3 простых комплекса упражнений, которые сделают вашу спину подтянутой

«Челленджер» подробно рассказывает об эффективных способах сделать вашу спину ещё более красивой и сексуальной.

Для выполнения этих упражнений вам понадобятся две гантели по 2 кг, фитнес-бол, резиновый эспандер и всего 15 минут.

Уровень: новичок

 
Для нижней части спины.

 

Ложитесь на пол лицом вниз, руки в стороны, ладони направлены к полу. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, поднимите грудь с пола, руками очертите полукруг и поместите их на бёдра. В то же время поднимите ноги и задержите их на высоте 5—7 см. Побудьте в таком положении три секунды и вернитесь в исходное.

Повторите это упражнение 8—10 раз.

 
Для верхней части спины.

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладони внутрь. Напрягите пресс и медленно поднимите плечи вверх к ушам, локти при этом оставьте прямыми. Задержитесь на 3 секунды в этом положении и опустите плечи.

Повторите 8—10 раз.

 
Ещё одно упражнение для верхней части спины.

 

Сядьте на стул, закрепите резиновый эспандер на прочной конструкции на высоте локтей (например, на дверной ручке — только следите, чтобы дверь открывалась от вас, а не на вас). Между вами и дверью должно быть расстояние 60—90 см. Удерживайте эспандер за оба конца обеими руками, ладони обращены друг к другу. Согните локти и тяните их к рёбрам, напрягая плечи, но держа их на месте. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.

Повторите 8—10 раз.

Уровень: средний

 
Для поясницы.

 

Ложитесь на фитнес-бол лицом вниз так, чтобы бёдра также находились на мяче. Вытяните ноги, руками обопритесь о пол. Поднимите ноги к потолку настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь так на 3 секунды и опустите ноги.

Повторите 8—10 раз.

 
Для верхней части спины.

 

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны, колени слегка согнуты. Держите гантели в каждой руке, ладони внутрь. Наклонитесь вперёд, держите спину прямой. Затем поднимите правую ногу с пола, можете слегка согнуть левое колено. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, локти держите прямыми. Верните руки в центр. Повторите 8—10 раз. Затем поменяйте ноги и вновь сделайте 8—10 повторов.

 
Ещё одно упражнение для верхней части спины.

 

Встаньте на колени, предплечьями обопритесь на фитнес-бол.

Откатите руками мяч вперёд, опуская грудь и таз к полу. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и вернитесь в исходное.

Повторите 8—10 раз.

Уровень: продвинутый

 
Для нижней части спины.

 

Ложитесь на фитнес-бол лицом вниз, ноги вытянуты назад, руки упираются в пол. Поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Задержитесь в таком положении на 3 секунды, опустите руку и ногу. Теперь вверх поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на 3 секунды и расслабьтесь. Повторите 8—10 раз.

 
Для верхней части спины.

 

Сядьте на пол между двумя стульями (они должны быть расположены по обе стороны от вас). Ладони поставьте на каждый стул и подтянитесь вверх. Руки держите прямыми, ноги — под углом 90 градусов. Подтяните плечи к ушам и вернитесь в исходное положение.

Повторите 8—10 раз.

 
Ещё одно упражнение для верхней части спины.

 

Поставьте на фитнес-бол правое колено и правую руку. Левая нога находится на полу. Держите гантель в левой руке, ладонью вниз. Подтяните левый локоть вверх и назад так, чтобы гантель оказалась на уровне бедра. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз. Затем поменяйте стороны и вновь сделайте 8—10 повторов.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.
Тако по-мексикански: 5 лучших рецептов
Тако — одно из самых популярных блюд мексиканской кухни. Небольшие кукурузные или пшеничные тортильи с разными начинками сегодня можно найти как в лавках со стритфудом, так и в меню ресторанов и баров. Мы тоже не остались в стороне и выбрали пять интересных рецептов с фаршем, острой курицей, стейком и овощами.
Что подарить на 23 Февраля: 12 отличных идей
Гриль, парфюмерная вода, кроссовки для тренинга, надёжный чемодан — собрали список подарков, каждый из которых оценит любой мужчина.
Когда спазмы в ногах могут оказаться симптомом серьёзного заболевания: 2 ситуации
Неприятно, когда судорогой сводит ноги, но некоторые люди привыкли время от времени испытывать эти болезненные ощущения. А вот в каких случаях это может оказаться не банальными спазмами, а чем-то более серьёзным, рассказывает врач-невролог клиники «К+31» Алексей Королёв.
Салон красоты Bronze&Beauty открылся на новом месте
Теперь инновационные косметические процедуры проводят по адресу: Тверская, 22а.
Десерт дня: апельсиновое печенье с шоколадом
Аромат свежих цитрусов, шоколадная глазурь и ни грамма пшеничной муки — если вы искали рецепт печенья без глютена, то это просто идеальный вариант.
3 вопроса, которые помогут вам справиться с тревогой
Если вы постоянно нервничаете и переживаете, а покой вам только снится (и то не всегда — бессонница мешает), то мы знаем, что делать. Точнее, знаем вопросы, которые помогут вам прийти в себя и хотя бы ненадолго успокоиться.
Вдохновляющий плей-лист от группы «АлоэВера»
Всегда интересно узнать, что предпочитают слушать сами музыканты — те, кто пишет песни и заражает своей любовью сердца тысяч поклонников. В этом материале — вдохновляющий плей-лист от солистки группы «АлоэВера» Веры Мусаелян.
Рецепт дня: салат из стручковой фасоли
Стручковая фасоль хороша не только в качестве гарнира, но и как самостоятельное блюдо. Например, как основной ингредиент лёгкого салата с маслинами и заправкой на основе апельсинового сока.
«Мне надоела роль жирного и весёлого друга». Как похудеть на 45 килограммов и пробежать ультрамарафон
Это сейчас на счету героини этого материала Латойи Шонтей несколько марафонов, ультрамарафонов и трейловых забегов. Это сейчас она любит йогу и может часами крутить педали велосипеда. Несколько лет назад всё было иначе — вес 120 килограммов и тяжелое заболевание, из-за которого девушка просто не могла ходить.
Завтрак дня: полезная пицца с яйцом
Пицца на завтрак? Легко! Но только если она на правильном тесте и с полезными топингами. Наш рецепт — именно такой.
Рельефные руки: 3 эффективных упражнения для трицепсов
Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобятся только гантели (и то только для одного упражнения) и семь минут свободного времени. Мы не знаем ни одной причины, чтобы не начать заниматься прямо сейчас. А вы?
На грузинском горнолыжном курорте Гудаури откроется лагерь PeakStationCamp
С 3 по 10 марта гостей лагеря ждут парковые контесты, показательные выступления, мастер-классы, лекции, фрирайд и, конечно, вечеринки.
Дефицит йода: как распознать и что делать
Йод — один из основных микроэлементов, который поддерживает здоровье человека. Вместе с диетологом-эндокринологом Натальей Фадеевой рассказываем, почему важно вовремя диагностировать дефицит йода и правильно восполнить его нехватку.
Рецепт дня: овощной салат с медовой заправкой
Капуста, морковь, лук, сельдерей — на первый взгляд может показаться, что это самый обычный овощной салат. Но стоит добавить к нему гренки, варёные яйца, немного клюквы и сладкую заправку — и получается блюдо, достойное меню ресторана.
Доставка здорового питания: тестируем «Баланс вкуса»
Месяц назад шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая оформила доставку готовой еды и каждый день ела только (ну почти) полезные блюда. Что поменялось в жизни и получилось ли сбросить лишние килограммы, читайте в её отзыве.
На «Экомаркете» в Коньково отметят Китайский новый год
Чайные церемонии, аутентичная кухня от ресторана «Китайские новости» и национальные танцы ждут гостей «Экомаркета» 17 февраля.
Всё о щитовидной железе: заболевания, симптомы и лечение
Мы попросили Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать, какие функции выполняет щитовидная железа, что с ней может случиться и почему нужно срочно заменить обычную соль на йодированную.
4 простых рецепта с итальянской пастой
Орзо — укороченные макароны, напоминающие формой рис или перловку (именно так переводится с итальянского orzo). Обычно из них готовят пасту и орзотто или добавляют в супы и салаты. Мы выбрали четыре несложных рецепта очень вкусных блюд для знакомства с этим необычным продуктом.
Почему надо больше заниматься сексом: 8 научных фактов
О том, что секс поднимает настроение и укрепляет сердце, вы и так наверняка знаете. А вот в курсе ли вы, что занятия любовью увеличивают мозговую активность, делают моложе и облегчают боль? Нет? Ну как так-то, сейчас исправим.