Вместе с мастер-тренером BLACKROLL Александром Семёновым советуем упражнения, которые помогут снять напряжение буквально с каждой мышцы вашего тела. И всё, что вам для этого потребуется, это обычный массажный ролл.
ЧТО ТАКОЕ МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН
 

Александр Семёнов

мастер-тренер BLACKROLL
— По сути, прокатка мышц и фасций с помощью ролика представляет собой вид самомассажа. Кроме того, такие занятия увеличивают приток крови к мышцам, что ускоряет процесс восстановления.

 

Те, кто только начинают своё знакомство с массажными роллами, часто допускают две распространённые ошибки: раскатывают непосредственно больное место и делают это слишком быстро. Поэтому начинайте всегда с ног, заканчивайте шеей и ни в коем случае не торопитесь!

1. Голень

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 1
Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, вторую положите на ролик.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно раскатывать ролл голенью. Голень не должна напрягаться, она должна быть расслабленна.
  3. Если вы станете чуть-чуть поворачивать голень вправо и влево, то сможете раскатать большую площадь, а если захотите усилить нагрузку, то просто положите обе ноги на ролл, одну на другую.

2. Задняя поверхность бедра

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 2
Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» бедро по направлению от колена к ягодицам.
  3. Через 20 секунд постарайтесь вывернуть бедро наружу и внутрь, чтобы «прокатать» также его сбоку.
  4. Дышите спокойно, грудь должна быть раскрыта.
  5. Хотите усилить нагрузку — положите вторую ногу сверху.

3. Ягодицы

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 3
Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, руки поставьте на пол за ним и обопритесь на них.
  2. С минимальной амплитудой начните «кататься» на ролике ягодицами.
  3. Через 20—30 секунд оторвите одну руку от пола и повернитесь набок — «прокатывайте» отдельно 20—30 секунд правую половину ягодиц, а затем левую.
  4. Если вам нагрузка кажется недостаточной, положите голень одной ноги на колено другой и продолжайте прокатываться.
  5. Чтобы ещё увеличить нагрузку, возьмите вместо ролла мячик — чем меньше то, на чём вы «прокатываетесь», тем прицельнее нагрузка.

4. Боковая поверхность бедра

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 4
Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, одну ногу поставьте на пол, под вторую (под бедро чуть выше подколенной чашечки) положите ролл.
  2. Повернитесь на ту сторону, где вы хотите раскатать боковую поверхность бедра. Ногу, которая остаётся на полу, поставьте спереди.
  3. Опираясь руками об пол, оторвите ягодицы и на весу начинайте аккуратно «раскатывать» боковую поверхность бедра по направлению от колена к ягодицам.
  4. Поменяйте ноги через 20—30 секунд.

5. Передняя поверхность бедра

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 5
Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Под переднюю поверхность бедра положите ролл и ложитесь на него, опираясь об пол руками.
  2. Раскатывайте ролл под передней поверхностью бедра.
  3. Если вам очень тяжело, раскатывайте только одну ногу вместо двух. Если вам легко — положите одну ногу на другую и скрестите их.

6. Внутренняя поверхность бедра

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 6
Фото: BLACKROLL

  1. Встаньте в планку. Ролл положите под собой. Оставьте одну ногу на полу, а вторую внутренней поверхностью бедра положите на ролл.
  2. Раскатывайте ролл, опираясь на предплечья.
  3. Через 20—30 секунд поменяйте стороны.

7. Низ спины

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 7
Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на ролл, ноги разведите на ширину таза.
  2. Опираясь сзади на руки, потихоньку начните раскатывать ролл — от крестца и выше.

8. Верх спины

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 8
Фото: BLACKROLL

  1. Сядьте на пол, ролл положите под центром спины и затем ложитесь на него.
  2. Начинайте раскатываться на ролле — от середины спины к лопаткам и обратно. Грудь должна быть раскрыта, руки лежат на бёдрах.
  3. Если вам несложно, продолжайте раскатываться до шеи, а руки вытяните над головой.

9. Шея

9 упражнений с массажным роллом, которые помогут расслабиться. Изображение номер 9
Фото: BLACKROLL

  1. Ложитесь на спину. Ролл положите под шею.
  2. Аккуратно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь на одной стороне на восемь счётов.
  3. Выполняйте упражнение одну минуту.