4 мощных упражнения для ног и ягодиц

Нет результата от обычных приседаний и выпадов? Добавьте вес — и вы увидите, как меняется ваше тело.

Приседания со штангой на спине

4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 1
Фото: Элина Кошкина
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 2
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 3

  1. Стопы на ширине плеч, носки немного разведены. Возьмите гриф со стойки средним и закрытым хватом (большой палец накрывает гриф с противоположной относительно других пальцев стороны). Положите его на плечи. Корпус прямой, лопатки сведены, локти опущены, подбородок приподнят, взгляд направлен вперёд. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  2. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу или даже ниже. Колени не выходят за линию носка. Сохраняйте плечи раскрытыми, голову приподнятой, взгляд направленным вперёд. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте пять подходов по пять повторений.
  4. Во всех упражнениях выбирайте комфортный для вас рабочий вес. Не переоценивайте свои возможности.

Приседания со штангой на груди

4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 4
Фото: Элина Кошкина
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 5
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 6

  1. Стопы на ширине плеч, носки немного разведены. Возьмите гриф со стойки средним хватом снизу, ладони смотрят вверх. Положите его на плечи спереди. Корпус прямой, лопатки сведены, локти подняты, подбородок приподнят, взгляд направлен вперёд. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  2. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу или даже ниже. Колени не выходят за линию носка. Сохраняйте корпус прямым, плечи раскрытыми, голову приподнятой, взгляд направленным вперёд. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте пять подходов по пять повторений.

Выпады со штангой

4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 7
Фото: Элина Кошкина
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 8
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 9

  1. Штанга на плечах, спина прямая, стопы на уровне плеч и параллельны друг другу.
  2. Сделайте левой ногой шаг назад и опуститесь строго вниз — так, чтобы угол в правом колене был 90 градусов. В конечной точке колено касается пола — это нужно для полноценной проработки мышц.
  3. Поднимитесь, верните ногу в исходное положение и повторите упражнения теперь с другой ногой. Сделайте четыре подхода по пять повторений на каждую ногу.

Становая тяга

4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 10
Фото: Элина Кошкина
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 11
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 12

  1. Штанга лежит на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, таз отведён назад. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Мышцы спины напряжены, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  2. Возьмитесь за штангу и поднимайте её вверх. При поднятии гриф касается голеней, а потом бёдер. Не выводите таз вперёд. Плечи включаются в работу, только когда гриф находится на уровне коленного сустава. В этот же момент корпус начинает распрямляться. Лопатки сводятся назад.
  3. Возвращайтесь в исходное положение в таком же порядке. Сделайте восемь подходов по пять повторений.

 

Благодарим тренера фитнес-клуба The Ring Павла и его коллег за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.
2 необычных рецепта тостов на завтрак
Начните день правильно: заварите чашку любимого чая (или сварите кофе) и приготовьте вместо обычных бутербродов эти вкусные сытные тосты. Авокадо и жареные грибы или помидоры и моцарелла — выбор за вами.
Вредно ли часто спать в берушах
Полноценный сон — важный элемент, без которого просто не выжить в мире стресса и многозадачности. Для того чтобы отдохнуть в выкроенные 6—8 часов, многие люди используют беруши. Правда, они не всегда помогают выспаться, а порой могут и навредить. Вместе с экспертами разбираемся, когда беруши точно не нужны.
Обзор спортивных купальников: 7 классных моделей
Холодное время года — пора тренировок в бассейне. Чтобы вы отлично выглядели на бортике и комфортно себя чувствовали в воде, мы выбрали семь моделей спортивных купальников, которые идеально подходят для тренировок в бассейне (а при желании — и для купания в море, если соберётесь в отпуск).