4 мощных упражнения для ног и ягодиц

Нет результата от обычных приседаний и выпадов? Добавьте вес — и вы увидите, как меняется ваше тело.

Приседания со штангой на спине

4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 1
Фото: Элина Кошкина
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 2
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 3

  1. Стопы на ширине плеч, носки немного разведены. Возьмите гриф со стойки средним и закрытым хватом (большой палец накрывает гриф с противоположной относительно других пальцев стороны). Положите его на плечи. Корпус прямой, лопатки сведены, локти опущены, подбородок приподнят, взгляд направлен вперёд. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  2. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу или даже ниже. Колени не выходят за линию носка. Сохраняйте плечи раскрытыми, голову приподнятой, взгляд направленным вперёд. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте пять подходов по пять повторений.
  4. Во всех упражнениях выбирайте комфортный для вас рабочий вес. Не переоценивайте свои возможности.

Приседания со штангой на груди

4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 4
Фото: Элина Кошкина
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 5
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 6

  1. Стопы на ширине плеч, носки немного разведены. Возьмите гриф со стойки средним хватом снизу, ладони смотрят вверх. Положите его на плечи спереди. Корпус прямой, лопатки сведены, локти подняты, подбородок приподнят, взгляд направлен вперёд. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  2. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу или даже ниже. Колени не выходят за линию носка. Сохраняйте корпус прямым, плечи раскрытыми, голову приподнятой, взгляд направленным вперёд. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте пять подходов по пять повторений.

Выпады со штангой

4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 7
Фото: Элина Кошкина
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 8
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 9

  1. Штанга на плечах, спина прямая, стопы на уровне плеч и параллельны друг другу.
  2. Сделайте левой ногой шаг назад и опуститесь строго вниз — так, чтобы угол в правом колене был 90 градусов. В конечной точке колено касается пола — это нужно для полноценной проработки мышц.
  3. Поднимитесь, верните ногу в исходное положение и повторите упражнения теперь с другой ногой. Сделайте четыре подхода по пять повторений на каждую ногу.

Становая тяга

4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 10
Фото: Элина Кошкина
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 11
4 мощных упражнения для ног и ягодиц. Изображение номер 12

  1. Штанга лежит на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, таз отведён назад. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Мышцы спины напряжены, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  2. Возьмитесь за штангу и поднимайте её вверх. При поднятии гриф касается голеней, а потом бёдер. Не выводите таз вперёд. Плечи включаются в работу, только когда гриф находится на уровне коленного сустава. В этот же момент корпус начинает распрямляться. Лопатки сводятся назад.
  3. Возвращайтесь в исходное положение в таком же порядке. Сделайте восемь подходов по пять повторений.

 

Благодарим тренера фитнес-клуба The Ring Павла и его коллег за помощь в организации съёмки.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Актриса Данай Гурира стала новым амбассадором Reebok
Известная американская актриса и драматург присоединилась к другим амбассадорам бренда — Ариане Гранде, Джиджи Хадид, Виктории Бэкхем, Нине Добрев, Равшане Курковой и Галь Гадот. Данай Гурира будет вдохновлять девушек становиться лучшей версией себя.
11 невероятных отелей для любителей приключений
Если бы Индиана Джонс вёл инстаграм, то в нём непременно были бы чек-ины в отелях из этой подборки. Нашли самые удивительные гостиницы мира, где можно позавтракать с жирафами, повисеть над пропастью и покататься в аквапарке с акулами.
Рецепт дня: освежающий овощной салат
Привычный салат из огурца в сочетании с греческим йогуртом, нутом и свежим луком превращается в настоящий шедевр.
BORK представил новый набор для фрескобола
Фирменный набор включает две ракетки с зеркальными узорами из древесины тропических пород и два мяча диаметром 40 мм. Дополнительно в набор входит компактный тканевый чехол.
В Санкт-Петербурге пройдёт полумарафон «Северная столица»
5 августа в историческом центре города состоится один из самых красивых забегов нашей страны от команды «Бегового сообщества», которая уже более пяти лет проводит массовые беговые события по всей России.
Партнерский материал
«OLYMP-Кисловский»
6 упражнений для всего тела, которые можно делать в бассейне
Не любите заниматься на тренажёрах, но обожаете плавать? Мы знаем, что вам понравится. Заслуженный мастер спорта по синхронному плаванию, чемпионка мира и участница Олимпийских игр — 1996, тренер фитнес-клуба «OLYMP-Кисловский» Анна Юряева показывает упражнения, которые принесут массу удовольствия и прокачают мышцы.
Что делать на фестивале «О да! Еда!» в Санкт-Петербурге
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге в шестой раз пройдёт большой летний фуд-фестиваль «О да! Еда!». Рассказываем, зачем туда идти и что там делать.
3 рецепта десертов с ревенём
Ревень — это овощ с необычным фруктовым кисло-сладким вкусом, особенно популярный в Америке и Европе, где из него готовят самые разные десерты. Тремя такими рецептами — клубничного супа, пирога с козьим сыром и мороженого из йогурта — делимся прямо сейчас.
В Москве пройдёт крупнейший «Сёрф маркет»
21 июля в Crocus Fitness Studio состоится мероприятие от команд Locals Only и Российской федерации сёрфинга. Можно будет купить доски и аксессуары, продать свои вещи, узнать больше о сёрфинге и классно провести время в кругу единомышленников.
Как пережить смерть родителей
Психотерапевт Мария Сергунина рассказывает, как пережить одно из самых ужасных событий в жизни, чем заняться, чтобы стало легче, и как в такой ситуации могут помочь друзья и родственники.
В «Лагере PROТАНЦЫ» пройдут мастер-классы ведущих мировых хореографов и танцоров
15 июля в Сочи начал работу масштабный танцевальный проект — «Лагерь PROТАНЦЫ». В 2018 году его специальными гостями стали хореографы и танцоры из США, Японии, Нидерландов, Норвегии и Бразилии.
В Измайловском лесопарке пройдёт забег для digital-специалистов
19 августа состоится масштабный IT-забег RUNIT, в котором на старт выйдут около 1 000 digital-специалистов: разработчики, SEO, PPC и SMM-менеджеры.
Что такое slow food, или Почему надо есть медленно (с чувством и с толком)
21 и 22 июля в Санкт-Петербурге пройдёт традиционный гастрономический фестиваль «О, да! Еда!» Его концепция — slow food и осознанное потребление. Мы попросили президента организации Slow food объяснить, почему медленнее — лучше, чем быстрее.
На территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт Italian Summer Weekend
С 20 по 22 июля всех любителей итальянской культуры и гастрономии ждут кулинарные и творческие мастер-классы, много вкусной еды, классной музыки, новых приятных знакомств и подарков.
Какая диета полезнее: вегетарианская или средиземноморская
Согласно недавнему исследованию итальянских учёных, для здоровья сердца вегетарианская диета может быть так же полезна, как и знаменитый средиземноморский тип питания. Значит ли это, что нам всем надо отказаться от мяса и рыбы? Разбираемся с диетологом-эндокринологом, доктором медицинских наук Натальей Фадеевой.
Рецепт дня: поке с тунцом и лапшой «зелёный чай»
Поке — традиционное гавайское блюдо с сырой маринованной рыбой (обычно тунцом), рисом или лапшой и самыми разными добавками. Одним из его вариантов с нами поделилась команда паназиатского ресторана «Недальний Восток».
Звёзды музыки и моды приняли участие в съёмке нового лукбука Reebok Classic
Лицами кампании «Классика. Навсегда.» в сезоне осень-зима/2018 стали глобальные амбассадоры бренда — рэпер Lil Yachty, супермодель Джиджи Хадид, хип-хоп-дуэт Rae Sremmurd и певица Ариана Гранде.
Партнерский материал
с MyGenetics
Всё о генетических тестах: 6 фактов о том, как они помогут улучшить жизнь
Как генетические тесты помогут вам вести здоровый образ жизни, рассказывают специалисты MyGenetics — Валерий Полуновский, молекулярный биолог, и Людмила Селедцова, врач-диетолог.
Что подарить друзьям на свадьбу: 7 крутых идей
Дарить деньги — практично, но банально. Мы расскажем, как подарить эмоции, радость и невероятные ощущения. Представляем вам семь вариантов крутых и современных подарков на свадьбу.
Партнерский материал
с Центром спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Асаны без травм: как сделать йогу безопасной
Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России, рассказывает о том, как заниматься йогой правильно. Без травм и в удовольствие.
Покрас Лампас создал свою самую большую работу в Санкт-Петербурге
Уличный художник Арсений Пыженков, более известный как Покрас Лампас, разрисовал стену дизайн-отеля Wynwood. Площадь мурала «Д ¥ Ā Л И З М» составила 250 квадратных метров.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Как собраться на пикник (подробный гид)
Мы уже не раз писали о вкусных и полезных блюдах, которые идеально подойдут для встреч с друзьями на природе. Но сегодня мы решили рассказать о другом — о том, как устроить по-настоящему крутой пикник. Делимся секретами, которые нужно учесть, чтобы отлично провести время.
venenatis mi, ipsum odio ut dapibus Lorem libero quis eget