 жизнеутверждающих цитат, которые избавят вас от постотпускного блюза и апатии. Никакой хандры — только 100% мотивация.
Как сбросить 30 килограммов без диет и спортзалов всего за один год
Никаких диет и абонементов в фитнес-клубы — Тиффани потребовался ровно один год, чтобы избавиться от лишнего веса и полностью пересмотреть своё отношение к питанию и тренировкам. Как ей это удалось? Все ответы ниже.
Что делать на Бали: 10 классных идей
Если вы ещё не знаете, где провести, например, новогодние каникулы, мы предлагаем отправиться на остров Бали. Как активно и интересно провести длинные каникулы в одном из самых красивых мест мира — читайте в этом материале.
В Москве стартовал гастрономический фестиваль «Золотая осень»
Осенний гастрономический марафон пройдёт с 22 сентября по 8 октября на 23 фестивальных площадках, а также на ярмарках, рынках и в магазинах столицы.
6 рецептов бургеров от московских шефов
Чтобы съесть любимый бургер, теперь не нужно никуда ехать — мы научим готовить их дома. Шеф-повара шести московских ресторанов поделились с нами своими самыми популярными рецептами бургеров с говядиной, курицей, ягнятиной, рыбой и даже лисичками.
Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.