Упражнения от тренера фитнес-студии «Секция» Александра Яблонскиса. Понадобятся гантели и амортизатор. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы не забывать о технике, но при этом чувствовать нагрузку. Перед тренировкой не забудьте размяться.
Мы составили программу из 11 разнонаправленных тренировок — по одной на каждый день майских каникул. Занимайтесь вместе с нами, выкладывайте фото и видео ваших тренировок в инстаграм с тегом #майскийCHALLENGEr и отметкой нашего аккаунта @the_challenger.ru — и получите шанс выиграть новые кроссовки Nano X от Reebok. Подробности тут.

Приседания с гантелями

Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 1
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 2
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 3
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы разверните в стороны. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Возьмите одну или две гантели и опустите руки. Мышцы живота напряжены в этом и последующих упражнениях.
  2. Приседайте, пока бёдра не окажутся параллельны полу. Таз во время приседания отводите максимально назад. Вес тела перенесите на пятки.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполняйте одну минуту. Отдых 30 секунд, затем сделайте ещё два подхода.

Выпады назад

Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 4
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 5
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 6
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 7
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Колени слегка согнуты. Спина прямая. Возьмите гантели и опустите руки.
  2. Правую ногу отведите назад и поставьте на носок.
  3. Приседайте, пока бедро левой ноги не окажется параллельно полу. Колено правой ноги не должно касаться пола. Левая стопа стоит чётко под коленом. Во время приседания вес тела равномерно распределяйте между ногами.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите то же самое с другой ногой.
  6. Выполняйте одну минуту. Отдых 30 секунд, затем сделайте ещё два подхода.

Выпады в сторону

Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 8
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 9
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 10
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Ноги вместе. Колени слегка согнуты. Спина прямая. Возьмите гантели и удерживайте их вместе у груди, локти направьте в стороны.
  2. Сделайте выпад правой ногой в сторону.
  1. Приседайте, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Левая стопа должна стоит чётко под коленом. Вес тела переведите на левую ногу, а правую полностью выпрямите.
  2. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Корпус не наклоняйте.
  3. Повторите то же самое с другой ногой.
  4. Выполняйте одну минуту. Отдых 30 секунд, затем сделайте ещё два подхода.

Наклоны корпуса на одной ноге

Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 11
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 12
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 13
Фото: Кирилл Ском

  1. Встаньте прямо. Правую ногу отведите назад и поставьте на носок. Левую ногу слегка согните и переведите на неё вес тела. Возьмите гантели и держите их у бедра левой ноги. Спина прямая.
  2. Наклоните корпус вперёд. Ноги неподвижны. Спина остаётся прямой.
  3. Вернитесь в исходное положение. Максимально напрягайте ягодичные мышцы.
  4. Выполняйте одну минуту. Отдых 30 секунд, затем сделайте ещё два подхода.

Приседания и отведения ног в сторону

Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 14
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 15
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 16
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 17
Фото: Кирилл Ском

  1. Наденьте амортизатор на щиколотки. Встаньте таким образом, чтобы амортизатор был в небольшом натяжении. Примите положение приседа: ноги на ширине плеч, таз отведите назад, колени слегка согните. Руки скрестите перед собой. Спина прямая.
  2. Поднимитесь и отведите правую ногу в сторону. Пятку при этом направляйте вверх. Корпус неподвижен.
  3. Вернитесь в исходное положение приседа.
  4. Повторите то же самое с другой ногой.
  5. Выполняйте одну минуту. Отдых 30 секунд, затем сделайте ещё два подхода.

Ходьба в приседе

Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 18
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 19
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 20
Фото: Кирилл Ском

  1. Исходное положение — такое же, как и предыдущем упражнении.
  2. Находясь в приседе, сделайте шаг правой ногой в сторону. Во время выполнения шага вес тела равномерно распределяйте между ногами.
  3. Приставьте левую ногу к правой, как в исходном положении.
  4. Повторите то же самое другой ногой.
  5. Выполняйте одну минуту. Отдых 30 секунд, затем сделайте ещё два подхода.

Подъём ног в планке

Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 21
Фото: Кирилл Ском
Майский челлендж: 7 упражнений для ног и ягодиц, которые действительно работают. Изображение номер 22
Фото: Кирилл Ском

  1. Наденьте амортизатор на щиколотки. Примите положение планки с опорой на прямые руки. Ноги на ширине таза. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии.
  2. Поднимите правую ногу. Не прогибайтесь.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. То же самое с другой ногой.
  5. Выполняйте одну минуту. Отдых 30 секунд, затем сделайте ещё два подхода.

Статьи по теме
7 эффективных упражнений, которые сделают ваши ноги сильными
Тренировка, которая здорово подкачает ноги
Как накачать ягодицы: 6 эффективных упражнений
4 мощных упражнения для ног и ягодиц