Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней

Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех. Однако сейчас предлагаем вам настоящий челлендж — 30 дней таких приседаний, после которых вы станете, как Игги Азалия или Рианна. На то, чтобы подтянуть тылы и укрепить ноги у вас уйдёт один месяц — и поверьте, это того стоит.

Когда дело доходит до укрепления ягодиц, первое, что приходит на ум —  хорошее и качественное приседание. Совсем недавно мы рассказывали, как научиться делать идеальное приседание, разбирали ошибки, которых нужно избегать во время выполнения этого упражнения. И мы не шутим, когда говорим о том, что приседание — это действительно лучшее упражнение для укрепления попы.

 

Чтобы это доказать, предлагаем вам настоящее испытание длиной всего 30 дней. Только вдумайтесь: вам понадобится лишь один месяц, чтобы накачать ягодицы. Что нужно сделать? Скачать план тренировки прямо сейчас, распечатать, повесить в своей комнате и каждый день делать несколько упражнений. Ещё больший эффект вы получите, если добавите эти упражнения к своему привычному тренировочному плану. Не забивайте на приседания, даже если у вас день бега или вы работаете в фитнес-зале над нижней частью тела.

 

Так что ещё раз повторим: единственное, что от вас требуется — чётко следовать правилам и не срываться. Сначала может показаться, что это нереально. Но поверьте, упражнения для ягодиц быстро войдут в привычку, и совсем скоро вы не сможете обходиться без них, как не обходитесь без чистки зубов по утрам.

 

А ВОТ И ВАШ ПЛАН — ЕГО МОЖНО СКАЧАТЬ, КЛИКНУВ ПО ССЫЛКЕ.

Упражнения для ягодиц

Базовое приседание

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 1
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 2
Тут всё просто. Стойте прямо, ноги — чуть шире ширины плеч. Приседайте как можно глубже, стараясь не выносить колени за стопы. Переносите вес тела на пятки — таким образом вы точно загрузите ягодицы.

Приседание с ударом ногой назад

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 3
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 4
Выполняя базовое приседание, делайте удар ногой каждый раз, как будете вставать из приседа. Чередуйте ноги каждое приседание.

Приседание сумо

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 5
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 6
Стойте прямо, ноги — шире ширины плеч. Приседайте как можно глубже, держите спину ровно, колени не выводите за стопы.

Вариация приседания сумо

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 7
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 8
Выполняйте приседание сумо, добавив в него работу руками. Присев, опустите их к полу, вставая — поднимайте вверх, очерчивая круг. В верхней позиции приподнимайтесь на мысочки.

Приседания со скручиваниями

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 9
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 10
Стойте прямо, ноги — чуть шире ширины плеч, руки за головой. Выполните базовое приседание. Встав из приседа, поднимите правую ногу, согните в колене и потянитесь к правому локтю так, будто хотите дотронуться до него. Тянитесь и локтем к колену. Повторите с другой стороны.

Приседание с прыжком

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 11
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 12
Выполните базовое приседание. Как только встанете из приседа, подпрыгните.

Узкое приседание

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 13
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 14
Стойте прямо, ноги вместе. Приседайте так низко, как только сможете.

Приседание пистолетиком

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 15
Оторвите ногу от пола (на первое время не очень высоко) и выполните глубокое приседание. Со временем можете поднимать ногу всё выше.

Приседание с косым выпадом назад

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 16
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 17
Стойте прямо. Заведите левую ногу за правую, поставьте на пол и выполните приседание. Затем шагните левой ногой в сторону, заведите за левую ногу правую и вновь сделайте присед.

Приседание в выпаде

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 18
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 19
Стойте прямо. Поставьте правую ногу позади левой и выполните присед.

Приседание с отведением ноги в сторону

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 20
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 21
Сделайте базовое приседание и зафиксируйте положение внизу. Отведите левую ногу в сторону и дотроньтесь мыском до пола. Повторите с другой стороны.

Приседание с прыжком и сведением ног

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 22
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 23
Стойте прямо, ноги вместе. В прыжке разведите ноги в стороны (чуть шире ширины плеч) и сделайте присед. Поднимаясь, сведите ноги вместе.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

9

  1. Здравствуйте! Спасибо большое за статью! Наконец-то полюбила приседания! Это система как раз для лентяев, как я)))) скажите, пожалуйста, а после 30 дней продолжать по кругу заново или увеличивать количество повторов? А то я уже на финишной прямой, не хочется отвыкать!
  2. Спасибо огромное за вашу работу! Я вот абсолютный новичок …все очень понятно вы описали , но может я проглядела …сколько подходов нужно делать в день ? и с каким перерывом ? (речь идет о программе для ягодиц,выше) спасибо !
  3. zdravstvuite, skajite pojaluista skoliko krugov nujno delati kajdii deni vipolniaia etot plan, s kollichestvom povtorov vsyo poniatno,spasibo1
  4. Анжела, круг всего один 😉 Главное — как вы выполняете приседание. Помните, что нагрузка должна идти именно на ягодичную мышцу!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: запечённый цыплёнок с овощами
Отварная куриная грудка, безусловно, полезна, но иногда хочется побаловать себя более изысканным блюдом, и шеф-повар ресторана «Гранд европейский экспресс» Алексей Гордила делится таким — рецепт запечённого цыплёнка «Диабло» в нашем материале.
Хип-хоп-исполнитель PHARAOH стал главным героем видео об уличном футболе
14 июня в Музее Москвы пройдёт финал Tango League, после которого выступит PHARAOH. В преддверии этого события adidas выпустил официальный тизер.
В Москве прошёл тринадцатый международный чемпионат по современной хореографии Fame Your Choreo 2018
С 18 по 20 мая ведущие танцоры из России и других стран сражались на танцполе за звание лучшего.
Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем
Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.
Эмоциональное выгорание от спорта: что делать, чтобы снова начать тренироваться
Пару раз пропустить тренировку — нормально, а вот пару месяцев искать оправдания, чтобы не ходить в зал — уже не очень. Повод задуматься. Вполне возможно, вы просто «перегорели» — да, такое может произойти не только на работе, но и в спорте. Как с этим справиться и опять полюбить тренировки, рассказываем ниже.
Рецепт дня: окрошка с водорослями
Холодный суп — самое то для уже наступивших тёплых дней. Откройте для себя новые сочетания продуктов и приготовьте необычную окрошку — с водорослями.
В Yota Arena пройдёт гранд-финал первого официального чемпионата России по компьютерному спорту
Чемпионские титулы среди финалистов будут разыграны 25—27 мая. Лучшие киберспортсмены по играм Dota 2 и Hearthstone получат спортивные разряды.
Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.
Рецепт дня: крем-суп из запечённой цветной капусты
Этот лёгкий овощной крем-суп станет прекрасным дополнением к ужину или основным блюдом весенне-летнего обеда.
4 аллергена, которых мы не замечаем
Ошибка думать, что аллергия появляется только у определённых людей и только во время цветения в мае. На самом деле она может маскироваться под симптомы простуды даже у здоровых людей. О неочевидных аллергенах нам рассказал аллерголог-иммунолог Научно-консультативного центра аллергологии и иммунологии Сергей Масальский.
4 типа начальников: как работать с каждым из них
Консультант по профессиональному развитию Мэри Аббеджей в своей книге Managing up рассказала не о том, как боссу управлять подчинёнными, а о том, как подчинённым справляться с боссом. По её мнению, всех менеджеров можно разделить на четыре категории. И у каждой есть свои плюсы и минусы.
2 быстрых рецепта японской кухни на ужин
Сегодня рецептами с нами поделились создатели японского бара-ресторана «Макото». Что такое «Гюнику насу мисо итамэ» и «Тори терияки», как их приготовить всего за 10—15 минут — расскажем прямо сейчас.
На Московском полумарафоне — 2018 установлены новые рекорды
20 мая в столице прошёл самый массовый забег в России на дистанции 21,1 км: на старт в «Лужниках» вышли 10 000 бегунов.

ultricies et, mattis nec non odio pulvinar