8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер

Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).

Эти упражнения можно делать и перед тренировкой для разогрева, и после — в качестве заминки, и в комплексе с ежедневной растяжкой. Только учтите: каждое упражнение нужно выполнять в течение 30 секунд, после чего необходимо расслабиться и повторить движение.

Круговые движения бёдрами

8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер. Изображение номер 1
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Стопы на полу. Положите правую ногу на левую, проследив, чтобы щиколотка правой ноги оказалась на колене левой ноги. Теперь постарайтесь выполнить вращение бедром правой ноги, направляя колено то к себе, то от себя. Затем надавите рукой на колено, максимально отталкивая ногу от себя. Вы должны почувствовать растяжение в правой ноге. Повторите это же упражнение с другой ногой.

Растяжка грушевидной мышцы

8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер. Изображение номер 2
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, стопы оставьте на полу. Скрестите ноги, разместив заднюю поверхность бедра левой ноги на передней поверхности правой. Относительно прямой оси сместите ноги в сторону опорной ноги. Обхватите руками колено верхней ноги и потяните его к противоположному плечу. Постепенно увеличивайте давление. Повторите то же самое с другой ногой.

Поза бабочки

8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер. Изображение номер 3
Садитесь на пол, руки за спиной. Разведите колени в стороны и соедините стопы (почувствуйте, что мышцы растянулись). Важно: чем ближе стопы к телу, тем лучше растянутся мышцы паховой области. После растяжки выпрямите ноги перед собой и медленно покрутите верхнюю часть тела, чтобы освободить от нагрузки мышцы спины.

Поза лягушки

8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер. Изображение номер 4
Сядьте на колени. Руки поставьте впереди себя, наклонившись вперёд. Теперь медленно раздвигайте ноги, оставляя их в согнутом положении до тех пор, пока не почувствуете растяжение в паховой области.

Упражнение стоя на одном колене

8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер. Изображение номер 5
Сделайте выпад левой ногой вперёд. Затем медленно и аккуратно опустите правое колено вниз. После того как найдёте баланс, возьмитесь правой рукой за правую ногу. Тяните ногу в сторону таза и сожмите ягодицы, чтобы увеличить натяжение. Потянитесь и повторите то же самое с другой ногой.

Переход в позу «бабочка»

8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер. Изображение номер 6
Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, они должны быть прижаты друг к другу. Слегка округлите спину (руки при этом упёрты в пол на уровне бёдер). Из этого положения, продвигая бёдра и таз вперёд, переходите в позу бабочки — руки и стопы остаются на месте — и обратно. Это упражнение улучшит кровообращение и поможет расслабить мышцы после тренировки.

Скручивание бёдер внутрь

8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер. Изображение номер 7
Сядьте на корточки и поочерёдно скручивайте бёдра внутрь, касаясь коленом пола. Выполняйте это упражнение динамично, долго не задерживайтесь в одном положении.

Поза голубя

8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер. Изображение номер 8
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бёдрами. Аккуратно выведите одно колено вперёд так, чтобы оно коснулось запястья. Продвиньте голень ноги немного в сторону, пока стопа не окажется под тазом (если нога правая, то стопа должна оказаться под левой стороной таза). Вытяните вторую ногу назад. Повторите то же самое с другой ногой.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
Что делать в Ростове-на-Дону: 7 отличных идей
За последние пару лет Ростов-на-Дону заметно преобразился — южная столица в числе прочих городов готовится принять матчи чемпионата мира по футболу. В связи с этим рассказываем, чем заняться в Ростове и какие места обязательно нужно посетить.
2 простых рецепта для пикника
Рецепты классных блюд для пикника, которые сможет приготовить даже ребёнок.
13 вещей, которые сделают ванную комнату классной
Всегда мечтали о красивой ванной, как в инстаграм-ленте? Это не так сложно воплотить в жизнь. Рассказываем, какие детали помогут сделать вашу ванную комнату стильной и уютной. Старайтесь, чтобы цвета деталей ванной комнаты сочетались друг с другом. Лучше всего выбрать 2-3 основных цвета.
Jacobs Millicano представил новый кофе Crema Espresso
Не нужно искать кофейню, чтобы насладиться ароматным напитком. Теперь приготовить настоящий кофе с пенкой можно и самостоятельно, дома.
adidas и Parley For The Oceans запустили серию благотворительных забегов #RunForTheOceans
С 8 июня по 8 июля бегуны могут внести личный вклад в решение проблемы загрязнения океанов пластиком.
leo. ipsum velit, venenatis sit dapibus luctus ut facilisis