Нет результата от обычных приседаний и выпадов? Добавьте вес — и вы увидите, как меняется ваше тело.

Приседания со штангой на спине

  1. Стопы на ширине плеч, носки немного разведены. Возьмите гриф со стойки средним и закрытым хватом (большой палец накрывает гриф с противоположной относительно других пальцев стороны). Положите его на плечи. Корпус прямой, лопатки сведены, локти опущены, подбородок приподнят, взгляд направлен вперёд. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  2. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу или даже ниже. Колени не выходят за линию носка. Сохраняйте плечи раскрытыми, голову приподнятой, взгляд направленным вперёд. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте пять подходов по пять повторений.
  4. Во всех упражнениях выбирайте комфортный для вас рабочий вес. Не переоценивайте свои возможности.

Приседания со штангой на груди

  1. Стопы на ширине плеч, носки немного разведены. Возьмите гриф со стойки средним хватом снизу, ладони смотрят вверх. Положите его на плечи спереди. Корпус прямой, лопатки сведены, локти подняты, подбородок приподнят, взгляд направлен вперёд. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  2. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу или даже ниже. Колени не выходят за линию носка. Сохраняйте корпус прямым, плечи раскрытыми, голову приподнятой, взгляд направленным вперёд. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте пять подходов по пять повторений.

Выпады со штангой

  1. Штанга на плечах, спина прямая, стопы на уровне плеч и параллельны друг другу.
  2. Сделайте левой ногой шаг назад и опуститесь строго вниз — так, чтобы угол в правом колене был 90 градусов. В конечной точке колено касается пола — это нужно для полноценной проработки мышц.
  3. Поднимитесь, верните ногу в исходное положение и повторите упражнения теперь с другой ногой. Сделайте четыре подхода по пять повторений на каждую ногу.

Становая тяга

  1. Штанга лежит на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, таз отведён назад. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Мышцы спины напряжены, сохраняется естественный прогиб в пояснице.
  2. Возьмитесь за штангу и поднимайте её вверх. При поднятии гриф касается голеней, а потом бёдер. Не выводите таз вперёд. Плечи включаются в работу, только когда гриф находится на уровне коленного сустава. В этот же момент корпус начинает распрямляться. Лопатки сводятся назад.
  3. Возвращайтесь в исходное положение в таком же порядке. Сделайте восемь подходов по пять повторений.

 

Благодарим тренера фитнес-клуба The Ring Павла и его коллег за помощь в организации съёмки.