Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.

Ягодичный мостик

  1. Ложитесь на пол, согните ноги.
  2. Положите руки на пол вдоль тела и оторвите ягодицы от пола, поднимая их как можно выше.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. В верхней точки сожмите ягодицы — так вы улучшите эффект от упражнения.
  4. Опустите ягодицы и повторите упражнение. Сделайте три подхода по 20 повторений.
  5. Поднимите ягодицы как можно выше и задержитесь в этом положении на 20 секунд.
  6. Вы можете усложнить себе задачу — поднимите ногу. В таком случае выполняйте три подхода по десять раз на каждую ногу.

Захлёст

  1. Становитесь прямо. Ноги на ширине плеч, спина ровная.
  2. Согните любую ногу. Опускайте руки, пока не коснётесь пола. При этом отводите таз назад, не прогибаясь в пояснице.
  3. Сделайте три подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Подъём на тумбу

  1. Установите высокий ящик или стул. Немного прогнитесь в спине, сложите руки перед собой.
  2. Поставьте одну ногу на ящик, поднимитесь и вынесите вперёд другую согнутую ногу. Сойдите с ящика — не спрыгивайте.
  3. Поочерёдно зашагивайте ногами на ящик. Вставайте на полную стопу. Не допускайте скручивания колена внутрь — оно смотрит в сторону носка. Сделайте три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Махи гирей

  1. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте неглубокий присед. Следите за тем, чтобы гиря не касалась пола.
  2. Выполните мах гирей вверх, одновременно выпрямляя ноги и поднимая гирю над головой. Сделайте ещё один мах гирей, выполняя присед. Не сутультесь.
  3. Старайтесь не сильно напрягать мышцы, ведите тело за гирей.
  4. Выполните три подхода по 12 раз.

Хотите тренироваться под контролем тренера и как можно скорее увидеть результат? Для этого и открыли студию функционального тренинга Soul Unit. Цены, расписание тренировок и другие подробности можно узнать
ЗДЕСЬ
Фотограф: Kirill Skom, инстаграм @frozenbite