Ультимативная инструкция: как лыжнику стать бегуном и не облажаться

Поставьте цель

Для начала определите цели на ближайшее время. Они должны быть реалистичными. Например, забег на пять километров в среднем темпе. Когда цель ясна, составьте план подготовки. Можно сделать это самостоятельно или обратиться к профессионалам.

Свои идеи и планы обязательно запишите: если они будут перед глазами, это будет вас стимулировать. Вести дневник можно с помощью разных приложений. Отслеживайте прогресс, изучайте, что влияет на него, и вносите в план изменения — так вы будете прогрессировать.

Не спешите

После зимнего сезона не переходите на бег резко. Делайте это постепенно. Допустим, у вас было три лыжные тренировки в неделю. Замените одну-две на беговые. Лыжные тренировки можно проводить в выходные, пока не растаял снег.

Сначала бегайте по мягкому покрытию: ваш организм ещё не готов к ударной нагрузке. Если мест с мягким покрытием нет, выбирайте сухой асфальт. Когда освоите мягкие покрытия, начинайте чередовать мягкие и жёсткие.

Ещё для тренировок лыжникам подойдёт плавание. Плаванием можно проработать все основные мышцы, необходимые для бега, а нагрузка на связки и суставы будет небольшой. Кроме того, плавание помогает восстановиться после основной тренировки и «привести в чувство» дыхательную систему и систему кровообращения.

Ультимативная инструкция: как лыжнику стать бегуном и не облажаться. Изображение номер 1

Фото: shutterstock.com

Не игнорируйте разминку и заминку

Чтобы снизить риск получения травмы, проводите разминку перед каждой тренировкой. Да, у лыжников отлично прокачены важные мышцы-стабилизаторы. Но на разминке важно разогреть именно «беговые мышцы», то есть мышцы, задействованные при беге. Ещё разминка запускает нервно-мышечную систему — и мышцы получают сигнал приготовиться к бегу.

После тренировки советую уделить время заминке. Резкая остановка может негативно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Если после пробежки вы пройдёте пару минут пешком, это поможет восстановиться.

От объёмов переходите к интервалам

Снижайте объёмы. Если вы бегали лыжные марафоны, попробуйте интервальные тренировки. Самая простая интервальная тренировка — фартлек, где чередуют спокойный и быстрый бег. Важно не увеличивать темп слишком рьяно. Начните с отрезков в темпе вашего бегового марафона. А если вы не бегали марафон, то просто в темпе чуть быстрее ваших обычных кроссов. Пример: 3-4 минуты бежите медленно, затем 1-2 минуты быстро. Фартлек не привязывает вас ни к расстоянию, ни ко времени. Когда тяжело, сбавляйте обороты. Главное — получать удовольствие от бега.

Если чувствуете, что организм привыкает к забытым нагрузкам, постепенно сокращайте периоды ходьбы и увеличивайте километраж непрерывного бега на 10—25% в течение недели. Скажем, от двух километров бега переходите на 2,5—2,8 километра, а от трёх километров — к 3,5—4. Если тренировки даются тяжело, на каждой пробежке прибавляйте буквально 100—300 метров или остановитесь на той нагрузке, которая не доставляет вам дискомфорта.

Ультимативная инструкция: как лыжнику стать бегуном и не облажаться. Изображение номер 2

Фото: shutterstock.com

Силовые упражнения можно убрать

Силовые упражнения, которые вы подключали к лыжным тренировкам, хорошо тренируют мышцы, но после них мышцы становятся жёсткими. Для бега мышцы нужно снова сделать упругими. Именно поэтому, переходя с лыж на бег, уберите силовые тренировки. Для того чтобы «разбегать» ноги и перевести одно качество мышц в другое, понадобится примерно месяц. Если вы не сделаете этого, на старт вы выйдете с жёсткими мышцами, и результат может оказаться хуже планируемого.

Восстанавливайте беговую технику

Зимой техника бега неизбежно ухудшается, даже если вам удавалось вместо лыж выходить на пробежку. Для восстановления беговой техники существуют специальные беговые упражнения (СБУ). Самые эффективные из них — это прыжки с ноги на ногу (многоскоки), высокие подъёмы бедра и бег на прямых ногах. Такие упражнения можно вынести в отдельную тренировку, делая, например, на каждое из них пять кругов по сто метров. Ещё можно выполнить несколько этих упражнений на пробежке и затем продолжать бег. В этом случае для начала делайте упражнения на 50—70 метров и затем переходите на медленный бег. Чтобы сделать тренировку ещё эффективнее, СБУ можно выполнять в горку (когда сойдёт снег). Вообще, беговых упражнений много, и все они направлены на разогрев определённых мышц и имеют свои задачи. Главное — выполняйте их правильно.