3 простых комплекса упражнений, которые сделают вашу спину подтянутой

«Челленджер» подробно рассказывает об эффективных способах сделать вашу спину ещё более красивой и сексуальной.

Для выполнения этих упражнений вам понадобятся две гантели по 2 кг, фитнес-бол, резиновый эспандер и всего 15 минут.

Уровень: новичок

 
Для нижней части спины.

 

Ложитесь на пол лицом вниз, руки в стороны, ладони направлены к полу. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, поднимите грудь с пола, руками очертите полукруг и поместите их на бёдра. В то же время поднимите ноги и задержите их на высоте 5—7 см. Побудьте в таком положении три секунды и вернитесь в исходное.

Повторите это упражнение 8—10 раз.

 
Для верхней части спины.

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладони внутрь. Напрягите пресс и медленно поднимите плечи вверх к ушам, локти при этом оставьте прямыми. Задержитесь на 3 секунды в этом положении и опустите плечи.

Повторите 8—10 раз.

 
Ещё одно упражнение для верхней части спины.

 

Сядьте на стул, закрепите резиновый эспандер на прочной конструкции на высоте локтей (например, на дверной ручке — только следите, чтобы дверь открывалась от вас, а не на вас). Между вами и дверью должно быть расстояние 60—90 см. Удерживайте эспандер за оба конца обеими руками, ладони обращены друг к другу. Согните локти и тяните их к рёбрам, напрягая плечи, но держа их на месте. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.

Повторите 8—10 раз.

Уровень: средний

 
Для поясницы.

 

Ложитесь на фитнес-бол лицом вниз так, чтобы бёдра также находились на мяче. Вытяните ноги, руками обопритесь о пол. Поднимите ноги к потолку настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь так на 3 секунды и опустите ноги.

Повторите 8—10 раз.

 
Для верхней части спины.

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладони внутрь. Наклонитесь вперёд, держите спину прямой. Затем поднимите правую ногу с пола, можете слегка согнуть левое колено. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, локти держите прямыми. Верните руки в центр. Повторите 8—10 раз. Затем поменяйте ноги и вновь сделайте 8—10 повторов.

 
Ещё одно упражнение для верхней части спины.

 

Встаньте на колени, предплечьями обопритесь на фитнес-бол.

Откатите руками мяч вперёд, опуская грудь и таз к полу. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и вернитесь в исходное.

Повторите 8—10 раз.

Уровень: продвинутый

 
Для нижней части спины.

 

Ложитесь на фитнес-бол лицом вниз, ноги вытянуты назад, руки упираются в пол. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, опустите руку и ногу. Теперь вверх поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на 3 секунды и расслабьтесь. Повторите 8—10 раз.

 
Для верхней части спины.

 

Сядьте на пол между двумя стульями (они должны быть расположены по обе стороны от вас). Ладони поставьте на каждый стул и подтянитесь вверх. Руки держите прямыми, ноги — под углом 90 градусов. Подтяните плечи к ушам и вернитесь в исходное положение.

Повторите 8—10 раз.

 
Ещё одно упражнение для верхней части спины.

 

Поставьте на фитнес-бол правое колено и правую руку. Левая нога находится на полу. Держите гантель в левой руке, ладонью вниз. Подтяните левый локоть вверх и назад так, чтобы гантель оказалась на уровне бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз. Затем поменяйте стороны и вновь сделайте 8—10 повторов.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как сайклинг помог мне похудеть на 35 килограммов
Несмотря на операцию по уменьшению желудка, героиня этого материала Алиша признаёт: всё благодаря спорту. А именно — благодаря сайклингу и пилатесу. Ежедневные тренировки помогли девушке обрести крепкое и подтянутое тело.
Как стать чуточку счастливее: 10 простых способов
Перечисляем, что именно нужно сделать, чтобы улыбка не сходила с лица, а уровень эндорфинов только увеличивался. Всё очень просто — не нужно даже делать никаких карт желаний и медитировать целый день.
Какие продукты нельзя есть перед сном 
На самом деле в вечерних перекусах нет ничего плохого. Напротив — они спасают от такого «удовольствия», как сон на голодный желудок. Однако есть всё подряд тоже не стоит. Некоторые продукты могут стать причиной бессонницы и лишнего веса. О каких продуктах идёт речь? Все подробности ниже.
Сальмонеллёз: как правильно готовить яйца, чтобы не заболеть
Несмотря на то что способов заражения сальмонеллёзом довольно много — инфекции передают животные и, соответственно, продукты животноводства, — все привыкли связывать это заболевание с сырыми яйцами. Мы решили разобраться, как всё-таки правильно готовить яйца, чтобы не заразиться.
В Москве и Санкт-Петербурге пройдут акции в поддержку пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника
Всемирный день воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) пройдёт 19 мая в 50 странах мира. В знак поддержки пациентов с этим заболеванием архитектурные сооружения подсвечиваются фиолетовым цветом — официальным символом дня ВЗК.
В Москве покажут фильмы из программы ЛГБТ-кинофестиваля «Бок о бок»
Гастрольный тур международного ЛГБТ-кинофестиваля проходит с 17 по 20 мая в пространстве «Cpeda Loft».
23 мысли, которые реально приходят в голову во время йоги
Если когда-нибудь вам было трудно сфокусироваться или хотелось свернуться в позу ребёнка после первой же асаны, возможно, эти мысли вам хорошо знакомы.
3 рецепта классных завтраков из разных стран
Меню ресторана Cook'kareku полностью состоит из завтраков — там вы найдёте блюда всех стран и народов мира. Шеф-повар заведения предлагает отправиться в гастрономическое путешествие, в этот раз в Болгарию, Скандинавию и на Ближний Восток. Выберите, какой из этих завтраков надолго войдёт в ваш рацион.
Under Armour открывает беговое пространство HOVR House в Парке Горького
Поп-ап-пространство у Крымского моста будет работать всего два дня — 19 и 20 мая.
Компания Philips стала партнёром международного турнира по футболу среди детей-сирот
Компания поддержала детский чемпионат «Будущее зависит от тебя», организованный компанией «МегаФон» и благотворительным фондом Street Child United при поддержке Save the Children.
В России впервые в истории пройдёт турнир UFC
Одно из самых популярных событий в мире MMA состоится 15 сентября в спортивном комплексе «Олимпийский».
О чём могут говорить боли в грудной клетке и к какому врачу идти
Если боли в грудной клетке оказываются единственным симптомом, то они часто представляют большую диагностическую проблему даже для врачей. Разбираемся в симптоматике и советуем, к какому специалисту обратиться. Главное, не занимайтесь самолечением.
«Квамманга» и Asana Yoga Fest: как организуют самые яркие фестивали этого лета
Если вы не мыслите своего лета без моря, но при этом терпеть не можете ленивый отдых на пляже, то фестивали йоги и саморазвития Asana Yoga Fest и «Квамманга» вам точно понравятся. Мы попросили их организаторов рассказать, почему такие фестивали важны и как отдых на природе может к лучшему изменить вашу жизнь в городе.
Рецепт дня: креветки с кремовой полентой
Полента — очень вкусная каша из кукурузной крупы. Добавьте к ней пряные креветки — и у вас получится сытный обед в средиземноморском стиле.
Четыре челленджа от послов ЧМ-2018: занимайся спортом и побеждай
Послы чемпионата мира по футболу 2018 года — певица Нюша, телеведущая Яна Чурикова, рэпер Баста и футболист Александр Кержаков — знают, как привить любовь к здоровому образу жизни, и бросают вам новые вызовы.
Škoda выпустила новый электрический кросс-байк
Стильный велосипед подходит для езды по асфальту и по пересечённой местности.
Спортивный клуб «ФитнесМания» открывает сезон тренировок на открытом воздухе
Занятия будут проходить на центральной танцевальной площадке Парка Горького по воскресеньям, с 11 утра, в течение всего лета.
Cекреты шикарного тела Райана Гослинга (и фотошоп тут ни при чём)
Актёр Райан Гослинг во всех фильмах в отличной форме. Вы же помните его в «Этой дурацкой любви»? Согласитесь, такое невозможно забыть. Плюс уже много лет Гослинг занимает первые места во всевозможных рейтингах самых привлекательных мужчин. Как ему это удаётся? Давайте разберёмся.
«Вилла Плёс»: куда поехать на выходные
Редактор Ира Моргунова провела три (счастливых) дня на «Вилле Плёс» — оздоровительном курорте с пятиразовым питанием, спа-комплексом, тренажёрными залами, панорамными окнами и невероятными пейзажами. Теперь она не может нормально работать, а может только рассказывать о том, как там круто. Её отзыв — ниже.
2 простых рецепта вегетарианской пасты
Паста без мяса, бекона и морепродуктов? Легко! Сегодня расскажем, как сделать вегетарианской даже карбонару — при этом она останется очень вкусной, сытной и полезной.
ASICS запустил беговой челлендж
Победители ASICS I Move Me Challenge получат две путёвки на Токийский марафон — 2019 и беговую экипировку для всей команды.
Школа капитанов «Сила ветра» открывает сезон парусных тренировок в Москве
Занятия в «Ореховой бухте» на Пироговском водохранилище начинаются в эту субботу, 19 мая, и будут проходить до октября.
Как спасти ребёнка от насилия: 10 советов
Автор книги «Детям о важном. Про Диму и других. Как говорить на сложные темы» Наталья Ремиш рассказывает родителям, как себя вести и как правильно разговаривать с ребёнком, чтобы уберечь его от насилия. А ещё объясняет, что нужно делать, если насилие всё-таки произошло.

ultricies dapibus elementum vel, commodo id