8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности

Спустя несколько недель после родов, когда все медицинские противопоказания останутся позади, самое время вернуться к тренировкам. «Челленджер» рассказывает, как похудеть после родов, и предлагает вам 8 упражнений. Эта эффективная программа была разработана специалистами журналов Fitness и Parents.

Упражнение № 1. «Канкан лёжа»

Тренируем брюшной пресс, косые мышцы живота и ноги. 

  1. Ложитесь на спину, а затем приподнимите верхнюю часть туловища, опираясь на локти. Ваши локти должны быть согнуты под прямым углом.
  2. Согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола и постепенно придвигая их к себе. В итоге вы должны касаться пола вытянутыми носками, подведёнными как можно ближе к вашим ягодицам.
  3. Не меняя положения тела, наклоните колени сначала вправо, затем влево и снова вправо, после чего энергично распрямите ноги, подняв их вверх.
  4. Повторите все те же самые движения теперь в другую сторону: наклоните колени влево, вправо, влево и распрямите их, поднимая ноги вверх.
  5. Повторите 8 раз шаги с 1 по 4. Затем отдохните и повторите упражнение целиком.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 1

Упражнение № 2. Полумостик со скрещёнными ногами

Тренируем брюшной пресс и ягодицы.

  1. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Стопы при этом стоят на полу, а руки спокойно лежат вдоль туловища.
  2. Поднимите бёдра и ягодицы так, чтобы тело от колен до плеч стало прямым. Ваше положение должно быть похоже на мостик, но с одним отличием: плечи можете оставить лежащими на полу. Оставайтесь в таком положении 10—30 секунд.
  3. Теперь распрямите правую ногу, подняв её вверх. Удерживайте равновесие на левой ноге в течение 10—30 секунд.
  4. Продолжая держать ногу поднятой, опуститесь на пол, а затем вновь встаньте на полумостик. Повторите 8 раз.
  5. Положите правую ногу на левую, как будто решили сесть нога на ногу. Встаньте на полумостик в таком положении. Опуститесь. Сделайте так 8 раз.
  6. Поменяйте ноги местами и полностью повторите упражнение. Отдохните и затем повторите его ещё раз.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 2

Упражнение № 3. Раскачиваем планку

Тренируем брюшной пресс и косые мышцы живота.

  1. Встаньте в планку, удерживая своё тело на носках и предплечьях. Голова, туловище и ноги должны образовывать прямую линию.
  2. Оставайтесь в планке 10—30 секунд.
  3. Не меняя положение плеч, поверните живот и бёдра влево, стараясь коснуться пола правым бедром. Затем вернитесь в положение планки и повторите упражнение на другую сторону тела, повернувшись вправо.
  4. Повторите упражнение 8—12 раз, отдохните и выполните его снова.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 3

Упражнение № 4. Делаем выпады

Тренируем плечи, брюшной пресс, ягодицы и ноги.

  1. Встаньте так, чтобы пятка левой ноги упиралась в арку стопы правой ноги. Возьмите в руки гантели.
  2. Не меняя положение правой ноги, сделайте выпад на левую ногу, выдвинув её вперёд и сгибая в колене. Одновременно поднимайте гантели. В результате они должны оказаться выше и чуть впереди вашей головы.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное.
  4. Повторите упражнение 8 раз, затем поменяйте ноги и повторите его ещё 8 раз, делая выпады вправо. Отдохните, а затем повторите упражнение ещё раз влево и вправо.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 4

Упражнение № 5. «Кружева»

Тренируем руки и брюшной пресс.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели.
  2. Медленно поднимайте руки прямо перед собой, напрягая брюшной пресс. В процессе подъёма совершайте руками вращательные движения, как бы рисуя гантелями в воздухе маленькие круги. Постарайтесь сделать 8 кругов, одновременно продолжая поднимать руки.
  3. Подняв руки чуть выше уровня головы, сделайте гантелями ещё 8 вращений.
  4. Медленно опускайте руки в исходное положение, продолжая крутить гантелями: вам также нужно сделать 8 небольших вращений.
  5. Повторите это упражнение 2—4 раза.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 5

Упражнение № 6. «Жук»

Тренируем мышцы спины, брюшного пресса и бёдер.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени чуть согнуты, в каждую руку возьмите гантель.
  2. Наклонитесь вперёд так, чтобы спина стала практически параллельна полу. Руки при этом опустите вниз и немного согните в локтях (представьте, будто обнимаете большой пляжный мяч).
  3. Сохраняя локти согнутыми, поднимайте руки в плечевом суставе так, чтобы локоть оказался на одном уровне со спиной. Удерживайте их в этом положение пару секунд, а затем медленно опускайте вниз. И так 8 раз.
  4. Медленно распрямите спину, отдохните 15—20 секунд, а затем сделайте ещё 8 подходов.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 6

Упражнение № 7. Руки за спиной

Тренируем мышцы плечевого пояса и трицепсы.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам туловища и держат гантели.
  2. Медленно заведите руки за спину так далеко, как только можете. Ладони должны быть обращены назад. Опустите руки в исходное положение. Повторите это движение 8 раз.
  3. Повторите его ещё 8 раз с одним дополнением: начиная опускать руки за спиной, сначала опустите их примерно наполовину, затем вновь поднимите, и только потом верните в исходное положение.
  4. Повторите это упражнение ещё 8 раз, уменьшив амплитуду дополнительных движений из пункта 3. То есть просто покачивайте руками с гантелями, поднятыми за спиной, по одному разу, а затем опускайте их.
  5. Теперь поверните кисти рук на 90 градусов так, чтобы ладони оказались обращены друг к другу и повторите пункты 2—4. Так будут задействованы немного другие мышцы.
  6. И наконец, разверните кисти обратно, чтобы ладони были обращены назад. Повторите пункты 2—4.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 7

Упражнение № 8. Сползаем по стене

Тренируем мышцы плечевого пояса, брюшной пресс, ягодицы и ноги.

  1. Прислонитесь спиной к стене. Ноги выставьте чуть вперёд на расстояние около полуметра. Руки с гантелями держите вытянутыми прямо перед собой.
  2. Медленно опускайтесь вниз, скользя спиной по стене до тех пор, пока колени не окажутся согнутыми под прямым углом. Представьте, будто вы сели на воображаемый стул.
  3. Оставаясь в этом положении, начинайте поднимать руки вверх так, чтобы гантели в итоге оказались над вашей головой. Удерживайте их в таком положении 15 секунд.
  4. Опустите руки и встаньте, упираясь спиной в стену.
  5. Сделайте 3 подхода, затрачивая полминуты на каждый подход. Отдохните, а затем выполните это упражнение снова. Все 3 подхода.

8 упражнений, помогающих сбросить вес после беременности. Изображение номер 8

Бонус: кардиотренировка

Матери недавно родившегося ребёнка непросто найти хотя бы несколько свободных минут в день. Однако даже полчаса ходьбы с коляской помогут избавиться от сотни калорий. Хотите сбросить вес? Тогда попробуйте эту 26-минутную кардиотренировку. Она позволяет сжигать чуть больше калорий, чем прогулка, она проста и не утомительна.
Выберите любую активность — ходьбу, бег, езду на велосипеде — и соблюдайте режим:

  • 3 минуты на разогрев (ходьба, бег трусцой, медленный темп на велосипеде и т.п.);
  • 1 минута в умеренном темпе;
  • 1 минута не спеша;
  • 2 минуты в умеренном темпе;
  • 1 минута не спеша;
  • 3 минуты в умеренном темпе;
  • 1 минута в быстром темпе;
  • 3 минуты в умеренном темпе;
  • 1 минута в быстром темпе;
  • 2 минуты не спеша;
  • 4 минуты в умеренном темпе;
  • 1 минута в быстром темпе;
  • 3 минуты в медленном темпе.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Какие лекарства плохо влияют на зубы и полость рта: 6 средств
Применение многих лекарственных средств может отрицательно сказаться на здоровье полости рта и зубов. Вот почему необходимо не только правильно принимать лекарства, строго соблюдая рекомендации врача, но и знать, как защититься от негативных последствий, которые иногда наступают после их приёма.
Nike впервые выпустил бра, изготовленные с применением адаптивной технологии
Новое Motion Adapt Bra подойдёт для самых разных видов тренировок — от йоги и пробежек до кроссфита и силовых упражнений.
9 крутых и стильных вещей и аксессуаров для зимы
Правильная спортивная одежда и аксессуары — одна из важнейших составляющих успешной тренировки или прогулки, особенно зимой. Вместе с московским брендом Skills рассказываем, какие вещи помогут вам заниматься экстремальными видами спорта и вести активную повседневную жизнь.
3 невероятных рецепта чизкейка
Мы так любим этот нежный десерт с творожным сыром, что постоянно ищем всё новые и новые рецепты. В этот раз хотим поделиться рецептами трёх очень необычных вариантов чизкейка — шоколадно-мятным, в яблоке и ягодным, который не нужно даже выпекать.
Чем больше вы спите, тем легче вам отказаться от сахара
Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, утверждает: если вы спите более семи часов в сутки, вы меньше зависимы от сахара.
Тело как у Блейк Лайвли: 4 совета от тренера актрисы
Блейк Лайвли и Райана Рейнольдс очень весёлые люди: в этом можно убедиться, подписавшись на них в Instagram. Они оба не только хорошо шутят, но и находятся в отличной физической форме. В этом им помогает личный тренер Дон Саладино — он тренировал Рейнольдса для роли Дедпула и занимался с Блейк после её родов.
5 инфекционных болезней, которыми опасно болеть
Человеку несвойственно много размышлять о том, чего он не видит. Но микроорганизмы, которые окружают нас, сильно влияют на здоровье. Эксперт центра молекулярной диагностики, ведущий консультант по лабораторной медицине Денис Буханцев составил список из пяти инфекций, об опасности которых пора бы задуматься каждому.
Десерт дня: брауни без муки
Непереносимость глютена — ещё не повод отказываться от любимого шоколадного десерта. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный брауни из ореховой пасты, семян чиа, сиропа и какао, не используя при этом ни грамма муки.
Всего одно правило, которое изменит вашу жизнь
Бывает так: мечта вроде есть, но осуществить её никак не получается — что-то вечно мешает и отвлекает. Цель тоже есть, но всегда находятся дела, которые уводят в сторону и забирают все силы. Лайф-коуч Сьюзи Мур тоже раньше не могла ничего довести до конца, но потом узнала про правило 100% и всё смогла. Сможете и вы.
Тренируемся дома: 6 движений, которые подтянут всё тело и сожгут много калорий
Советуем не рисковать и заниматься дома, а не на улице. Для такого случая мы и подготовили эту тренировку. Вам не понадобится никакое оборудование — только удобная одежда, кроссовки и энергичная музыка.
На кого подписаться в Instagram перед Олимпиадой в Пхёнчхане: 10 российских спортсменов
С Олимпиадой в Южной Корее у России складываются сложные отношения. Сначала «чёрный список» спортсменов и допинговые скандалы, а потом и вовсе запрет на участие под российским флагом. Наша сборная планирует выступить в Пхёнчхане несмотря ни на что, пусть и в нейтральном статусе.
6 классных рецептов с прошутто
Прошутто — знаменитая итальянская ветчина, которую делают из свиного окорока, натёртого морской солью. Этот мясной деликатес обычно подают в качестве закуски к вину или готовят с ним пиццу и брускетты. Мы выбрали шесть несложных рецептов очень вкусных салатов, закусок и пасты. Про пиццу, разумеется, тоже не забыли.
Что такое отит и почему нельзя игнорировать боль в ухе
Отит обычно начинается с боли в ухе, а в итоге может привести к появлению гноя. Если вовремя не вылечить отит, он может привести к серьёзным осложнениям: от проблем со слухом до менингита. О чём нужно знать пациенту — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Reebok представил новые кроссовки Nano 8 Flexweave
Усовершенствованная модель кроссовок для занятий кроссфитом выпущена к старту первого этапа международных соревнований Reebok CrossFit Games — The Open 2018.
Что делать в Милане: 10 отличных идей для идеальных выходных
Многие утверждают, что в Милане делать нечего, и хватит одного дня, чтобы посмотреть все достопримечательности. На самом деле это не так. Специально для вас мы собрали самые необычные и непопулярные среди туристов, но горячо любимые аборигенами места.
6 необычных рецептов завтраков
Круассан с форелью, брускетта с тунцом, хрустящие яйца, мусс из авокадо и два варианта овсяной каши — вместе с шеф-поварами московских ресторанов мы выбрали шесть рецептов блюд на завтрак, которыми вы точно удивите своих близких.
Травмы зубов: виды и методы лечения
Что делать, если в результате травмы вы лишились кусочка зуба? А если повреждение более серьёзное и пострадала десна? Марина Колесниченко — стоматолог, главный врач Beauty Line — спешит успокоить: при травме зуба его можно сохранить. Есть методы лечения, которые позволяют обойтись без удаления и протезирования.
Что в холодильнике у диетолога: 14 продуктов на все случаи жизни
Полезные продукты — основа питания любого диетолога. Рассказываем, что именно находится в холодильнике у американского нутрициолога и диетолога Синтии Сасс. А потом посмотрите, что лежит у вас на полках.
Почему рыбий жир остался в прошлом и откуда теперь получать витамин D и омегу-3
Диетолог-эндокринолог, ведущая программы «Гормоны под прицелом» на радио Mediametrics Анастасия Плещева рассказывает, почему люди перестали употреблять рыбий жир, чем его заменили и почему витамин D так необходим для организма.
Как восстановить режим сна и питания после новогодних каникул
Краткий гид для тех, кто в ужасе от того, что надо работать после праздников.
adidas Originals представляет коллекцию adicolor сезона весна-лето — 2018
Обновлённая культовая линейка поступит в продажу 18 января.
Спорт в большом городе: как Саре Джессике Паркер удаётся выглядеть настолько потрясающе
В 52 у Сары Джессики Паркер подтянутая фигура, которой могут позавидовать некоторые её молодые коллеги. Актриса следует всего восьми правилам. Возможно, какое-то из них поможет преобразиться и вам.
Выбор редакции: 10 книг, которые стоит прочитать в новом году
Если вы захотите ненадолго выдохнуть и с головой погрузиться в чтение, вам пригодится эта подборка с самыми крутыми, на наш взгляд, книгами. Харпер Ли, Сароян, Сэлинджер, Сорокин — полное погружение гарантировано.