Допустим, плавать вы умеете, но привыкли делать это по прямой дорожке бассейна, туда и обратно. Но наступило лето, вода прогрелась, и вы хотите начать тренироваться в реке, озере или на море. Как справиться со страхом уплыть не туда? Как бороться с волнами и брызгами? Учимся основам плавания в открытой воде вместе с мастер-тренером водных программ фитнес-клуба «World Class Земляной Вал» Александром Гришиным.

1. Практикуйтесь как можно больше

Чем больше опыта плавания в открытой воде вы получите, тем увереннее будете себя в ней чувствовать. Как и в любом деле, здесь важна регулярность. Если вам повезло и у вас есть возможность плавать в открытой воде 1–3 раза в неделю, сделайте это своим преимуществом, и когда возобновятся старты по триатлону и плаванию, вы будете чувствовать себя на них комфортно.
 

Александр Гришин

супервайзер водных программ, мастер-тренер водных программ фитнес-клуба «World Class Земляной Вал»
— Желательно плавать там, где дежурят спасатели. По возможности пользуйтесь сопровождением, предупредите знакомых и спасателей о своём заплыве. Надевайте яркую шапочку для плавания и берите с собой плавательный буй — так вас будет легче заметить. В буй можно положить бутылку с водой и перекус — например энергетические батончики. Буй также может пригодиться вам для отдыха или чтобы дождаться на нём помощи. 

Перед заплывом определите ориентиры, по которым вы будете плыть. Это могут быть буйки, пирсы, строения на берегу. Старайтесь проложить свой маршрут вдоль берега. Плавать лучше в группе с тренером, в местах, где это разрешено. 

В Москве поплавать в открытой воде можно в Мещерском пруду, в Большом пруду в Крылатском, на пляжах Серебряного бора, в зоне отдыха Рублёво, на пляжах Строгино и «Левобережный» (в 2020 году в связи с пандемией далеко не все водоёмы открыты для посетителей. — Прим. ред.).

 

Мария Гостева

обладательница самого быстрого женского времени на дистанции IronMan в России
— Если вы живёте в Питере, то плавать вы можете:

  • на пруду базы «Аврора» — она далеко от города (60–70 км), но очень любима триатлетами за чистую воду и хороший двухкилометровый круг;
  • в Орехово — там есть загородный клуб «Орех» (оз. Большое Барковое). Традицию плавать там задала школа I Love Supersport. Есть хорошее большое озеро, кафе, ресторан, паркинг. 60 км от города;
  • в Токсово — здесь много разных озёр, это ближе, в 20–25 км от Санкт-Петербурга;
  • в гребном канале на Крестовском острове.

2. Приобретите гидрокостюм

Он нужен не только для того, чтобы вы не мёрзли в воде, когда погода прохладная. Гидрокостюм держит вас на воде и помогает плыть с меньшими усилиями.

Есть два вида гидрокостюмов — полный и без рукавов. Полный обойдётся дороже, но и поддерживает на воде он лучше. Возможно, поэтому большинство триатлетов выходят на старт именно в таких гидрокостюмах. 

Костюмы без рукавов выбирают опытные пловцы, которым не нужна поддержка на воде и которые не хотят, чтобы что-то ограничивало движения их рук и плеч. 

Любой гидрокостюм лучше, чем его отсутствие.

 

Александр Гришин

супервайзер водных программ, мастер-тренер водных программ фитнес-клуба «World Class Земляной Вал»
— Вам, возможно, понадобятся термоноски и термошапка. Потренируйтесь несколько раз в гидрокостюме в бассейне, чтобы привыкнуть к нему. Часы или фитнес-браслет с функцией плавания на открытой воде помогут вам дозировать метраж тренировки.

3. Подберите очки

Выбрать очки для плавания в открытой воде сложнее, чем для бассейна. Многое зависит от погоды. В дождливый или пасмурный день вам понадобятся очки со светло-голубыми или жёлтыми линзами — в них будет лучше видно. Если же вы плаваете утром в солнечным день, вам пригодятся зеркальные или затемнённые линзы. Поэтому неплохо будет приобрести две разные пары — чтобы погода не повлияла на вашу тренировку.
 

Александр Гришин

супервайзер водных программ, мастер-тренер водных программ фитнес-клуба «World Class Земляной Вал»
— Для отслеживания интенсивности тренировки рекомендую приобрести пульсометр. Есть два типа пульсометров: оптический датчик, встроенный в часы, и нагрудный. Оптический не очень подходит для плавания, так как его погрешность в воде может достигать 50%. Если вы планируете плавать в гидрокостюме с рукавами и часы будут поверх рукава, то датчик не заработает. Лучше всего использовать нагрудный датчик пульса. Он более точный, и его можно надевать под гидрокостюм. 

4. Разминайтесь

Как и перед любой другой тренировкой по плаванию, вам нужно делать разминку. Уделите ей 10–15 минут, разогрейте мышцы и суставы и решительно заходите в воду. Кстати…

5. Заходите в воду медленно

Проверьте температуру воды, ощутите, насколько вам в ней комфортно, опуститесь под воду и проверьте видимость. Так вы почувствуете себя увереннее.
 

Александр Гришин

супервайзер водных программ, мастер-тренер водных программ фитнес-клуба «World Class Земляной Вал»
— Перед тем как начать плавать в открытой воде, нужно пройти подготовку в бассейне. Научитесь плавать без отталкиваний от бортика на разворотах, это поможет привыкнуть к повышенной нагрузке и психологически подготовит вас к отсутствию дна. Старайтесь дышать вправо-влево, а также вперёд — это облегчит ориентирование в воде. Делайте упражнения на задержку дыхания — это поможет, если вы столкнётесь с волной, брызгами. 

6. Плавайте с закрытыми глазами

Пока вы тренируетесь в бассейне, попробуйте закрыть глаза и сделать 8–10 гребков — так вы сможете приучить себя плыть прямо, не ориентируясь на линию на дне бассейна.

7. Учитесь смотреть над водой

На открытой воде важно не свернуть с намеченного пути, поэтому попробуйте делать так: каждые 8 гребков поднимать голову над водой и смотреть на одну и ту же точку. Постепенно увеличивайте количество гребков между подъёмами головы.
Если вы выходите на старт (а вдруг):

8. Выбирайте позицию грамотно

Если вы быстрый пловец, вставайте вперёд и в центр. Если плавание не ваша сильная сторона, разместитесь в хвосте и сбоку. Не стремитесь нырнуть вместе со стартовым выстрелом — дайте себе время спокойно войти в воду и комфортно начать заплыв, не толкаясь с окружающими.

9. Начинайте медленно

Ошибка начинающего пловца — поддаться стартовой эйфории и устремиться вперёд с максимальной скоростью. Как правило, метров через 200 вы ощутите, что такой темп превышает ваши возможности, ваш пульс поднимется, и придётся сильно замедлиться. Гораздо лучше начать медленнее, чем вам по силам, и постепенно разгоняться к финишу.

10. Огибайте буйки по большому радиусу

Не беспокойтесь о нескольких дополнительных метрах, которые вы при этом проплывёте, — то, что вам не придётся прерывать движение ради разворота на 180 градусов, сэкономит вам силы. И, кстати, так у вас будет больше места, чтобы не столкнуться с другими участниками соревнования.

11. Остановитесь, отдышитесь, плывите дальше

Если во время плавания в открытой воде вас одолело чувство тревоги или вам вдруг стало страшно, прекратите плыть ненадолго, лягте на спину — гидрокостюм не позволит вам уйти под воду — и попытайтесь расслабиться. Когда почувствуете, что ваш пульс и дыхание в норме, продолжайте движение.