Как сохранить молодость: 12 простых упражнений

В современном мире проблемы со здоровьем имеются почти у каждого, а если нет, то неизбежно появляются с возрастом. Статистика говорит, что «возраст» таких проблем приближается уже к 30 годам. Виной тому стресс, экология и питание, а одна из главных причин ускоренного старения — адинамия, или отсутствие достаточной мышечной активности. Особенно подвержены адинамии офисные работники. Мышцы — наше второе сердце, их работа дополняет работу сердца по перекачке крови. При отсутствии достаточной мышечной работы основная роль в процессе циркуляции крови ложится на сердце, которое испытывает повышенную нагрузку.

 

Огромное количество веществ (в том числе холестерин), накопленных после еды в крови для «мышечного сжигания», остаются невостребованными и аккумулируются в организме, утолщая стенки сосудов и ухудшая приток кислорода и полезных веществ к клеткам всех органов и тканей. Это ведёт к таким заболеваниям, как артрит, артроз, стенокардия, ишемическая болезнь сердца, повышение артериального давления, остеопороз.

Если вы дружите со спортом и здоровым образом жизни, возможно, большинство типичных проблем со здоровьем вас не касается. Но о некоторых вещах и вам всё же стоит задуматься — это могут быть спортивные травмы, изношенность суставов от неадекватных нагрузок в тренажёрном зале, ослабленные глубокие мышцы тела при перекачанных поверхностных мышцах (частое явление у любителей злоупотреблять свободными весами в тренажёрном зале), перенапряжение и, как следствие, бессонница, мышечные спазмы, головные боли.

Что касается людей, для которых спорт, здоровое питание и хорошие привычки не являются существенными в жизни, то проблем с самочувствием у них может быть гораздо больше. И чтобы не жалеть в будущем о том, что вы делаете или не делаете сейчас, лучше постараться избежать возможных неприятностей в настоящем. Различные артрозы, хондрозы и другие проблемы с костями и суставами, дряблость мышц, боли в пояснице и грыжи, отложения солей и многое другое — всё это звучит как цитата из разговора пожилых людей, но действительность такова, что с этими проблемами сталкиваются всё больше людей уже в молодом возрасте.

Пилатес — хорошая практика для профилактики огромного числа возрастных изменений. Секрет в том, что в отличие от других практик у пилатеса плавный ритм занятий, щадящие нагрузки, но при этом воздействие на все группы мышц по интенсивности приравнивается к энергичной тренировке в спортзале. К тому же в процессе занятий равномерно задействуются все группы и все слои мышц, включая глубокую мускулатуру — мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают наш скелет. Практиковать пилатес следует под руководством тренера, в специализированной студии, только тогда вы оцените весь потенциал этого уникального метода и войдёте во вкус. Но так как эта система очень целостная и многогранная, есть несколько специальных упражнений, выполняя которые самостоятельно, также можно получить мощный оздоровительный эффект. Все эти упражнения нацелены на оздоровление позвоночника, особенно самого слабого его отдела — поясницы. Как известно, здоровый и гибкий позвоночник — равно молодость. Упражнения подобраны так, чтобы укреплять наиболее важные суставы и стабилизировать тело, что, в частности, незаменимо при закрепощённости ступней и воздействует на весь организм через рефлекторные точки на стопах. Комплекс можно выполнять ежедневно, в любое время дня, а также использовать как разминку или заминку после любых своих тренировок.

1. Исходное положение: лёжа на полу с прямыми ногами и вытянутыми за голову руками. Начните поднимать руки и голову, постепенно вытягиваясь вперёд к ногам, не складывайтесь пополам. Старайтесь как можно сильнее вытянуться.
2. Сделайте 5—10 повторений. Упражнение направлено на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мышц живота.

1. Подтяните колени к груди, поясница прижата к полу. Чередуйте ноги, на вдохе одну ногу подтягивая к себе, другую вытягивая от себя, на выдохе меняйте.
2. Все движения выполняются из центра тела, подтягивайте и стабилизируйте бёдра. Сделайте 10 повторений.

1. Подтяните оба колена к груди, с выдохом вытягивайте прямые руки назад, за голову, а ноги выпрямляйте так, чтобы их было видно.
2. Обязательное условие — прижатая к полу поясница и подтянутый живот. Если поясница отрывается от пола, следует выполнять облегчённую версию упражнения — руки и ноги вытягивать к потолку. Сделайте 10 повторений.

1. Из упражнения № 3 перейдите к чередованию ног — подтяните одну ногу к груди, другую вытяните вперёд или вверх. Верхняя часть корпуса поднята.
2. Выполните 5—10 повторений.

1. Исходное положение: лёжа вытяните руки за голову, ноги вперёд. Сохраняя поясницу прижатой к полу, поднимите верхнюю часть корпуса и ноги как в упражнении № 3. Центр тела и бёдра подтянуты.
2. Очень важно следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Выполните 5—10 повторений.
3. Упражнения №№ 2—5 направлены на укрепление центра тела (область пресса, талии, поясницы).

1. Садитесь лицом к стене, ноги на ширине плеч, упритесь стопами в стену. Мягко наклоните голову вперёд, скручиваясь в шейном отделе, вслед за шеей скручивая весь позвоночник и таким образом вытягиваясь вперёд за руками к стене.
2. Выдыхайте, мысленно направляя поток воздуха в область поясницы. Упражнение направлено на улучшение подвижности позвоночника и его вытяжение. Сделайте 5—10 повторений.

1. Становитесь спиной к стене на расстоянии одной ступни от неё. Пятки вместе, носки могут быть чуть врозь, колени вместе.
2. Втягивая живот, прижмите к стене весь позвоночник, особенно поясницу и крестец. Шейный отдел также направьте в сторону стены, но не стараясь прижать, а вытягивая. Если при прямых ногах поясница отрывается от стены, слегка согните ноги в коленях. Допустимо, если лопатки и плечи не касаются стены.
3. Задержитесь в таком положении около минуты. Сделайте пять повторений.

1. Исходное положение то же. Делайте вращения прямыми руками: 3—5 вращений наружу, 3—5 вращений внутрь.
2. Упражнение направлено на улучшение подвижности и кровотока в области плечевого пояса, укрепление и стабилизацию центра тела, вытяжение позвоночника.

1. Исходное положение то же. Опуская подбородок медленно вниз, позвонок за позвонком скручивайтесь тоже вниз. Сохраняйте поясницу прижатой к стене.
2. Так же медленно возвращаемся наверх, голова в последнюю очередь. Шея и плечи всё время расслаблены. Делаем 3—5 повторений.

1. Шагните немного вперёд, сохраняя спину прижатой к стене. Стопы стоят на ширине таза, параллельны, колени направлены туда же, куда и носки.
2. Медленно вдоль стены опуститесь до угла 90 градусов в коленях. Держите таз на уровне колен. Плавно и медленно поднимайтесь. Все движения выполняются из центра, бёдра и ягодицы подтянуты. Выполните 3—5 повторений.

1. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Из исходного положения, приседая, вытяните руки перед собой на линии плеч на вдохе, с выдохом поднимитесь и верните ладони к стене.
2. Упражнение направлено на укрепление центра тела, вытяжение позвоночника, стабилизацию всего тела, укрепление задних поверхностей бёдер. Выполните 3—5 повторений.

1. Садитесь на стул с прямой спиной, шея вытянута, живот и ягодицы подтянуты. Возьмите полотенце, положите под босые ноги. Соберите пальцами ног полотенце в гармошку, а затем раскатывайте от себя.
2. Второй вариант: сделайте веер, собирая полотенце от мизинцев к большим пальцам. Важно: упражнение выполняется только пальцами, не задействуются мышцы ног, колени.
3. Упражнение направлено на возвращение здоровой подвижности ступням и пальцам ног, профилактику артритов, артрозов и закрепощённости голеностопных суставов. Сделайте 10 повторений.