Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней

Мы уже не раз рассказывали, что нужно сделать, чтобы ваши ягодицы стали крепкими, как орех. Однако сейчас предлагаем вам настоящий челлендж — 30 дней таких приседаний, после которых вы станете, как Игги Азалия или Рианна. На то, чтобы подтянуть тылы и укрепить ноги у вас уйдёт один месяц — и поверьте, это того стоит.

Когда дело доходит до укрепления ягодиц, первое, что приходит на ум —  хорошее и качественное приседание. Совсем недавно мы рассказывали, как научиться делать идеальное приседание, разбирали ошибки, которых нужно избегать во время выполнения этого упражнения. И мы не шутим, когда говорим о том, что приседание — это действительно лучшее упражнение для укрепления попы.

 

Чтобы это доказать, предлагаем вам настоящее испытание длиной всего 30 дней. Только вдумайтесь: вам понадобится лишь один месяц, чтобы накачать ягодицы. Что нужно сделать? Скачать план тренировки прямо сейчас, распечатать, повесить в своей комнате и каждый день делать несколько упражнений. Ещё больший эффект вы получите, если добавите эти упражнения к своему привычному тренировочному плану. Не забивайте на приседания, даже если у вас день бега или вы работаете в фитнес-зале над нижней частью тела.

 

Так что ещё раз повторим: единственное, что от вас требуется — чётко следовать правилам и не срываться. Сначала может показаться, что это нереально. Но поверьте, упражнения для ягодиц быстро войдут в привычку, и совсем скоро вы не сможете обходиться без них, как не обходитесь без чистки зубов по утрам.

 

А ВОТ И ВАШ ПЛАН — ЕГО МОЖНО СКАЧАТЬ, КЛИКНУВ ПО ССЫЛКЕ.

Упражнения для ягодиц

Базовое приседание

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 1
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 2
Тут всё просто. Стойте прямо, ноги — чуть шире ширины плеч. Приседайте как можно глубже, стараясь не выносить колени за стопы. Переносите вес тела на пятки — таким образом вы точно загрузите ягодицы.

Приседание с ударом ногой назад

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 3
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 4
Выполняя базовое приседание, делайте удар ногой каждый раз, как будете вставать из приседа. Чередуйте ноги каждое приседание.

Приседание сумо

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 5
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 6
Стойте прямо, ноги — шире ширины плеч. Приседайте как можно глубже, держите спину ровно, колени не выводите за стопы.

Вариация приседания сумо

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 7
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 8
Выполняйте приседание сумо, добавив в него работу руками. Присев, опустите их к полу, вставая — поднимайте вверх, очерчивая круг. В верхней позиции приподнимайтесь на мысочки.

Приседания со скручиваниями

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 9
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 10
Стойте прямо, ноги — чуть шире ширины плеч, руки за головой. Выполните базовое приседание. Встав из приседа, поднимите правую ногу, согните в колене и потянитесь к правому локтю так, будто хотите дотронуться до него. Тянитесь и локтем к колену. Повторите с другой стороны.

Приседание с прыжком

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 11
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 12
Выполните базовое приседание. Как только встанете из приседа, подпрыгните.

Узкое приседание

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 13
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 14
Стойте прямо, ноги вместе. Приседайте так низко, как только сможете.

Приседание пистолетиком

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 15
Оторвите ногу от пола (на первое время не очень высоко) и выполните глубокое приседание. Со временем можете поднимать ногу всё выше.

Приседание с косым выпадом назад

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 16
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 17
Стойте прямо. Заведите левую ногу за правую, поставьте на пол и выполните приседание. Затем шагните левой ногой в сторону, заведите за левую ногу правую и вновь сделайте присед.

Приседание в выпаде

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 18
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 19
Стойте прямо. Поставьте правую ногу позади левой и выполните присед.

Приседание с отведением ноги в сторону

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 20
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 21
Сделайте базовое приседание и зафиксируйте положение внизу. Отведите левую ногу в сторону и дотроньтесь мыском до пола. Повторите с другой стороны.

Приседание с прыжком и сведением ног

Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 22
Как накачать идеальные ягодицы за 30 дней. Изображение номер 23
Стойте прямо, ноги вместе. В прыжке разведите ноги в стороны (чуть шире ширины плеч) и сделайте присед. Поднимаясь, сведите ноги вместе.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.
Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

9

  1. Здравствуйте! Спасибо большое за статью! Наконец-то полюбила приседания! Это система как раз для лентяев, как я)))) скажите, пожалуйста, а после 30 дней продолжать по кругу заново или увеличивать количество повторов? А то я уже на финишной прямой, не хочется отвыкать!
  2. Спасибо огромное за вашу работу! Я вот абсолютный новичок …все очень понятно вы описали , но может я проглядела …сколько подходов нужно делать в день ? и с каким перерывом ? (речь идет о программе для ягодиц,выше) спасибо !
  3. zdravstvuite, skajite pojaluista skoliko krugov nujno delati kajdii deni vipolniaia etot plan, s kollichestvom povtorov vsyo poniatno,spasibo1
  4. Анжела, круг всего один 😉 Главное — как вы выполняете приседание. Помните, что нагрузка должна идти именно на ягодичную мышцу!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
Как приготовить тортильи дома: 4 несложных рецепта
Тортильи — традиционные мексиканские лепёшки, которые сегодня популярны во всём мире. В них можно заворачивать разные начинки или просто использовать вместо хлеба. Мы расскажем, как приготовить оригинальные лепёшки из кукурузной муки, а также поделимся рецептами тортилий из цукини, льна и чечевицы.
Велозаезд Gran Fondo в подмосковной Рузе: как это было
12 августа в Рузе состоялся велозаезд Gran Fondo — его приурочили к празднованию 690-летия города. В этот день на старт вышли более 800 человек, любители и профессионалы. Впечатления участников, классные фотографии и дата следующего заезда — всё это в нашем материале.
nunc in eget Aenean diam id odio amet, sit lectus ipsum