Как подобрать рабочий вес для тренировки

Как правильно выбрать вес для силовых упражнений? Этот вопрос часто волнует как новичков, так и опытных спортсменов. Сегодня постараемся раз и навсегда с ним разобраться с помощью нескольких правил и советов от чемпиона мира по пауэрлифтингу.

1. Вес не должен влиять на технику

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 1
Фото: pexels.com
Эксперимент с выбором правильного веса для упражнений, скорее всего, займёт у вас некоторое время, но в итоге вы точно будете знать, какой вес подходит именно вам. Он должен быть таким, чтобы вы ощущали сильную нагрузку за 2-3 повторения до конца подхода. Но эти 2-3 повторения — не более — нужно делать без ущерба для техники выполнения. Например, если вы запланировали сделать 12 повторений, после восьмого вы должны почувствовать, что уже хотите закончить подход. Помните: слишком большой вес и неправильная техника выполнения упражнения могут привести к травме.

 

Если же последние повторения в подходе даются без чрезмерных усилий и вы понимаете, что готовы сделать больше, выбранный рабочий вес слишком лёгкий. В идеале вы должны почувствовать, как работают мышцы, уже с самого первого движения.

 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Вес необходимо уменьшить, если на последних повторениях начинается нарушение техники или требуется помощь ассистента. Правильный выбор веса в целом зависит от многих факторов. В первую очередь, вес варьируется от типа тренировки — это может быть лёгкая восстановительная тренировка, объёмная или силовая, в ходе которой нужно прикладывать максимальные усилия. Количество повторений зависит от степени вашей подготовки и спортивного опыта.

2. Вес определяется группой мышц, над которой вы работаете

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 2
Фото: pexels.com
Ягодичные мышцы — довольно сильная мышечная группа, поэтому, выполняя приседания или мёртвую тягу, можно смело увеличивать вес штанги. Но если вы работаете над дельтовидными мышцами и разводите гантели в стороны, нужно быть аккуратным с каждым килограммом. Не забывайте и про первое правило — выбирайте довольно тяжёлые веса, но так, чтобы заставить мышцы работать без ущерба для техники.
 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Вес для каждого упражнения на ту или иную группу мышц определяется целью и задачами, которые вы преследуете, а также уровнем подготовки. Если ваша цель — развитие выносливости для конкретной группы мышц, здесь необходимо ориентироваться на большие веса при малом количестве повторений. В случае развития мышечного объёма вам необходим средний вес, количество повторений — от 6 до 20. Наработка техники и укрепление суставов и связок происходит на малых весах — именно с этого и стоит начать тренировочный процесс.

3. Тип оборудования тоже играет роль

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 3
Фото: maxpixel.freegreatpicture.com
Для выполнения силовых упражнений могут использоваться штанги, гантели, гири и даже мешки с песком. Вес, который вы выбираете для каждого упражнения, зависит и от типа используемого снаряда — если вы обычно выполняете упражнение с 50-килограммовой штангой, вряд ли вы сделаете то же самое с двумя гантелями по 25 килограммов, а уж тем более с гирями или мешками.
 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Тип снаряда опять же определяется целью и задачами. Соревновательные упражнения часто задают характер тренировок и подсобных (вспомогательных) упражнений. Если же нужна прикладная сила, необходимо разнообразие снарядов и соответствующий набор упражнений.

4. Вес зависит от ваших собственных ощущений

Как подобрать рабочий вес для тренировки. Изображение номер 4
Фото: pexels.com
Запомните главное: неважно, какой вес для упражнения использует ваш друг или что написано в программе тренировок, которую вы недавно увидели в Интернете. Если вы новичок, не спешите увеличивать вес, иначе травмы не избежать. Если же вы довольно давно ходите в зал, но никак не добьётесь желаемого результата, будьте смелее — берите гантели потяжелее. Правильный вес для каждого упражнения вы сможете определить только путём проб и ошибок. Будьте готовы: на это может уйти даже несколько месяцев. Но в итоге вы будете прогрессировать и добиваться нужных результатов.
 

Василий Цветков

чемпион мира по пауэрлифтингу
— Главное, что нужно понять — скорость развития силы не всегда определяется весом штанги. Есть такие показатели, как тоннаж тренировки (суммарный вес, который спортсмен поднимает за все повторения во всех подходах одного упражнения. — Прим. ред.), количество подъёмов штанги и интенсивность тренировки. Оперируя этими показателями, можно увеличивать силу и прогрессировать в спорте, при этом не поднимать максимальные веса и не подвергать свой организм риску травм и угнетению центральной нервной системы.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 секретов шикарного тела актрисы Кейт Хадсон
Уже 18 лет Кейт Хадсон — звезда фильмов «Море дураков» и «Война невест» — работает над собой вместе со знаменитым тренером Николь Стюарт, которая помогла ей прийти в форму после рождения двух детей и сбросить 35 набранных за беременность килограммов. Нет никакой секретной формулы — всего лишь соблюдение простых правил.
Партнерский материал
Что подарить тем, кто хочет начать вести здоровый образ жизни: 8 лучших идей
Иногда нужно начать с малого — покупки бытовой техники. Вместе с компанией BORK рассказываем о самых нужных и полезных приборах, которые помогут вашему другу или близкому человеку начать правильно питаться без лишних усилий и нервов.
7 вещей, которые нужно знать перед первой консультацией у психотерапевта
Эмоциональное равновесие так же важно, как и физическое здоровье. Если вас что-то беспокоит и вы собираетесь обсудить это со специалистом, подготовьтесь, чтобы не испортить ваш опыт досадными ошибками. Терапевтическая сессия принесёт желаемый результат, если вы будете следовать несложным рекомендациям.
Десерт дня: булочки с корицей
Мы нашли идеальный рецепт самых известных булочек с корицей. Всего шесть ингредиентов и минимум манипуляций, а получатся такие же вкусные, как в любимой кондитерской.
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной
Эта эффективная круговая тренировка не только уберёт лишний жир и укрепит мышцы спины, но и выпрямит осанку.
Как повысить уровень тестостерона: 3 способа
Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.
4 отличных рецепта горячих коктейлей
Согрейтесь после зимней прогулки с помощью этих согревающих напитков. Или же возьмите чай с собой в термосе и гуляйте часами.
10 зимних видов спорта, от которых вы похудеете
Рано или поздно наступает момент, когда больше невозможно сидеть дома. Если вы уже чувствуете, что на выходных лежать на диване больше не можете, то вот 10 видов зимнего спорта, которые помогут вам не только размять все мышцы, но и весело провести время.
Что делать в Брюгге: 10 классных идей
Многие небольшие города иногда заслуживают внимания больше, чем их крупные соседи. Именно так можно сказать о Брюгге — небольшом, но одном из самых живописных городов Европы, с населением чуть больше 110 тысяч человек. Этот город создан для идеальных насыщенных выходных в любое время года.
Что подарить любителю йоги на Новый год: 7 отличных идей
Продолжаем нашу серию «Что подарить» списком подарков для друзей, которые занимаются йогой и медитацией. Такие подарки оценят и профи, и те, кто только начал свои занятия.
На катке ВДНХ отметят Всемирный день футбола
10 декабря на главном катке страны пройдут футбольные конкурсы, викторины и игры.
В Москве открылась кулинарная академия Goodman
В обновлённом ресторане на Трубной теперь можно не только съесть вкусный стейк, но и научиться его правильно готовить.
От 200 до 1 500: сколько калорий сжигают разные виды фитнеса
В зависимости от целей — похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, — нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.
Гайморит: причины, симптомы и лечение
Если гайморит не вылечить, он может стать причиной серьёзных осложнений. Из-за чего он появляется, как правильно лечить, помогают ли народные средства и что делать, чтобы вовсе избежать этого заболевания — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Что приготовить на обед: 3 рецепта вкусных блюд от шефа
Крем-суп из зелёного горошка, ножка кролика с грибами и пирог с грушей — шеф-повар московского ресторана «Донна Маргарита» Паоло Бокколини специально для «Челленджера» поделился рецептами из нового зимнего меню.
TAG Heuer станет официальным хронометристом велогонки Джиро д’Италия 2018
В честь этого события швейцарский бренд выпустит лимитированным тиражом часы в розовом цвете.
В Москве пройдёт выставка «Велопарк-2018»
Крупнейшее в стране событие в сфере велоиндустрии пройдёт с 8 по 10 февраля 2018 года в КВЦ «Сокольники».
Что подарить любителю вина на Новый год: 6 прекрасных идей
Выбирая подарок ценителю вина, даже начинающему, не сразу можно понять, с какой стороны подступиться. Предлагаем шесть вариантов, каждый из которых будет приятным и полезным сюрпризом для любого виномана.
Почему во время ПМС так хочется сладкого
Наверное, каждой девушке приходилось сталкиваться с непреодолимым жором и тяге к сладкому во время ПМС. Почему так происходит и как справляться с такой эволюционной привычкой — узнали у диетолога-эндокринолога Марины Максимовой и акушера-гинеколога Ольги Клековкиной.
Рецепт дня: салат с тунцом и соусом песто
Салат с тунцом имеет много разных рецептур. Шеф-повар Lumberjack Bar Ирина Шваб предлагает добавить в этот богатый белком салат свежий огурец и соус песто. Попробуйте и вы.
Зимний маст-хев: инновационный увлажнитель от компании Bork
Гаджет для дома уничтожает бактерии, вирусы и споры плесени и насыщает воздух влагой.
4 самых бесполезных упражнения (и чем их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Фонд «Плюс помощь детям» проведёт благотворительный фотодень
Все вырученные средства будут направлены на оказание помощи маленьким детям с тяжёлыми заболеваниями.