10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле

Мы уже рассказали вам, как тянутся мышцы ног, шеи, рук и груди при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. В этой — заключительной — части наглядно показываем, как происходит растяжка мышц спины и живота.

Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.

Спина

Сгибание шеи стоя

10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле. Изображение номер 1
Фото: lifehack.org
Что растягивает: трапециевидную мышцу.

 

Становитесь прямо, ноги вместе. Сохраняя спину прямой, медленно опуститесь (как будто садитесь на стул). Но не опускайтесь слишком низко — задержитесь в таком же положении, как на картинке. Округлите верхнюю часть спины, одновременно опустив подбородок к груди и обхватив голову.

Вытяжение позвоночника

10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле. Изображение номер 2
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

 

Крепко возьмитесь за перекладину, затем медленно отрывайте ноги от пола. В этот момент вы должны почувствовать растяжение в области широчайших мышц спины и груди. А когда ноги будут полностью оторваны от земли, вы почувствуете растяжение в поясничном отделе позвоночника. Не делайте эту растяжку, если недавно была травма плеча или есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Растяжка у стены

10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле. Изображение номер 3
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

 

Обхватите угол стены или столб. Сохраняя спину ровной, медленно сгибайтесь вбок, тем самым растягивая широчайшие мышцы. Не делайте эту растяжку, если есть проблемы с поясницей. Тянитесь необходимое количество времени, затем смените сторону.

Поза ребёнка

10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле. Изображение номер 4
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

 

Становитесь на четвереньки. Затем медленно отводите бёдра назад, пока лоб не коснётся пола. Чтобы лучше растянуть бёдра, можно широко расставить коленки. Руки вытяните вперёд. Прогнитесь в верхней части спины, чтобы хорошо размять широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

Растяжка с партнёром

10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле. Изображение номер 5
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спину и мышцы груди.

 

Ложитесь на пол на спину. Вытяните руки назад ладонями вверх. Ваш партнёр должен сесть в глубокий присед, взять ваши руки и тянуть их на себя. Вы должны почувствовать растяжение в груди и широчайших мышцах. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Живот

Поза верблюда

10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле. Изображение номер 6
Фото: lifehack.org
Что растягивает: прямые и косые мышцы живота.

 

Это упражнение могут делать те, кто уже имеет хорошую гибкость и растяжку. Садитесь на пятки и обхватите руками верхнюю часть стопы. Оттолкнитесь вверх. Избегайте большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если есть проблемы с шеей, не отклоняйте голову назад.

Боковые наклоны у стены

10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле. Изображение номер 7
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота.

 

Становитесь близко к столбу. Обхватите его — одна рука на уровне плеч, другая выше головы. Теперь медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей. Потянитесь нужное количество времени, затем смените сторону.

Растяжка лёжа на спине

10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле. Изображение номер 8
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота и мышцы ягодиц.

 

Прекрасное упражнение для тех, кто жалуется на боли, связанные с седалищным нервом. Ложитесь на спину. Согните одну ногу и тяните её в противоположную для неё сторону, обхватив колено рукой. В этом упражнении важно уделить внимание дыханию, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и бёдра без большого давления на нижнюю часть спины. Потяните одну ногу необходимое количество времени, затем другую.

 

Если эта растяжка покажется сложной, вы можете тянуть обе согнутые ноги в одну сторону. Чем колени будут выше, тем сильнее натяжение в нижнем отделе позвоночника, а чем ниже, тем сильнее в поясничном.

Боковые наклоны с опорой

10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле. Изображение номер 9
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

 

Возьмите в руки любую палку, брусок и тому подобное. Медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота и спины. Тянитесь нужное количество времени, затем смените сторону. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей.

Поза треугольника

10 упражнений на растяжку: как тянутся мышцы спины и живота на самом деле. Изображение номер 10
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота.

 

Широко расставьте ноги, вытяните руки в стороны. Разверните левую стопу полностью влево, правую стопу — на 45 градусов в левую сторону. Наклонитесь влево — левая рука должна оказаться около левой стопы. Тянитесь правой рукой вверх, при этом смотрите вверх на руку. Растягивайтесь нужное количество времени, затем наклонитесь в другую сторону.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В рамках официального открытия клуба Ultimate Fitness пройдёт фитнес-квест
10 февраля все желающие смогут проверить свои силы на одной из самых больших площадок для функционального тренинга и единоборств в России.
По рецепту: 10 лучших медицинских telegram-каналов
Непроверенные источники, неправильные диагнозы, самолечение... Искать симптомы и причины собственных болезней в Интернете — прошлый век. Пора переходить в Telegram и читать советы врачей напрямую — а они готовы делиться, объяснять и советовать.
5 мифов о консервах
О консервах говорят, что они вызывают рак, содержат смертельно опасные тяжёлые металлы и не имеют в составе ни одного полезного вещества. Вместе с химиком-технологом Сергеем Белковым развеиваем эти мифы.
Как приготовить сморреброд: 3 рецепта из Дании
Сморреброд — традиционный скандинавский открытый бутерброд на ржаном хлебе, родом из Дании, где его едят на завтрак, обед и ужин. Существует множество начинок, но мы остановились на трёх классических — с лососем и сливочным сыром, с сельдью и свёклой и с ростбифом.
Как избавиться от чёрных точек
Чтобы решить эту проблему, нужно понять, почему чёрные точки появляются, а ещё правильно ухаживать за кожей. О том, что нужно делать и каких ошибок избегать, рассказала кандидат медицинских наук, дерматолог, косметолог и эксперт NIVEA Наталия Гайдаш.
Oxxxymiron стал одним из героев новой кампании Reebok Classic
Лицами весенне-летней кампании 2018 года «Классика. Навсегда» стали самые яркие представители музыки, моды и современного искусства.
5 способов перестать жалеть себя
Жалость — бесполезная трата энергии. Плохие периоды случаются у каждого, это факт. Но сколько вы потеряете времени, прежде чем поймёте, что страдание ради страданий — бессмысленное занятие? Если сейчас у вас тяжёлые времена, сделайте первый шаг — перестаньте себя жалеть и начните решать проблемы.
Голубцы: 5 мясных и вегетарианских рецептов
Во многих национальных кухнях есть рецепты блюд, в которых начинку заворачивают в капустные или виноградные листья. Но особенно голубцы популярны в России и на Украине. Мы предлагаем поэкспериментировать с начинкой и делимся пятью рецептами — голубцов с говядиной, курицей, грибами, гречкой и «ленивыми» голубцами.
7 фактов о яйцах, которых вы не знали
Мы едим яйца почти каждый день и готовим с ними множество блюд. Сегодня мы расскажем о самых интересных фактах, которые нужно знать перед покупкой яиц.
Российский бренд CodeRed обновил свою спортивную линейку
В коллекцию CodeRed Sport вошли мужские флисовые штаны, олимпийка, толстовка, анорак и демисезонная парка.
10 самых «спортивных» инстаграмов знаменитостей
Ох уж эти звёзды. Тела у них всегда красивые и подкаченные, а профили в соцсетях заполнены фотографиями сочных бургеров и едва ли диетических тортов. Дело в хорошем метаболизме или фотошопе? Как бы не так. Ключ ко всему — упорные тренировки и регулярные нагрузки. Смотрим, вдохновляемся и записываемся в зал.
Как правильно приготовить чай масала
Шеф-бармен ресторана Moregrill Виталий Екименко даёт подробный рецепт приготовления индийского молочного чая. Чтобы всё получилось, надо запастись терпением: например, основу из имбиря придётся настаивать сутки.
6 самых вредных советов о тренировках
Качайте пресс каждый день, тренируйтесь на голодный желудок... Выступаем в роли Григория Остера и даём самые вредные советы, которые вы от нас когда-либо слышали (то есть никогда). Да больше и не услышите.
5 полезных свойств граната
У этого вкусного и яркого фрукта, который зимой есть в каждом магазине, масса полезных свойств. Он укрепляет сердце, защищает от рака и повышает уровень гемоглобина.
Reebok выпустил обновлённую версию кроссовок Speed TR
Кроссовки для занятий функциональным тренингом уже поступили в продажу.
Купание в проруби: вредно или полезно
Мы попросили Дмитрия Соловьёва, врача-терапевта, объяснить, как купание в ледяной воде влияет на организм (опасно ли это), и дать рекомендации тем, кто всё-таки решил окунуться в прорубь.
Партнерский материал
Как научиться кататься на лыжах за месяц: гид для новичков
Хотите перейти с бега на катание на лыжах? Вместе с компанией «Декатлон» рассказываем, какая экипировка нужна, как выбрать лыжи и, главное, какие упражнения и приёмы помогут научиться кататься на лыжах (даже если на улице нет снега) и подготовиться к первой лыжной гонке.
5 любимых тренировок моделей Victoria’s Secret
Все видели последнее грандиозное Victoria’s Secret Fashion Show? Для такого действа моделям приходится серьёзно работать над собой и много тренироваться. Рассказываем, какие виды спорта и активности выбирают «ангелы», чтобы всегда быть в форме.
Colgate и Apple выпустили «умную» зубную щётку
Зубная щётка Colgate E1 синхронизируется с приложением iOS Colgate Connect и сообщает о состоянии полости рта своего владельца.
5 рецептов низкокалорийных десертов
После новогодних каникул многие садятся на строгие диеты и ограничивают себя в любимых продуктах и блюдах. Первыми в «чёрный список» обычно попадают десерты. Мы не мыслим столь категорично и советуем не отказываться, а просто сделать брауни, пирожные и печенья немного полезнее.
Мы знаем, что ты будешь делать в этом году: 8 фитнес-трендов
Американский колледж спортивной медицины опубликовал ежегодное исследование о трендах в фитнес-индустрии. Что будет популярным в 2018-м, решали тренеры, инструкторы и другие профессионалы из разных стран мира. На что специалисты делают ставки, рассказывает Яна Удалова.
Правда ли, что «Роаккутан» может помочь навсегда избавиться от прыщей
Если в попытках избавиться от прыщей вы перепробовали всё и теперь задумываетесь о «Роаккутане» (но не решаетесь его использовать), прочитайте наш материал. Дерматолог, хирург-онколог и аллерголог-иммунолог Европейского медицинского центра Эльмира Дзыбова рассказывает всё, что нужно знать об этом препарате.
Как сварить компот: 5 неожиданных рецептов
Вкусный и полезный компот можно готовить не только летом, но и круглый год. Главное — найти подходящие ингредиенты. И это не обязательно должны быть традиционные клубника, вишня или абрикосы. Мы расскажем, как сварить компот из тыквы, облепихи, рябины, винограда и даже кабачков.