Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть

У растяжки мышц масса преимуществ, но её неправильное выполнение принесёт куда больше вреда, чем пользы — риск травмы велик, если зажат сустав, вместо нужной мышцы растягиваются связки или нерв. Кристина Подрезова рассказывает, про какие упражнения на растяжку лучше забыть. И показывает, чем их можно заменить.

1. Барьерный шаг

Движение. Возможно, каждый из вас хоть раз пробовал движение на растяжение задних мышц бедра, которое повторяет движение ног при беге с барьерами. Выглядит оно так: вы сидите на полу, одну согнутую ногу отводите в сторону под углом 45 градусов, а вторую вытягиваете перед собой, развернув мысок. А затем выполняейте наклоны к прямой ноге, пытаясь дотянутся до стопы обеими руками.

 

Риски. При таком движении неизбежна боль в колене. А ещё вместе с растяжкой мышц вытянутой ноги вы перенапрягаете связки и коленный сустав согнутой ноги.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 1

Альтернатива. Ложитесь на спину, накиньте на левую ногу полотенце или эластичную ленту. Поднимать ногу на себя, натягивая ленту или полотенце.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 2

2. Наклоны к ногам сидя

Движение. В положении сидя выпрямляете обе ноги и делаете наклон вперёд, стараясь коснуться ног лицом.

 

Риски. Зачастую при таком движении тянутся не мышцы бедра, а подколенный нерв и икроножные нервы, что может привести к сильной боли. Чтобы дотронуться до ног лицом, многие округляют позвоночник, что противоречит смыслу упражнения. Так что такие наклоны могут быть вредны и для связок поясничного отдела позвоночника.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 3

Альтернатива. Хорошей заменой этому упражнению является поза «собака мордой вниз». Выполняя её, вы не только растянете мышцы задней поверхности бедра, но и укрепите спину и руки.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 4

3. Растяжка икроножных мышц с упором в стену

Движение. Упершись в стену обеими руками, наклоняетесь к стене, согнув одну ногу и поставив вперёд, а другую отводите назад и держите прямо. Переносите вес тела на отставленную назад ногу и сдвигаете бёдра немного вперед.

 

Риски. В зависимости от прочности ваших связок и мышц, подобное упражнение может нанести вред своду стопы и привести к растяжению подошвенной фасции, что в свою очередь является причиной боли в пятке и своде стопы.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 5

Альтернатива. Вместо растяжки с упором в стену лучше примите положение сидя, накиньте на стопы эластичную ленту или полотенце, а затем выпрямите ноги и аккуратно потяните носки на себя. Чтобы ещё сильнее почувствовать растяжку икроножных мышц, выполняйте упражнение, согнув одну ногу в колене.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 6

4. Растяжка дельт

Движение. Всем знакомое простое упражнение. Стараетесь максимально приложить выпрямленную правую руку к левому плечу, и наоборот, выпрямленную левую — к правому.

 

Риски. Как считает инструктор Национальной академии спортивной медицины США Рик Ричей, это не столько опасное упражнение, сколько бесполезное: «Нет необходимости растягивать эту мышцу, потому что она почти ни у кого не бывает перенапряжена или зажата».

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 7

5. Растяжка квадрицепсов с выпадом

Движение. Стоите прямо и делаете выпад одной ногой вперёд. Держите корпус вертикально. Сгибаете оба колена и отрываете пятку находящейся сзади ноги от пола, перенося вес тела на носок. Таким образом должен растягиваться квадрицепс задней ноги.

 

Риски. Редко когда кто-то может выполнить это упражнение без ошибки, поэтому мышца, которую вы пытаетесь расслабить, скорее всего будет напрягаться ещё больше. Это всё может быть от того, что вы прогибаетесь в пояснице и поднимаете одно бедро.

Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 8
Альтернатива. Отличная замена — растяжка мышц с низким выпадом. Для этого встаньте коленями на коврик, шагните одной ногой вперёд, колено согнуто под прямым углом, руки поместите на коврик по обе стороны ноги. Аккуратно двигайте таз в направлении пола.
Упражнения на растяжку, про которые лучше забыть. Изображение номер 9

Правильная растяжка: 5 советов

  1. Подумайте о мышцах, над которыми собираетесь работать. Не повреждали ли вы их? Если они болят, лучше дайте им время на восстановление, прежде чем их растягивать.
  2. Всегда помните про разминку. Всегда выполняйте растяжку в конце тренировки. Если вы не тренировались, начните занятие на растяжку с разминки. Она разогреет мышцы и сделает их эластичными и податливыми.
  3. Делайте стречинг медленно и осторожно. Избегайте резких движений. И главное — расслабляйтесь, а не напрягайтесь.
  4. Растягивайте мышцы до точки напряжения, но не более. Растяжка должна быть расслабляющей, а не болезненной.
  5. Дышите. Дыхание расслабляет мышцы и способствует притоку крови, в то время как задержка дыхания увеличивает напряжение.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Как собраться на пикник (подробный гид)
Мы уже не раз писали о вкусных и полезных блюдах, которые идеально подойдут для встреч с друзьями на природе. Но сегодня мы решили рассказать о другом — о том, как устроить по-настоящему крутой пикник. Делимся секретами, которые нужно учесть, чтобы отлично провести время.
4 рецепта смузи из меню московских ресторанов
Начните день с самого полезного напитка — смузи. Мы не перестаём удивляться всё новым и новым его рецептам, вот и сегодня шефы и бармены четырёх московских ресторанов поделились с нами своими вариантами — с сухофруктами, малиной и клюквой, шпинатом, а также маракуйей и ананасом.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт книжный фестиваль
21 июля все желающие станут частью большого литературного фестиваля «Книжный хайп». Гости смогут обменяться книгами, сдать макулатуру и поучаствовать в мастер-классах.
6 способов провести время с родителями
Иногда из-за разницы в возрасте и интересах кажется, что найти общее занятие с родителями невозможно. Но это не так. Перед вами несколько поводов встретиться с родителями и хорошо провести с ними время. Не откладывайте — сделайте это в ближайший выходной.
Что съесть на ночь: 12 полезных перекусов
Что делать, если поздним вечером захотелось перекусить? Выбрать что-нибудь из нашего списка! Мы собрали самые лёгкие и вкусные снеки — их можно без зазрения совести съесть на ночь. Да-да, помимо кефира и яблок существует масса вариантов.
На площадке adidas Creators Base пройдёт последний футбольный уик-енд
Чемпионат мира подходит к концу, и нельзя терять времени: успейте пообщаться с легендарным немецким нападающим и повеселиться на главной футбольной вечеринке 13 и 15 июля в Музее Москвы.
Всё, что нужно знать о мужской контрацепции
Врач-уролог клиники «Рассвет» Артём Локтев подробно рассказывает об основных методах мужской контрацепции, перечисляет их плюсы и минусы. А ещё объясняет, почему популярное мнение, что о контрацепции всегда заботились только женщины, неверно.
Топ-10 профессий в индустрии экстрима: путешествуй, катайся и зарабатывай
Главный вейкборд-фестиваль в России пройдёт 27—29 июля в гостиничном комплексе «Radisson Завидово». В связи с этим мы попросили Юлию Брумель, продюсера крупнейших фестивалей, бывшего бренд-менеджера и амбассадора Battery Energy Drink, рассказать о самых классных профессиях в индустрии экстремальных видов спорта.
Рецепт дня: паста с митболами из индейки
Индейка — отличная альтернатива курице. Приготовьте пасту по нашему рецепту с митболами из этого полезного мяса.
«Стать сильнее рассеянного склероза»: Актёр Дмитрий Куклев о том, как он живёт с неизлечимой болезнью
Как меняется жизнь молодого человека, который узнаёт, что неизлечимо болен? Как найти в себе силы бороться? Дмитрий Куклев, актёр Тюменского драматического театра, не только научился жить с рассеянным склерозом, но ещё и вдохновляет тех, кто только недавно узнал о своей болезни.
7 суперэффективных упражнений для всего тела
Как быстро и эффективно подтянуть тело? Тренер направления TRX в студии тренинга Soul Unit Виктория Остапова знает, что нужно делать. Просто повторяйте за ней. К тому же эта тренировка займёт мало времени (хотя и потребует много сил), но от результата вы точно будете в восторге.
adidas представил лимитированную коллекцию футболок «Играем за вас»
Игра российской футбольной сборной на чемпионате мира вдохновила бренд на создание новой линейки. За этот месяц футбол сплотил всю страну — и это отразилось в лозунге на футболках.
Как приготовить рыбу: 4 неожиданных рецепта
Чаще всего рыбу или просто жарят, или готовят из неё котлеты и уху, ведь найти эти рецепты очень просто. Сегодня мы решили сделать подборку не самых популярных, но очень интересных и полезных блюд. Предупреждаем, это настолько вкусно, что рыбным днём может стать не только четверг.
Ромелу Лукаку: как тренируется лучший нападающий сборной Бельгии
Если вы следите за матчами сборной Бельгии или клуба «Манчестер Юнайтед», то не могли не заметить нападающего, по комплекции больше похожего на игрока в американский футбол. Это Ромелу Лукаку — один из самых результативных форвардов чемпионата мира — 2018. Рассказываем, как тренируется бельгийский футболист.
BioFoodLab выпустила ограниченную коллекцию полезных снеков Bite Football
Лимитированная серия батончиков создана специально к чемпионату мира по футболу.
Как Джош Бролин накачал мышцы для супергеройских ролей
Джош Бролин известен зрителю как исполнитель главных ролей в фильмах «Город грехов», «Убийца», «Старикам тут не место». Теперь Джоша ассоциируют с двумя персонажами киновселенной Marvel — Таносом из «Мстителей» и Кэйблом из «Дэдпула 2». Роль последнего потребовала от 50-летнего Бролина серьёзных физических усилий.
Отличный плей-лист от Варвары Визбор
С 6 по 12 августа на дизайн-заводе «Флакон» пройдёт музыкальный фестиваль Summer Sound. Варвара Визбор — одна из его участниц — выступит там 8 августа. По этому случаю Варвара рассказала нам, какую музыку она слушает, что её вдохновляет, а ещё специально для наших читателей составила плей-лист.
Рецепт дня: лапша с арахисовым соусом и сыром халуми
Искали рецепт пасты поинтереснее, чем карбонара или болоньезе? Он перед вами! Тропическое манго, греческий сыр халуми, лапша и секретный ингредиент — соус на основе арахисовой пасты. 20 минут — и сытный ужин готов.
Биполярное расстройство: симптомы, причины, лечение
Психотерапевт Елизавета Мешкова клиники «Рассвет» объясняет, что такое биполярное расстройство и чем оно отличается от обычных скачков настроения, почему его надо контролировать. А ещё рассказывает, как близкие могут помочь человеку с расстройством и почему люди должны перестать бояться говорить о своём диагнозе.
Рецепт дня: грибной тарт
Молодые летние грибочки — идеальное дополнение к любому блюду. Соберите их или купите на рынке, чтобы приготовить этот вкуснейший тарт.
Aqua Minerale Active снова станет официальным партнёром крупнейших беговых марафонов
Уже второй год бренд поддерживает главные спортивные забеги страны. В этом сезоне компания сделала акцент на разнообразии беговой культуры в России: Aqua Minerale Active запустит проекты, которые познакомят всех желающих с основами бегового движения и помогут полюбить бег.
Правда ли, что морская вода полезна для здоровья
Ещё не были на море? Тогда самое время узнать, чем полезна морская вода для кожи и мышц, и купить билеты на ближайший рейс.
eget Aenean felis elementum Lorem quis, at dolor