4 мощных упражнения для ног и ягодиц

Нет результата от обычных приседаний и выпадов? Добавьте вес — и вы увидите, как меняется ваше тело.

Приседания со штангой на спине

4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 1
Фото: Элина Кошкина
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 2
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 3

  1. Стопы на ширине плеч, носки немного разведены. Возьмите гриф со стойки средним и закрытым хватом (большой палец накрывает гриф с противоположной относительно других пальцев стороны). Положите его на плечи. Корпус прямой, лопатки сведены, локти опущены, подбородок приподнят, взгляд направлен вперёд. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  2. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу или даже ниже. Колени не выходят за линию носка. Сохраняйте плечи раскрытыми, голову приподнятой, взгляд направленным вперёд. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте пять подходов по пять повторений.
  4. Во всех упражнениях выбирайте комфортный для вас рабочий вес. Не переоценивайте свои возможности.

Приседания со штангой на груди

4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 4
Фото: Элина Кошкина
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 5
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 6

  1. Стопы на ширине плеч, носки немного разведены. Возьмите гриф со стойки средним хватом снизу, ладони смотрят вверх. Положите его на плечи спереди. Корпус прямой, лопатки сведены, локти подняты, подбородок приподнят, взгляд направлен вперёд. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  2. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу или даже ниже. Колени не выходят за линию носка. Сохраняйте корпус прямым, плечи раскрытыми, голову приподнятой, взгляд направленным вперёд. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте пять подходов по пять повторений.

Выпады со штангой

4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 7
Фото: Элина Кошкина
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 8
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 9

  1. Штанга на плечах, спина прямая, стопы на уровне плеч и параллельны друг другу.
  2. Сделайте левой ногой шаг назад и опуститесь строго вниз — так, чтобы угол в правом колене был 90 градусов. В конечной точке колено касается пола — это нужно для полноценной проработки мышц.
  3. Поднимитесь, верните ногу в исходное положение и повторите упражнения теперь с другой ногой. Сделайте четыре подхода по пять повторений на каждую ногу.

Становая тяга

4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 10
Фото: Элина Кошкина
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 11
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 12

  1. Штанга лежит на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, таз отведён назад. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Мышцы спины напряжены, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  2. Возьмитесь за штангу и поднимайте её вверх. При поднятии гриф касается голеней, а потом бёдер. Не выводите таз вперёд. Плечи включаются в работу, только когда гриф находится на уровне коленного сустава. В этот же момент корпус начинает распрямляться. Лопатки сводятся назад.
  3. Возвращайтесь в исходное положение в таком же порядке. Сделайте восемь подходов по пять повторений.

 

Благодарим тренера фитнес-клуба The Ring Павла и его коллег за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как чтение помогает развить эмпатию
Учёные обнаружили, что люди, которые с головой погружаются в чтение художественной литературы, больше сопереживают людям, чем те, кто не так вовлечены в чтение или отдают предпочтение научной и документальной литературе.
В Москве прошёл «Абсолют Московский марафон — 2018»
На старт самого масштабного забега страны в этом году вышли 30 тысяч бегунов.
7 фитнес-блогеров, которые проводят сумасшедшие тренировки
Хорошим человеком случайно не становятся. Но Reebok точно поможет! 29 и 30 сентября на Гребном канале в Крылатском пройдёт фитнес-фестиваль «Стань человеком». А уже сейчас вы можете познакомиться с фитнес-экспертами, которые будут ждать всех участников (и вас тоже!) для мощной прокачки.
Рецепт дня: брускетта с креветками и авокадо
Традиционные итальянские тосты брускетта можно подавать и в качестве закуски к вину, и как самостоятельное и самодостаточное блюдо. Особенно если они приготовлены по рецепту шефа. Сегодня у нас именно такой случай!
Надо просто меньше есть: как отличить заботу о себе от психологических проблем
Ксения Король, спортивный нутрициолог, фитнес-тренер, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, основатель проекта «Дружу с телом» объясняет, как отличить пищевое расстройство от желания похудеть (в качестве бонуса — шесть тревожных сигналов, которые нельзя пропускать).
Что такое лень и существует ли она
В который раз обещаете себе разобрать шкаф, записаться на курсы английского или начать читать книги каждый день, но никак не сделаете это? Лень? А может, за обычной отговоркой скрывается что-то другое? Вместе с экспертами отвечаем на этот вопрос с точки зрения неврологии, психологии, нейролидерства и коучинга.
Что съесть после забега: 3 рецепта блюд, которые помогут восстановиться
Марафон отнял много сил, и после него нужно не только хорошо отдохнуть, но и вкусно подкрепиться. Наши паста маринара, рекавери-боул и хрустящие бискотти быстро вернут потраченные калории.
5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый
Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.
На «Абсолют Московском марафоне — 2018» выступит команда «Атлеты во благо»
Бегуны представят благотворительный фонд «Синдром любви». Более 40 человек выйдут на старт 23 сентября и поддержат людей с синдромом Дауна.
Компания Philips проведёт тренинг по оказанию первой помощи во время «Абсолют Московского марафона — 2018»
23 сентября в «Лужниках» представители бренда расскажут, что необходимо делать при внезапной остановке сердца.
Что делать в Буэнос-Айресе: 9 интересных идей
Для того чтобы посетить Аргентину, виза не нужна, а нужно всего лишь немного терпения. Дорога до Буэнос-Айреса займёт около суток. Но взамен вам откроется потрясающий город танго, страсти и вина.
Ужин перед забегом: 3 рецепта полезных блюд
Уже завтра состоится главный забег сезона — Московский марафон. Тем, кто пропускает традиционную «паста пати», мы советуем три рецепта блюд на ужин. Спагетти с креветками, мак-н-чиз с брокколи, хашбрауны из киноа — после них вы точно обновите свои рекорды!
Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
Вышли новые экшн-камеры GoPro HERO7
20 сентября бренд GoPro представил новую серию камер для экстремальных видов спорта и путешествий.
Рецепт дня: боул с лососем, чечевицей и киноа
Мы очень любим яркие боулы, в которых есть всего понемногу. Сегодня поделимся очередным подобным рецептом: запечём в духовке рыбу и подадим её с полезными крупами и овощами.
5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
ut commodo elementum Curabitur tristique sed libero vel, Sed Donec velit,